デッドリフトのバリエーション紹介!

¡Hola!ビーレジェンド松永です。
今回はデッドリフトのバリエーションをいくつか紹介したいと思います。デッドリフトは手幅や足幅、使うバーベルの種類などによってさまざまなエクササイズ方法があります。デッドリフトをやったことのない方も、少しマンネリを感じている方も、ぜひ一読してみてください。

目次

  • デッドリフト(コンベンショナルデッドリフト)
  • スモウデッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)
  • ハックリフト
  • HEXバーデッドリフト]

デッドリフト(コンベンショナル・デッドリフト)

まずは基本となるデッドリフトを紹介します。
これから様々なバリエーションを紹介しますが、迷ったらこのデッドリフトを採用することをおすすめします。このデッドリフトを行う場合、足の外側でバーベルを握り、足幅は肩幅より若干狭め、そしてお尻を突き出すようにして立ちます。地面からバーを体に添わせるように持ち上げ、持ち上げたら胸を張り、スタートの状態まで戻すというのが一連の流れです。腰、ふくらはぎ、大殿筋、ハムストリング、広背筋、大腿四頭筋、僧帽筋等を効かせるように行います。私もこのデッドリフトを普段のトレーニングではしており、重量との戦いを楽しんでいます(?)
なお、実際のトレーニング解説動画もありますので、イメージをつかむためにもぜひご覧下さい。
ボディビルダーが教える一番簡単なデッドリフトのやり方

スモウデッドリフト

次にスモウデッドリフトです。
鍛えられる筋肉は主に大殿筋と大腿四頭筋です。スモウデッドリフトは足と足の内側でバーを握り、より幅広いスタンスで実施します。本エクササイズは大腿四頭筋や大殿筋に重点を置いて行うことができ、人によってはコンベンショナルデッドリフトよりも重い負荷を扱えることもあります。パワーリフティングでもよく採用されるスタイルです。こちらも以下の動画を参考にしてみてください。

正しいスモウデッドリフトのやり方

ルーマニアンデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)

次はルーマニアンデッドリフトです。
鍛えられる筋肉は主に大殿筋、ハムストリングスです。本エクササイズは背中の下部を狙うデッドリフトとは異なり、ハムストリングの使用に焦点を当てています。背中は常に直線を保ち、足を曲げる代わりに上下の動きを通して、足を固定するように行いましょう。
こちらは動画はないのですが、以下ブログで詳しく解説しております。
https://belegend.jp/training/free_weight/barbell/10323/

ハックリフト

続いてハックリフトです。
鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋と前腕です。バーを背中側に置き、動きはデッドリフトと同じ原理で背中側でバーベルの挙上を実施します。しかし、ハックリフトはリスクの高いデッドリフトの一つで、膝への負担も考慮する必要があります。初心者の方は、まずはコンベンショナルデッドリフトやスモウデッドリフトで基本を身に付けた後に実施すると良いでしょう。

HEXバーデッドリフト

次はHEXバーデッドリフトです。
鍛えられる筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕です。HEXバーとは六角形のフレームがついたバーのことです。日本のジムではあまり見かけないかもしれません。このHEXバーを使ってデッドリフトを行うことで、負荷が身体に均等に分配され、従来とは異なるアプローチができます。

最後に

いかがだったでしょうか。今回は様々な種類のデッドリフトを紹介しました。それぞれ微妙に刺激の入り方が異なるので、ご自身の鍛えたい部分を考慮し、各トレーニングに励んでみてください!

では、¡Adios!

  1. ビーレジェンド プロテイン 腕 上腕三頭筋 ナローグリップベンチプレス ライイングトライセップスエクステンション
PAGE TOP