具体的なトレーニングメニューの例を教えてほしい
今回はそんなあなたのご要望にお応えします。
これまでトレーニングで必要な種目やセット数の考え方について解説をしてきましたので、それらを参考にメニューを考えてトレーニングに励んでいる方もいらっしゃると思います。
しかし中には「このメニューで合っているのかわからない」「具体例があった方がメニューを組みやすい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は私が考えたサンプルメニューを紹介します。
今回は「週3回 全身トレーニング」のメニューをご紹介します。
トレーニング初心者の方から大会出場を考えている方まで幅広いレベルの方におすすめできる内容ですのでぜひ参考にしてください。
基本の考え方
- 上半身は①後ろから前へ押す、②下から上へ押す、③前から後ろへ引く、④上から下へ引く 下半身は⑤スクワット系、⑥ヒップヒンジ系 の合計6種類の動きを取り入れる
- 少しずつ負荷を増やしていく
- 腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットを基準に週2－3回各部位をトレーニングする
週3日 全身トレーニングメニュー
トレーニング①
ベンチプレス 3セット
ラットプルダウン or 懸垂（順手） 3セット
サイドレイズ 2セット
リバースペックフライ 2セット
ライイングトライセップスエクステンション 3セット
スクワット 3セット
トレーニング②
ダンベルベンチプレス 3セット
ベントオーバーロウ 3セット
ミリタリープレス 3セット
リアレイズ 3セット
インクラインカール 3セット
レッグプレス 3セット
レッグカール 3セット
トレーニング③
チェストプレス 3セット
ラットプルダウン or 懸垂（パラレルグリップ） 3セット
ダンベルショルダープレス 3セット
ライイングリアレイズ 3セット
プッシュダウン 3セット
ハンマーカール 3セット
レッグエクステンション 3セット
バックエクステンション 3セット
