筋肥大にはなぜ高負荷のトレーニングがおすすめなの？
どれくらいの重量が「高負荷」なの？
【運動単位】【サイズの原則】って何？
今回はそんなあなたの疑問にお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「効率よく筋肥大するためには高負荷のトレーニングがおすすめ」という説明をよく目にすると思いますが、その理由をあなたはご存じでしょうか。
理由はいくつかあるのですが、今回は筋肉が脳からの指令を受けて働く仕組みをもとに、高負荷トレーニングが効率的な理由について解説していきます。
運動単位とは
簡単に説明すると、筋肉はたくさんの「筋繊維」が集まってできています。この筋繊維が運動神経から脳の指令を受け取ることで筋肉が動く仕組みとなっています。
ひとつの運動神経がつながっている筋繊維の数は少ないものから多いものまでバラバラで、この「ひとつの運動神経が支配している筋繊維の集団」を【運動単位】と呼んでいます。
運動単位の大きさによって得意不得意が分かれる
ひとつの運動神経が支配している筋繊維の数が多いものを「サイズの大きな運動単位」、反対に筋繊維の数が少ないものを「サイズの小さな運動単位」と呼びます。
基本的に運動単位が大きいと強い力を発揮することができ、運動単位が小さいと発揮できる力は弱いものの細かい動きを器用に行うのに適しています。
例えば脚やお尻は素早く強い力を発揮できるよう大きな運動単位が多く、反対に顔や指には細かい動きができるよう小さな運動単位が多く存在します。
運動単位はトレーニングの効率を考えるうえで重要
この【運動単位】の考え方は一見するとトレーニングに関係ないと思うかもしれませんが、実は「なぜ大きな負荷で鍛えるのが効率的なのか」ということに深く関わっています。
その根拠となるのが【サイズの原則】という理論です。
小さな負荷では大きな運動単位が休んでしまう
私たちの身体はまず小さな運動単位が働き、負荷が上がるにつれて大きな運動単位が動員される仕組みとなっています。
そして筋肥大しやすい【速筋繊維】は大きな運動単位が多いため、低負荷でトレーニングしていても小さな運動単位が多い【遅筋繊維】ばかり働いて速筋繊維は休んでいる状態になりがちなのです。
そのため、何十回もできるような負荷の低いトレーニングをやりこんでも速筋繊維が使われず、頑張った割になかなか筋肥大しないということになりがちです。
この理由から効率よく筋肥大するにはバーベルやダンベル、マシンなどを使ったトレーニングが推奨されているのです。
おすすめの重量・回数
ではどの程度の重量から高負荷になるのか、と疑問に思う方も多いと思いますが、私のおすすめは6～15回できるくらいの重量です。
このくらいの重量だとケガのリスクを最小限に抑えながら短時間で効率よくトレーニングすることができます。
低負荷でも筋肥大効果はある
では低負荷のトレーニングは全くのムダかというとそういうわけではなく、MAX重量の35%の重量でも限界まで行えば筋肥大効果はあるという研究結果もあるため自重トレーニングでも筋肥大やボディメイクはかのうです。
ただし低負荷で何十回も行うようなトレーニングで限界まで追い込むのは高負荷トレーニングよりも難しく、筋肉が追い込まれる前に心が折れたり心肺機能の限界がきたりして大きな効果が得られない場合が多いのです。
そのため、自宅でのトレーニングであってもやり方を工夫して20回程度しかできないくらいの負荷でトレーニングできるのが理想です。
まとめ
- ひとつの運動神経がつながっている筋繊維の数（運動単位）には違いがある
- 大きな力を出しやすい【大きな運動単位】は筋肥大しやすい速筋繊維に多い
- 6～15回できるくらいの高負荷で鍛えることで速筋繊維を鍛えるのが効率よい筋肥大のコツ
ぜひ、トレーニングの参考にしてください。
