[フリーウエイト]リーンゲインズで成果を出すためのトレーニング上級編

リーンゲインズで体づくりを行う際バーベルやダンベルで効率よく鍛える方法を知りたい

今回はそんなあなたの要望にお答えします。

自宅でできるトレーニング、ジムのマシンでのトレーニングを紹介したところで、今回はダンベルやバーベルといったフリーウエイトで鍛えるのにおすすめの種目をご紹介します。

基本となる考え方3つ

  1. ①前へ押す②上へ押す③前から引く④上から引く⑤スクワット系⑥ヒップヒンジ系の6動作でトレーニングする
  2. 週2~3回全身をトレーニングする
  3. 少しずつ負荷を増やしていく

動作自体はマシンと一緒ですがフリーウエイトの場合ウエイトを安定させるためにより多くの筋肉が使われ、効率の良さはトップクラスです。マシンに比べて難しいですが挑戦するかちがある種目ですのでぜひトライしてみてください。

前へ押す種目

ベンチプレス

 

バーベル、ダンベルどちらでも構いません。やりやすい方を選んで行いましょう。

上へ押す種目

ショルダープレス

前から引く種目

ベントオーバーロウ

ダンベルを使ったワンハンドロウなども非常に効果的です。

上から引く種目

チンニング(懸垂)

自重ですが非常に負荷の高い種目ですので、最初はラットプルダウンで少しずつ慣れていくのをおすすめします。

スクワット系種目

スクワット

腰が痛くてスクワットができない方はブルガリアンスクワットがおすすめです。

ヒップヒンジ種目

デッドリフト

お尻や太ももを引き締めたい女性だけでなく筋肉をつけたい男性にもおすすめの種目です。

目安となる回数・セット数

マシンと同じく10-15回で3セットを目安に行っていただき、3セット目で目標の回数が挙がったら次回のトレーニングでは一段階重くするようにしましょう。一段階でも重くなりすぎて10回挙がらなくなってしまった、という場合は回数を20回に増やす、セット数を4セットに増やすなどしてボリューム(重量×回数×セット数の合計値)を増やすように工夫してください。

週のトレーニング回数・種目数

週3日6種目を行うのがおすすめです。6種目全部やるのは疲れる、時間が足りないという場合は上半身の4種目を2日、下半身の2種目を2日の計4日もおすすめです。

フリーウエイトを使ったトレーニングを行うことで最大限に効率よくトレーニングができます。すべてのトレーニングをフリーウエイトにする必要はありませんので、マシンや自重トレーニングなどを組み合わせながら自分に合ったトレーニングメニューを考えていただければと思います。ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。

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