広背筋や僧帽筋を効率よく筋肥大させて分厚い背中をつくるダンベルベントオーバーローのやり方を解説します
効率よく背中を広く、大きくしていくために懸垂と並んで重要なのがベントオーバーローです。
懸垂に比べて背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます。
今回はそんなベントオーバーローを自宅でもダンベルを使って手軽にできるやり方とコツを解説します。
ダンベルベントオーバーローで鍛えられる部位
背中の筋肉の中でも特に厚みをつけるのに重要な僧帽筋、菱形筋といった筋肉を中心に、広がりをつける広背筋や大円筋など背中全体を効率よく鍛えることができます。
身体の倒し方やダンベルを引く位置などによって重点的に鍛える筋肉を調整することができます。
広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして他には懸垂やラットプルダウン、バーベルを使ったベントオーバーローなどがあります。
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ベントオーバーローイングのやり方
脚幅を腰幅程度に広げ、つま先をまっすぐ揃えた状態で両手にダンベルを持つ
お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていき軽く膝を曲げた前傾姿勢をつくる（ベントオーバー）
姿勢を維持したまま勢いよく肘を上に引き、ゆっくりと下ろす
お腹の力を抜かないようにダンベルを挙げる際に息を吐き、下ろしながら吸うよう意識しながらテンポよく続ける
筋肥大を目指す場合、8～12回3セットを基準に行うのがおすすめです。
注意点
①お腹に力を入れて真っすぐな姿勢を保つ
前傾姿勢をつくる際に腰の部分が丸くなってしまうと腰痛などの原因となる可能性があります。
お腹にしっかりと力を入れ、姿勢を保ったまま動作を行うようにしましょう。
お尻と太ももの裏側（ハムストリング）が伸びている感覚を常に感じるのがコツです。
②上半身の前傾角度を保つ
上半身が水平に近くなればなるほどきつくなるため、回数を重ねるごとに上半身が起きないよう注意しましょう。
真っすぐな状態を保てる範囲でなるべく深く上半身を倒し、腹筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。
鍛え分けのコツ
バーベルやマシンに比べて自由に軌道を決められるのがダンベルの大きなメリットです。
その特徴を活かして、フォームを変えることで重点的に鍛える筋肉を変えることができます。
肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。
脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。
脇が開いてしまう方は両手を向かい合わせにする形でダンベルを持つ（ニュートラルグリップ）のもおすすめです。
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まとめ
- ダンベルベントオーバーローは、僧帽筋や菱形筋、広背筋といった背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができる。
- お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、上半身にお前傾角度を保つ
- 肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができる
- 脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができる
ダンベルベントオーバーローは、自宅でも手軽にできる種目でありながら効率よく背中全体を鍛えることができます。
記事を参考にしてぜひチャレンジしてみてください。
