スクワットとブルガリアンスクワットの違いは？
スクワットとブルガリアンスクワットはどう使い分けたらいいの？
今回はそんなあなたに、スクワットとブルガリアンスクワットの違いと使い分けのコツについて解説します。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「ビッグ３」の一つであり、基本的な種目としてやり込んでいるアスリートやボディビルダーも多い上に自宅での自重トレーニングに取り入れている女性や高齢者など、様々な目的の方々におすすめのスクワット。
そのバリエーションのひとつとして、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）を重点的に鍛える目的でシェイプアップ目的の女性に人気のブルガリアンスクワット。
鍛える筋肉がほぼ一緒のこれら２種目は何が違うのか、とお客様からもよく質問をいただきます。
そこで今回は、スクワットとブルガリアンスクワットの違いと使い分け方法について解説します。
スクワットとブルガリアンスクワットの違い
違い①：扱う重量
両脚同時に動作するスクワットと片脚ずつ動作するブルガリアンスクワットは扱う重量が大きく違います。
高重量を扱えるスクワットの方が下半身全体の筋肥大や筋力アップには効果的です。その分それなりの重量でトレーニングしなければ十分な刺激を与えることができませんので、ある程度トレーニングに慣れている方はバーベルを使えるジムで行うのをおすすめします。
ブルガリアンスクワットは扱える重量がスクワットの半分以下になることもあり、重量が軽くなる分全体的な筋肥大や筋力アップには不向きです。
しかし軽い重量で下半身を追い込むことができますので自重トレに取り組みたい方にはブルガリアンスクワットがおすすめです。また、重量が軽くなる分腰や膝への負担も軽くなりますので、関節に不安のある方はブルガリアンスクワットがおすすめです。
違い②：安定性
両足を床につけるスクワットはブルガリアンスクワットに比べて安定性が高いため、太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）やお尻の大殿筋を効率よく鍛えることができます。
一方ブルガリアンスクワットは安定性が悪いため、バランスをとるためお尻の中殿筋や内ももの内転筋といった小さな筋肉を鍛えることができます。
違い③：重点的に使う筋肉
両方とも下半身の筋肉全体を鍛えることができますが、動きが違うため重点的に使う筋肉も違ってきます。
スクワットは正しく行うと膝がつま先よりも前に出るため前ももの大腿四頭筋が一番大きな刺激を受けることとなります。
ブルガリアンスクワットは膝がそれほど前に出ないため、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）を重点的に鍛えることができます。
中殿筋や内転筋を鍛えるにもブルガリアンスクワットの方が向いています。
スクワットとブルガリアンスクワットの使い分け方法
フリーウエイトトレーニング初心者：スクワット
男性・女性に関わらずバーベルやダンベルといったフリーウエイトトレーニングに慣れていない方の場合、全身をよりまんべんなく鍛えられ筋力も向上しやすいスクワットがおすすめです。
初心者にはフォーム習得が難しいため、フォームが固まるまではパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。
スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい：スクワット
スポーツの補強としてトレーニングを行う方や、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量を伸ばしたい方はより高重量が扱えるスクワットがおすすめです。
お尻や内転筋が弱く、それがパフォーマンス向上を妨げる原因と分かっている場合はブルガリアンスクワットも効果的です。
とにかく全身の筋肉を大きくしたい：スクワット
細かいことはあまり考えず、とにかく全身の筋肉を少しでも効率よく大きくしていきたい方には高重量で上半身も含めて全身を鍛えられるスクワットがおすすめです。
メインは下半身の筋肉ですが、背中のトレーニングは下半身や体幹の力も使うため上半身を大きくしたい方もスクワットに取り組むことで効率を上げることができます。
スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい：ブルガリアンスクワット
スクワットのみの場合、多くの方は大腿四頭筋が中心に刺激されることとなるため、お尻やハムストリングといった筋肉が相対的に弱くなりがちです。
特にお尻の大殿筋や中殿筋が弱いと腰を痛めるリスクも高くなりますので、ケガを防ぐためにもスクワットの補助としてブルガリアンスクワットを取り入れるのもおすすめです。
シェイプアップしたい女性：ブルガリアンスクワット
筋肉ムキムキにはなりたくないけどウエストや太ももを引き締めてキレイな身体になりたい、という女性にはブルガリアンスクワットがおすすめです。
女性の場合前ももが筋肥大しすぎると脚が太く見えてしまうため、スクワットを行う際は注意が必要です。
ブルガリアンスクワットならハムストリングやお尻といった下半身を整え、女性らしいラインを作るのに鍛えたい筋肉を重点的に刺激できるためブルガリアンスクワットがおすすめです。
女性の筋力であれば自重や軽めのダンベルでも十分大きな負荷をかけることができますので、自宅トレーニングにもおすすめです。
まとめ
- スクワットとブルガリアンスクワットは①扱う重量②安定性③鍛えられる筋肉 が違うため目的に応じて使い分けるのがおすすめ
- フリーウエイトトレーニング初心者、スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい方、とにかく全身の筋肉を大きくしたい方にはスクワットがおすすめ
- スクワットの補助種目としてお尻を鍛えたい方やシェイプアップ目的の女性にはブルガリアンスクワットがおすすめ
記事を参考にして、ぜひご自身の目的に合った種目を選択してください。
