[自宅トレーニング]リーンゲインズで成果を出すためのトレーニング初級編

リーンゲインズの自宅トレーニングが知りたい

今回はそんなあなたのご要望にお答えします。

リーンゲインズのトレーニングメニューを組むにあたって基本となる考え方を解説したところで、実際にどのような種目に取り組んでいけばよいのか紹介していきます。今回は初級編ということで、自宅でできるトレーニングを6種類紹介していきます。

基本となる考え方3つ

  1. ①前へ押す②上へ押す③前から引く④上から引く⑤スクワット系⑥ヒップヒンジ系の6動作でトレーニングする
  2. 週2~3回全身をトレーニングする
  3. 少しずつ負荷を増やしていく

前へ押す種目

腕立て伏せ(プッシュアップ)

自宅トレーニングの定番種目ですが正しく行えば非常に負荷の高い種目です。負荷が強すぎると感じれば床にひざをついたり逆に負荷が弱いと感じたらプッシュアップバーを使ったりするなどして負荷を調節できます。

上へ押す種目

ショルダープレス

立った姿勢でも椅子に座ってもかまいません。トレーニングチューブや水の入ったペットボトルで負荷を調節できます。

前から引く種目

斜め懸垂

机などを使って行います。ロープを壁などにタオルを引っ掛けて行うこともできます。

上から引く種目

ラットプルダウン

トレーニングチューブを壁などの高い部分に引っ掛けて行います。

スクワット系種目

スクワット

物を持って行うことで負荷を増やすほか、片足で行う「ブルガリアンスクワット」も負荷を増やすのに有効です。

ヒップヒンジ系種目

ヒップリフト

足の位置を高く上げたり片足で行ったりして負荷を調節できます。

目安となる回数・セット数

自宅で行うトレーニングはどうしてもジムで行うトレーニングに比べて負荷が弱くなってしまうため15-20回の多めの回数で3セットを目安に取り組むのをおすすめします。重量を増やすことが難しければ回数やセット数を増やしていきましょう。

週のトレーニング回数・種目数

週3日6種目を行うのがおすすめです。6種目全部やるのは疲れる、時間が足りないという場合は上半身の4種目を2日、下半身の2種目を2日の計4日もおすすめです。

様々な制約からジムに通えずトレーニングを諦めていた方も自宅で成果を出すことができますので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。

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