キングオブエクササイズと呼ばれるスクワット。ジムで行うスクワットといえば、バーベルを背負って行うバックスクワットが一般的です。バーベルスクワットを継続して行うことで、太ももの前側（大腿四頭筋）を含めた、下半身全体の発達に効果大です。しかし、脚全体や腰、背中が疲れてしまい、大腿四頭筋を追い込み切れないと感じることはありませんか？大腿四頭筋により刺激を集中させたい方は、ぜひともフロントスクワットに挑戦してみましょう！
1.フロントスクワットとは
スクワットの動作を簡単に言うと、しゃがんで立つという動作です。通常のバーベルスクワットがバーベルを担ぐようにして行うのに対し、今回の主役であるフロントスクワットは、バーベルを身体の前側に担ぐスクワットです。肩の前のほうにバーベルを乗せることになるためバランスが取りにくく、フォーム習得にコツが必要となります。
2.フロントスクワットで鍛えることが出来る部位
フロントスクワットもバックスクワットと同様、主に太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、お尻（大殿筋）を鍛えることが出来ますが、バーベルが身体の前側に位置することで重心が前側になり、特に大腿四頭筋への刺激が強まります。また、バックスクワット同様にやや状態が前傾した姿勢で動作を行うと、バーベルを前方に落としてしまうため、上体を直立させた状態にて動作を行う必要があります。状態を直立させるために、体幹の筋肉への刺激も強まります。
3.フロントスクワットのやり方
ではここからフロントスクワットのやり方をご紹介します。フロントスクワットは三角筋のくぼみにバーベルを乗せることになり、痛みが生じる場合があります。痛みが生じない重量で行う、もしくはバーベルを乗せる位置にタオルを敷く等の対策を試してみてください。
・ラックにセッティングしたバーベルに対し、バーを首前（三角筋の窪み）にあて、バーが転がらないように肩を上げつつ、手をクロスするように指で軽くバーベルを支えます。
・ラックからバーベルを持ち上げ、脚幅を決めます。
・息を吸ってお腹を固めるように腹圧をかけ、身体を立てた状態でゆっくりしゃがんでいきます。
・ある一定までしゃがんだら、姿勢を崩さないように爆発的に立ち上がります。
・動作を行うごとに腹圧をかけて動作を続けます。
筋肥大を目指す場合、8～12回、3セット程実施を基本として脚のトレーニングメニューに組み込むのがおすすめです。バックスクワット同様動員される筋肉が多いため、追い込むと息が上がります。インターバルはある程度呼吸が整う位まで長めにとるとよいでしょう。
4.ポイント
①しゃがむ深さ
しゃがむ深さはご自身で可能な限り深くしゃがむことを心掛けるとよいでしょう。骨盤の前傾を維持し、かかとを上げず足の裏全体で重量を受けることができるギリギリの深さというのが一つの基準です。
②脚幅
大腿四頭筋に刺激を集中させたい場合、腰幅程度の狭い脚幅で行うとよいのですが、股関節や足首の可動域の問題でしゃがむ深さに制限が生じます。つま先を外側に向けてしゃがむと、より下半身全体を使うことになる上、より深くしゃがむことができます。目的に応じて脚幅を設定しましょう。
③身体を立てた状態を維持する
身体を立てた状態でのスクワットというのが、フロントスクワットの大きな特徴です。先述の通り動作の途中で姿勢が前傾した場合、バーが前方にずり落ちてしまうため、動作の継続が困難になってしまいます。特にこれからフォームを習得する際は、姿勢の維持を第一に意識して実施しましょう。
5.まとめ
今回は大腿四頭筋を鍛えるフロントスクワットをご紹介しました。バーベルを保持するのにコツがいる種目ですが、日常生活で重い荷物を背中に背負う場面と身体の前面で持ち上げる場面、どちらの場面が多いか考えてみてください。おそらく後者の場面のほうが多いはず。つまりフロントスクワットの動きは、日常のふとした動作に直結するのです。大腿四頭筋を重点的に鍛える種目であるのに加え、日常の動作に直結するファンクショナルな種目である点も含めて、チャレンジする価値は大いにありますよ！
