【健康的にダイエット】身体を作る栄養素「ビタミンK」の効果を解説
あなたはダイエットをしたことがありますか？？
ダイエットをするとき多くの方は食事量を減らしていると思います。
しかし、食事量が減るということは摂れる栄養素が減る可能性が高くなるということです。
そして栄養不足の症状の一つとして、骨密度が減少することがあげられます。
今回紹介する「ビタミンK」は栄養不足による骨密度の減少を防止するための女性にとって重要な栄養素です。
女性は男性に比べて骨密度が減少しやすい
女性は男性に比べて骨が弱くなりやすく作られにくいです。
特に50代になると骨が弱くなり骨密度が減少し骨折しやすくなります。また、骨粗しょう症の症状が表れやすくなります。
その要因として、40代から起こる女性ホルモンの分泌の減少があげられます。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの２種類があります。
40代から減少するのはエストロゲンです。エストロゲンは骨の形成に関わるホルモンなので、エストロゲンが減少してしまうと骨が作られにくくなってしまいます。
この状況に加えて食事量が減ると骨の形成に必要な栄養素が摂取出来ず骨密度の減少がさらに起こってしまいます。
そのため、女性は年代に合わせて食習慣に注意する必要があります。
ビタミンKの働き
ビタミンKの働きは、骨に向けての働きと血液に向けての働きの２つがあります。
骨密度減少の予防
ビタミンKにはカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。
ビタミンKは骨に存在するたんぱく質の一種であるオステオカルシンを活性化させます。
オステオカルシンが活性化することで、カルシウムの骨の形成をサポートします。
つまり、ビタミンKを摂取することは骨密度の減少を防止することにつながります。
正常な血流の維持
ビタミンKには、プロトロンピンという血液凝固因子を作る働きがあります。
また、ビタミンKには血液が固まりすぎずさらさらと流れるように血液凝固を抑制する働きがあります。
つまりビタミンKには、バランスよくスムーズに血流は行うための働きがあります。
しかし血液がさらさらになるクーファリンのような薬を服用している方は、ビタミンKを摂ると反対の働きが作用してしまうので注意が必要です。
ビタミンKの摂取量について
１日の摂取量として150㎍が推奨されています。
それに対し20歳以上の平均摂取量として250㎍と言われており、大体の方は推奨量を摂取出来ています。
過剰摂取
ビタミンKは耐用上限量が決められていないので、基本的に過剰摂取の心配はありません。
そのため食品からのビタミンK摂取については心配ないのですが、ビタミン剤などのサプリメントからの摂取にあたっては注意があります。
- マルチビタミンとして販売されているサプリメントの多くにはビタミンKが含まれていない
- ワーファリンなどの薬を服用している人はサプリメントによるビタミンK摂取は避ける
以上の2点に気をつけながらビタミンKを摂取しましょう。
摂取不足
ビタミンＫは小腸でも作られるため不足しづらいです。
しかし、ビタミンＫの摂取量が不足していると
- 骨粗しょう症のリスクが高まる
- 血が固まりづらくなる
といったリスクが考えられます。
食事からのビタミンＫの摂取も意識的におこないましょう。
ビタミンＫの摂取方法
ビタミンＫがたくさん含まれる食材
- 納豆 1パック 300㎍
- ほうれん草 1/2 324㎍
- 豆苗 1パック 280㎍
- その他、小松菜やモロヘイヤといった緑の濃い野菜
ビタミンKには、ビタミンK1とビタミンK2があります。
ビタミンK1は、フィロキノンといい植物の葉緑体で作られます。
ビタミンK2は、メナキノンといい微生物から作られます。
そのため、ビタミンKは葉物野菜や発酵食品に多く含まれます。
おすすめの調理方法
ビタミンKはカルシウムと一緒に摂取することをおすすめします。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDと摂取出来ればなお良しです。
おすすめメニューは
乾燥きくらげ（ビタミンD）とほうれん草（ビタミンK、カルシウム）で作るバターソテーです。
ビタミンKは脂溶性たんぱく質なので、油（バター）と一緒に食べることで吸収率がアップします。
まとめ
女性は骨が弱くなりやすく作られにくいので、骨のための食事を食生活に取り入れる
ビタミンKには、
- カルシウムの吸収をサポートする骨に向けた働き
- スムーズに血流を行うための血液に向けた働き
がある
- 過剰摂取や摂取不足の心配はあまり必要ないが、適切量を摂取することは大切
- ビタミンKは葉物野菜や発酵食品からたくさん摂取できる
- カルシウム、ビタミンDと一緒に摂ると効果アップ
以上、女性に重要な栄養素「ビタミンK」について紹介しました。
骨や血液は私たちの身体の根本を作る大切な部分です。
数年後、数十年後も元気でいるためにダイエットしながらでも必要な栄養素は大切にしましょう。
