アブローラーで鍛えられる筋肉

アブローラーで鍛えられる主な筋肉は腹直筋です。胸骨から恥骨まで繋がっている、いわゆるシックスパックをつくる筋肉です。この腹直筋の代表的な作用は股関節の屈曲に働きます。腹筋は背骨を丸くしてお腹を縮めることで鍛えられる為、アブローラーで腹筋を鍛える為にも背骨を丸くするという動作は非常に重要なポイントになります。次に正しいアブローラーのフォームを解説します。

アブローラーの正しいフォーム

まずスタートの姿勢は手を肩の真下に、膝は股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になります。スタート位置で少し顎を引いてお臍を見るような姿勢をとり、背中を丸くします。お腹に力を入れながらアブローラーを前に転がしていき、背中が一直線になったらそのまま元の姿勢に戻していきます。

アブローラーの注意点

腰を痛めやすい

腹筋に非常に強い負荷を与えることができるアブローラーですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう原因になります。スタート時に背中が真っすぐな状態、若しくは腰が反っている状態になるとアブローラーを転がした時にお腹に力が入らず、腰を反ってしまい、その結果、腰を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。何度も繰り返しになりますが、アブローラーのポイントは背中を丸くすることが大切です。その為には顎を引いてお臍を覗き込むようにして行うと、背骨を丸く意識でき、より腹筋の収縮を感じることができます。

腹筋に効かすアブローラーの練習方法

背骨を丸くするのが苦手な方

背中を丸めることが苦手な方におすすめのストレッチがキャット＆ドックです。キャット＆ドックを行うことで背骨を丸くする為に重要な骨盤の後傾、前傾の動きをスムーズに行いやすくなります。基本動作は四つん這いの状態になり、息を吸いながら顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腰をグーッと反ります。その後息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていく動作を各5秒ずつ5回程度繰り返します。

戻れない方①（腹筋の筋力をつける）

アブローラーは非常に強度が高い腹筋種目の為、正しく行う為にはある程度の基本的な腹筋の筋力が必要になります。そんな方におススメの腹筋がクランチです。クランチは腹筋の筋力が弱い方やどなたでも実施することができる種目です。クランチの動作は仰向けに寝転がり、膝を立てます。お臍を覗き込むように、お腹を丸めながら背中を起こしていって、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。呼吸は止めずに動作をゆっくり意識して頂くとより腹筋を意識することができます。

戻れない方②（負荷を下げる）

アブローラーの練習としておススメの方法が壁などのストッパーを利用して可動域を制限する方法です。背中が真っすぐになるまで伸ばしてしまうと負荷が強くなって戻れない場合、背中が真っすぐになる前にアブローラーをストップするように壁などの前から転がして、筋力に合わせながら距離を少しずつ伸ばしていきます。可動域がコントロールでき、動き自体はアブローラーの動作で練習できるのでフォームは習得しやすい方法です。

まとめ

如何でしたでしょうか？今回はアブローラーの正しい使い方、よくある注意点をご紹介させていただきました。アブローラーを正しく使うことでいつもとは違った刺激を腹筋に与えることができますので、是非参考にして頂ければと思います。

アブローラーの詳しい解説動画はこちら

The post 腹筋を割るアブローラーの正しい使い方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、脚の中でも特に筋肉量の多い大腿四頭筋（前もも）をダンベルで効率よく筋肥大させるおすすめ種目を３つご紹介します。

トレーニング時の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

種目①：スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方とコツ

自重でもかなり負荷の高い種目ですので、男性でも軽めのダンベルで十分前ももに負荷をかけることができます。

種目②：シシースクワット

シシースクワットの正しいやり方

この種目も自重でもかなり強い刺激を前ももに与えることができます。

ダンベルを胸の前に持って行うと負荷が強くなりますが、膝に大きな負担がかかるためケガには注意しましょう。

種目③：ハックスクワット

自重で脚の筋肥大を目指すハックスクワットのやり方

マシンがないとできないと思われがちですが、フォームローラーを使えばハックスクワットを行うことができます。

ぜひチャレンジしてみてください。

これらの3種目は、ジムだけでなく自宅でも気軽にできるトレーニングです。

ジムに行けないけど脚を鍛えたい！という方はぜひ挑戦してみてください。

The post ダンベルで脚を効率よく太くする種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

脚を太くしたいと思ってジムに通っているトレーニーにとって、ハックスクワットは理想の種目のひとつです。

しかし、ハックスクワットは専用のマシンがなければできないため、設備の整っていないジムに通っている方は「やりたくてもできない…」と、もどかしい思いをしているかもしれません。

そこで今回は、フォームローラーを使って自宅でもハックスクワットができるやり方を紹介します。

シシースクワットの正しいやり方

スプリットスクワットのやり方とコツ

トレーニング時の栄養補給におすすめのサプリメントはこちら

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

通常は専用のマシンを使用しますが、フォームローラーを使えば同じ軌道でトレーニングを行うことができます。

ハックスクワットのやり方

フォームローラーを腰と壁の間にセットし、フォームローラーにもたれかかるように立つ

足幅は腰幅程度、つま先は真っすぐ揃えるか軽くハの字に開くのがおすすめです。

胸の前で手を組み、お尻が床につくぐらい深くしゃがんで立ち上がる

ハックスクワットの注意点

足の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

真っすぐ立ったところから一足分足を前に出すくらいを目安にしましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

The post 自重で脚の筋肥大を目指すハックスクワットのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、自宅の自重トレーニングでも効率よく脚を筋肥大させるのにおすすめの種目であるスプリットスクワットのやり方を解説します。

シシースクワットの正しいやり方

トレーニング時の栄養補給におすすめのサプリメントはこちら

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

足を前後に開き、胸の前で手を組む

やりづらい方は手を身体の横に下ろしてバランスを取るようにするのもおすすめです。

背筋を伸ばしたまま前脚に体重をかけ、後ろ脚の膝が床につくまでしゃがむ

スプリットスクワットの注意点

前脚にしっかりと体重をかける

体重が後ろ足に残っているとうまく前ももに効きません。

膝がつま先よりも前に出るよう、前足の母指球に体重をかけて身体を前に出しながら腰を落とす意識を持ちましょう。

足を前後に大きく開く

足幅が狭いと後ろ脚に体重が残ってしまい、効率よく鍛えることができません。

足は大きく前後に開き、後ろ足の踵はしっかりと上げたまま動作を行いましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

お尻や太ももを効率よく鍛えるスクワットの正しいやり方とコツ

The post 自重で効率よく脚を筋肥大させるスプリットスクワットのやり方とコツ first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

肩の三角筋はジムに通ってトレーニングをすることで より効率よく鍛えることができますが、様々な理由でジムに通えない方もいらっしゃると思います。

そこで今回は自重だけで肩を筋肥大させるのにおすすめの種目を3つ紹介します。

種目①：壁倒立

自重で肩を筋肥大させる壁倒立のやり方

倒立と筋トレは関係ないのでは、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、体操選手は特に器具を使ったトレーニングを行っていなくても肩をはじめとした上半身が大きな方も多いです。

それだけ倒立といった動作で筋肉にかかる負荷も大きいのです。

器具がない方にとっては壁倒立は非常によいトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

種目②：パイクプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるパイクプッシュアップのやり方

運動経験のない方や体重の重い方など倒立が難しい方にはパイクプッシュアップがおすすめです。

椅子やソファーを活用すると負荷を強くすることができます。

種目③：リアデルトプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるリアデルトプッシュアップのやり方

肩の後ろ側である三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えると見た目のバランスが良くなるだけでなくケガの予防にもなるためおすすめです。

自重トレーニングとなるとできる種目も限られてきますが、粘り強く続けていけば必ず身体は変わっていきます。

記事を参考に、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

そこで今回は、自宅で器具がなくても肩を鍛えて筋肥大させるのにおすすめの種目「壁倒立」を紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

壁倒立で鍛えられる部位

パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

体操選手の方が発達していることからも分かる通り、自重トレーニングではありますが非常に強い負荷を三角筋にかけることができます。

壁倒立のやり方

壁から70cm程度離れた位置に立つ

肩幅よりやや広い幅で床に手をつき、床を勢いよく蹴って両足を壁につける

20～30秒倒立の状態をキープし、元に戻ります。

筋力に余裕がある場合は腕立て伏せのように身体を下ろして上げるのもおすすめ

自重ですが非常に負荷が高いため、肩をはじめ手首や肘の関節にも大きな負担となります。

ケガには気をつけていただきながらぜひチャレンジしてみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 自重で肩を筋肥大させる壁倒立のやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

そこで今回は、自宅で器具がなくても肩を鍛えて筋肥大させるのにおすすめの種目「パイクプッシュアップ」を紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

パイクプッシュアップで鍛えられる部位

パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）と聞くと大胸筋のイメージが強いと思いますが、フォームを工夫することで三角筋を鍛えることもできるのです。

パイクプッシュアップのやり方

肩幅よりやや広い手幅で床に手をつく

お尻を高く上げて身体をくの字に曲げる

頭を床につけるように身体を下ろして上げる

筋力に余裕がある方はイスやソファーなどを使って足を高い位置に置くことで負荷を増やすことができる

体重や筋力によっては肩をケガしやすい場合もありますので、ケガに注意しながら無理のない範囲で挑戦してみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 自重で肩を筋肥大させるパイクプッシュアップのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

アームカールは、一般の方がイメージする最もオーソドックスな筋トレではないでしょうか？

しかしアームカールはバーベルやダンベルといった器具の種類を選ばず行える種目であり、動作の種類やコツも多いため意外と難しい種目です。

通常ダンベルカールでは両手に持ったダンベルを両方同時に挙げますが、このオルタネイトダンベルカールは交互に動作を行うという特徴があります。

そこで今回は、効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるのにおすすめのオルタネイトダンベルカールのやり方をメリットやコツも含めて解説します。

アームカールで鍛えられる部位

オルタネイトダンベルカールは上腕の中でも、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えることができます。

力こぶの大きな太い腕をつくるのに効果的なトレーニングで、ダンベルをお持ちの方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。

太いだけでなくカッコいい形の腕をつくるためにも非常に大切な部位です。

上腕二頭筋を鍛える種目は他にもバーベルを使ったアームカールやインクラインカールなどがあります。

アームカールの効果的なやり方

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

オルタネイトダンベルカールのやり方

腰幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って立つ

つま先は平行にしておきましょう。

肩を落として背筋を伸ばした姿勢をつくり、身体の前にダンベルを構える

姿勢を維持したまま交互にアームカールの動作を行う

注意点

一見単純な動作に感じますが、オルタネイトダンベルカールはいくつかのポイントをおさえておかないと効率よく上腕二頭筋を筋肥大させることはd来ません。

そのため、以下のポイントを意識してトレーニングしましょう。

注意点①：肩を落とす

肩が上がってしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので、しっかりと肩を落としたまま動作を行うようにしましょう。

注意点②：肘の位置を固定する

よくあるミスですが、肘を大きく動かしながらダンベルを動かすと上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。肘の位置は固定したまま動作を行うようにしましょう。

注意点③：反動を使わない

疲れてくると反動を使って無理やり挙げてしまう方もいます。

ほとんどの場合、反動を使うと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので身体を安定させて反動は使わないよう心掛けましょう。

注意点④：動かしていない方の腕を伸ばしきらない

ダンベルを交互に動かすものの、動かしていない方の腕は決して休んでいるわけではありません。

腕を伸ばしきると上腕二頭筋に効かなくなってしまうため、動かしていない方の腕は伸びきる少し手前で止めておくようにしましょう。

この「腕が伸びきる手前で止めておく」というのがこの種目の最大のポイントなので、必ず意識して行うようにしましょう。

上腕二頭筋は構造上腱の反射を使って動きやすい筋肉です。

通常のアームカールのようにウエイトを下ろしきってすぐ切り返す種目では腱の反射を使いやすくなってしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまいます。

オルタネイトダンベルカールではウエイトを下ろしきったところでしばらくダンベルを静止させることで腱の反射を抑え、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができるのです。

注意点⑤：挙げて下ろす一連の動作が完了するまで反対の腕は静止させておく

前の注意点で説明した通り、オルタネイトダンベルカールの利点はウエイトを下ろしきったところで静止させ、腱の反射を抑えられることです。

そのため、ダンベルを静止させることなく片方のダンベルを挙げながらもう片方を下ろし、挙げたダンベルを下ろしながらもう片方を上げて…とテンポよくトレーニングをやっていると上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。

しっかりと動かしていない方の腕は静止させるよう意識しましょう。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

まとめ

上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なオルタネイトダンベルカールですが、肘を曲げるだけの単純な動作に見えてかなり意識するポイントの多い種目です。

コツを掴めば筋肥大の効率が一気に上がりますので、記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。

The post 上腕二頭筋を筋肥大させるオルタネイトダンベルカールのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

男性のトレーニーであれば腕を太くしたいと考える方は多いと思います。

力こぶの目立つ腕や、シャツの袖がパンパンになっている太くて力強い腕はカッコいいですよね。

腕の中でも力こぶを作る上腕二頭筋は、ダンベルがあれば自宅でも効率よく筋肥大させることができます。

そこで今回は、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目を3種目ご紹介します。

種目①：インクラインカール

インクラインカールは、上腕二頭筋をストレッチしたところで強い刺激がかかる種目です。

ストレッチポジションでの負荷は筋肥大に重要な要素ですので、ダンベルとインクラインベンチをお持ちの方はぜひ取り入れてみてください。

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

種目②：オルタネイトダンベルカール

交互に行うバリエーションのダンベルカールです。

上腕二頭筋のトレーニングは下ろしきったところの切り返しで腱の反射を使ってしまい、筋肉から負荷が抜けがちになってしまいます。

交互にダンベルカールを行うことで切り返しのポジションでしばらくダンベルを保持し、腱の反射を抑えることができます。

種目③：ハンマーカール

上腕二頭筋だけでなく前腕の上腕筋も鍛えることで、効率よく太く迫力のある腕をつくることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の下にあるため、上腕筋が発達していると下から上腕二頭筋を押し上げて力こぶをより高く見せる効果が期待できます。

効率よく太い腕を作るハンマーカールのやり方とコツを解説

オーソドックスな種目ばかりですが非常に効果的ですので、記事を参考にこれらのトレーニングをやり込んでください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post ダンベルだけで効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

効率よく背中を広く、大きくしていくために懸垂と並んで重要なのがベントオーバーローです。

懸垂に比べて背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます。

今回はそんなベントオーバーローを自宅でもダンベルを使って手軽にできるやり方とコツを解説します。

ダンベルベントオーバーローで鍛えられる部位

背中の筋肉の中でも特に厚みをつけるのに重要な僧帽筋、菱形筋といった筋肉を中心に、広がりをつける広背筋や大円筋など背中全体を効率よく鍛えることができます。

身体の倒し方やダンベルを引く位置などによって重点的に鍛える筋肉を調整することができます。

広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして他には懸垂やラットプルダウン、バーベルを使ったベントオーバーローなどがあります。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ

効率よく背中を筋肥大するベントオーバーローのやり方とコツ

ベントオーバーローイングのやり方

脚幅を腰幅程度に広げ、つま先をまっすぐ揃えた状態で両手にダンベルを持つ

お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていき軽く膝を曲げた前傾姿勢をつくる（ベントオーバー）

姿勢を維持したまま勢いよく肘を上に引き、ゆっくりと下ろす

お腹の力を抜かないようにダンベルを挙げる際に息を吐き、下ろしながら吸うよう意識しながらテンポよく続ける

筋肥大を目指す場合、8～12回3セットを基準に行うのがおすすめです。

注意点

①お腹に力を入れて真っすぐな姿勢を保つ

前傾姿勢をつくる際に腰の部分が丸くなってしまうと腰痛などの原因となる可能性があります。

お腹にしっかりと力を入れ、姿勢を保ったまま動作を行うようにしましょう。

お尻と太ももの裏側（ハムストリング）が伸びている感覚を常に感じるのがコツです。

②上半身の前傾角度を保つ

上半身が水平に近くなればなるほどきつくなるため、回数を重ねるごとに上半身が起きないよう注意しましょう。

真っすぐな状態を保てる範囲でなるべく深く上半身を倒し、腹筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。

鍛え分けのコツ

バーベルやマシンに比べて自由に軌道を決められるのがダンベルの大きなメリットです。

その特徴を活かして、フォームを変えることで重点的に鍛える筋肉を変えることができます。

肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇が開いてしまう方は両手を向かい合わせにする形でダンベルを持つ（ニュートラルグリップ）のもおすすめです。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

まとめ

• ダンベルベントオーバーローは、僧帽筋や菱形筋、広背筋といった背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができる。
• お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、上半身にお前傾角度を保つ
• 肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができる
• 脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができる

ダンベルベントオーバーローは、自宅でも手軽にできる種目でありながら効率よく背中全体を鍛えることができます。

記事を参考にしてぜひチャレンジしてみてください。

The post 背中を効率よく筋肥大させるダンベルベントオーバーローのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.