筋トレ後にこれをやってしまうと筋トレの効果を最大限に発揮できなくなるNG行動があります。今回は「筋トレが台無しになるNG行動3選」を解説します
今回は筋肥大を目的とし、筋肉をつけたい方へ、せっかく頑張った筋トレ後にやってしまうと成果が台無しになるNG行動を3つご紹介させて頂きます。しかし今回ご紹介する内容を行ったからといって、今までの筋トレの成果が0になるということはありませんが、今後筋トレの成果を最大限に活かしたい方は是非参考にして頂ければと思います。
筋トレが台無しになるNG行動3選
筋トレ後に長時間食事を摂らない
筋肉をつける、筋肥大には栄養は必要不可欠です。筋トレ自体の行為は筋肉を傷つけて分解し、その傷ついた筋肉に栄養素がいって修復し、より強い筋肉を合成します。この一番重要な筋トレ後のタイミングで栄養が十分に足りていないと更に筋肉を分解して修復しようとするため結果的に筋肉を減らしてしまう可能性があるのです。
特に重要になる栄養素はタンパク質と糖質です。筋肉を動かすエネルギーは糖質で、普段は筋グリコーゲンとして筋肉中に貯蔵されています。筋トレ後はこの筋グリコーゲンは枯渇した状態になる為、素早い糖質の摂取が必要となります。運動直後は筋肉に血液がまわり、消化器官には血液がまわりづらい状態で消化能力が低くなっている為、トレーニング後は30分〜1時間程度休憩し、体を落ち着かせてから吸収の早いタンパク質と糖質を摂取すると素早い回復に繋がります。その後、1〜2時間後にきちんとした食事で栄養補給をしましょう。
また、筋トレ後はタンパク質や糖質は比較的意識する方が多いとは思いますが、同時にミネラルも失われています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは筋肉の収縮に関わり不足すると筋肉が痙攣を引き起こす危険もあるので筋トレ後の食事の中で意識して摂取しましょう。
筋トレ後に過度のアルコール摂取をする
アルコールはエンプティカロリーと言われており、身体の中では必要な栄養素ではありません。しかし過度のアルコール摂取でアルコールが体内に溜まると身体にとっては毒素の為、早く分解するように優先的に代謝機能が働きます。その為に筋トレ後に摂取した糖質やタンパク質などの栄養を筋肉に運ぶ役割の肝臓、腎臓がアルコール代謝をすることに優先され、筋肉の合成や体脂肪燃焼などの代謝が行われにくくなります。
また過度のお酒の飲みすぎはコルチゾールといって普段はストレスから体を守るために分泌されるホルモンが分泌されます。このコルチゾールの上昇は筋力や筋肉量の低下とも関係があると言われています。また男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌にも影響します。テストステロンはタンパク質の合成を促進し、筋肥大に大きく関わるホルモンで飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉の増量が抑制される可能性がある為、筋トレ後の飲酒はなるべく控えることが重要です。しかしアルコールの分解、代謝機能も人それぞれで、ストレス発散や気分転換にアルコールを摂取する方もおられると思いますので筋トレ後は適量にして頂くと良いでしょう。
筋トレ後にしっかり睡眠をとらない
筋肥大にとって筋トレ、栄養、休養のバランスが大切です。その中でも睡眠と筋肥大は関係性が強いと言われていて睡眠時はさまざまなホルモンが分泌されます。それは先ほどのテストステロンも一つで睡眠不足はテストステロンを低下させるといわれています。また筋肉の回復は主に寝ている間に行われると考えられています。睡眠不足であれば筋トレ後の筋肉の回復が妨げられます。それぞれ生活習慣があるかと思いますが、筋肥大に有効な睡眠時間は7～8時間程と言われており、とくに筋トレ後はしっかり睡眠時間を確保するように心掛けましょう。
まとめ
如何でしたでしょうか？今回は筋トレ後NG行動を３つ紹介させて頂きましたが、冒頭でも説明させて頂きましたが、今回ご紹介した行動をしたからといって、全て筋トレの成果が無くなるわけではありませんが、せっかく筋肉をつけたくてハードにトレーニングをしても普段の何気ない行動が知らず知らずの間に筋肉の回復を遅らせ、さらに成長を損ねる可能性もありますので、是非今後の参考にして頂ければと思います。
