みなさんこんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はデッドリフトのバリエーションの中でも、特にユニークなフォームを擁するスモウデッドリフト（ワイドスタンスデッドリフト）について考えていきたいと思います。
スモウデッドリフトを行うメリット
お尻や内ももを鍛えることが出来る
通常のデッドリフトよりも高重量が扱える
パワーリフターやお尻を重点的に鍛えたいような女性にとっては人気の種目である一方、ボディメイク目的の男性の間では取り組まれる方が少なく、実際に正しいフォームで行えている方はあまり多くありません。
そこで、皆さんが正しいスモウデッドリフトのフォームを習得できるように解説をしていきたいと思います。
それでは参りましょう！
スモウデッドリフトで鍛えられる部位
内転筋
大臀筋
通常のデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）同様、身体の中でも多くの筋肉が動員されるのですが、特に内転筋や大臀筋に刺激が入りやすくなるというのが、スモウデッドリフトの特徴です。
そのため、背中のトレーニングではなく脚のトレーニングとして、脚の分割にスモウデッドリフトを組み込む方が多いようです。
また、床から引き上げるという前提でコンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトを比較すると、スモウデッドリフトの方が小さい可動域での動作となり、得意不得意はあるものの、スモウデッドリフトの方が高重量を扱いやすいといえます。
そのため、脊柱起立筋等に高重量の刺激を与えるために活用される方もいらっしゃいます。
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スモウデッドリフトのやり方
①バーベルについている81cmラインに脛が当たるように立ち、つま先と膝が同じ方向を向くように開いて立ちます。
②真下に腰を落とし、手の幅は肩幅、オーバーハンドグリップ、もしくはオルタネイトグリップにて握ります。
③背中を緊張させ、腹圧をかけたら膝を伸ばしてバーを持ち上げます。
④コントロールして床、もしくは決められた高さまでゆっくり下したらセットを続けます。
他の種目同様、6～12回3セット程を基準としてメニューに組み込むとよいでしょう。
慣れてくるとある程度高重量が扱える種目ではありますが、ウォーミングアップのセットは疲労しない範囲で入念に取り組むのがおすすめです。
ポイント
地面を蹴るようなイメージで、身体は極力立てた状態を保つ
コンベンショナルデッドリフトとの大きな違いは、脊柱起立筋やハムストリングスの力で身体を起こす動作によってバーベルを挙げるのではなく、内転筋や大臀筋の力で床を蹴る動作によってバーベルを挙げる点にあります。
身体の前傾が強くなってしまうと、ターゲットとなる内転筋や大臀筋への刺激が弱まってしまいます。
デッドリフトというよりも、むしろワイドスタンスのスクワットやレッグプレスに近い動きを意識するとよいでしょう。
まとめ
今回はデッドリフトのバリエーションであるスモウデッドリフトについて考えていきました。
大腿四頭筋などに比べて若干影が薄い印象の内転筋や大臀筋ですが、立体的な下半身を作るために重要なパーツです。
新たな刺激として、是非チャレンジしてみましょう！
