上腕二頭筋の効率よい鍛え方・コツとおすすめ種目



効率よく腕を太くしたい!

大きな力こぶをつくりたい!

上腕二頭筋のおすすめ種目が知りたい!

今回はそんなあなたに上腕二頭筋の鍛え方とコツを解説します。

上腕二頭筋は主に肘を曲げて(肘関節屈曲)力こぶを作るような動きを行います。そのため特別な意識がなくても「アームカール」といったトレーニングを行えば誰でも上腕二頭筋を鍛えることができますし、腕も太くなります。しかし上腕二頭筋の構造や機能についてもっと詳しく知ることで、さらに効率よく上腕三頭筋を鍛えて腕を太くすることができるのです。

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上腕二頭筋の構造と機能

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上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたぐように付いている筋肉です。画像のように、内側(身体側)の「短頭」と外側の「長頭」に分かれています。

上腕二頭筋の主な機能は肘を曲げる「肘関節屈曲」ですが、上腕二頭筋短頭は手のひらを上に向けるように手首をひねる「前腕の回外」という動作も行います。また、腕を下ろしたところから「前へならえ」のように上げていく「肩関節屈曲」も補助的に担っています。

上腕二頭筋トレーニングのコツ

①肘を固定してトレーニングする

上腕二頭筋は方と肘をまたいで付いており腕を上げる「肩関節屈曲」の働きもあるため、アームカールなどを行う際に肘を持ち上げるように動かすことで効率よく鍛えることができると考えている人もいます。しかし肩関節屈曲のメインとなるのは肩の「三角筋」のため、トレーニング中に肘を動かしてしまうと三角筋にばかり鍛えることになってしまい、逆に上腕二頭筋を鍛える効率が悪くなってしまいます。ウエイトを挙げきるところで少し肘が動く程度なら問題ありませんが、基本的に肘は固定したまま動作を行うのが効率よいトレーニングのコツです。

②ウエイトを挙げきった位置で前腕を回外させる

腕二頭筋短頭は手のひらを上に向けるように手首をひねる「前腕の回外」という動作も行います。そのため、写真のようにダンベル等の手首を自由に動かせる器具を使い、ダンベルを挙げきった位置で前腕を回外させる種目も取り入れることで効率よく上腕二頭筋全体を鍛えることができます。

③前腕のトレーニングも行う

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前腕の筋肉の一つである「上腕筋」は上腕二頭筋と同じ肘関節屈曲の働きをもっています。そのため上腕筋が強ければそれだけ高重量でトレーニングでき、上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。

④適切な重量のウエイトを使う

重すぎる重量を使って反動で挙げるようなフォームでトレーニングしても上腕二頭筋を効率よく鍛えることはできません。それどころか肩や肘をケガする原因となりますので、姿勢を保って正しいフォームでトレーニングできる重量でトレーニングしましょう

おすすめ種目

①バーベルカール

上腕二頭筋トレーニングの中では一番高重量を扱うことができます。重量を伸ばしやすいバーベルカールを基本にしましょう。

②インクラインカール

上腕二頭筋をストレッチさせることで大きな刺激を与えることができます。かなり負荷が強いので、最初は軽めの重量で行うようにしましょう。

③ダンベルプリーチャーカール

ダンベルの特性を活かして挙げきるところで前腕を回外させ、上腕二頭筋短頭を最大限に刺激するのがおすすめです。

④ハンマーカール

上腕筋を効率よく鍛えられる種目です。握力を鍛えるのにも効果的ですので、デッドリフトや懸垂といったトレーニングの補強にも効果的です。

上腕二頭筋に限らず、筋肉の特徴を考えて賢くトレーニングメニューを組み立てることで効率よく目標に近づくことができます。ぜひ参考にしてください。

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