体脂肪をつけずにバルクアップは可能なのか⁉ボディビルチャンピオンが解説

体脂肪をつけずにバルクアップする食事を知りたい

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

ボディメイク目的で鍛えている方にとって体脂肪は極力減らしたいもの。一方で理想のボディラインを作るための筋肉はほしいですよね。特に男性はフィットネスモデルのような、上半身にしっかり筋肉がついて腹筋が割れた体型に憧れている方も多いのではないでしょうか。

そんな理想の身体を求めて日々トレーニングに励むあなたは「体脂肪をつけずに筋肉だけつけることはできないのか」と考えたことがあるはず。今回はそもそもそんなことが可能なのか、可能であればどんな食事をとったらよいのか解説していきます。

体脂肪をまったく付けずにバルクアップするのは不可能⁉

バルクアップ 体脂肪をつけない 不可能

初めに説明しなければならないのは、体脂肪をまったく付けず筋肉だけで体重を増やすのは不可能に近いということです。筋肉を増やすためには摂取カロリー>消費カロリーの状態を作らなければならないのですが、これは同時に体脂肪が増えやすい環境でもあります。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することで体脂肪をほとんど増やさず筋肉だけを増やすことは理論上可能ではありますが、プロのトレーナーによる長期間の徹底した食事管理が必要なこと、体重の増え方が緩やかなため(0.5~1kg/月程度)変化が分かりづらくモチベーションを保ちづらいことからおすすめはしません。ある程度の体脂肪増は許容しつつも最低限に留めながら筋肉を増やしていくバルクアップが現実的なのです。

メンテナンスカロリー+500~700kcalを目指したカロリー設定

バルクアップ リーンバルクアップ 炭水化物 摂取カロリー

ではどの程度の摂取カロリーなら体脂肪の増加を抑えつつバルクアップが可能なのでしょうか。私がおすすめするのは体重が増えも減りもしない「メンテナンスカロリー」+500~700kcalです。具体的な摂取カロリーは性別や体格、運動量によってかなり差がありますが女性の場合2000~2500kcal、男性の場合は3000~3500kcalの間が一般的かと思います。この数値を目指して減量期または体重維持期の食事内容から徐々に炭水化物を増やしていくのが体脂肪の増加を抑えながらのバルクアップにおすすめの食事です。脂質やたんぱく質で摂取カロリーを増やしても悪くはないのですが、三大栄養素の中で一番エネルギーになりやすく筋肉の合成を高めたり筋分解を防いだりする効果の高い炭水化物を増やしていくのが一番おすすめです。

バルクアップ リーンバルクアップ 筋肥大

体脂肪を増やさずにバルクアップするのは簡単なことではありませんが、きちんと食事管理を続けて粘り強く取り組めば必ず成果は出ます。増量期は好きなものを好きなだけ食べたくなりますが、ストレスになりすぎない範囲でこのように摂取カロリーをコントロールして計画的にバルクアップするのもよいでしょう。

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