二の腕の筋肉を鍛えるトライセップエクステンションの効果的なやりかた

筋肉がついている。あなたは身体のどこをみてそれを判断しますか?厚みのある胸板でしょうか?逆三角形の背中でしょうか?割れた腹筋でしょうか?意見は十人十色ですが、ぶっとい二の腕というのもその基準候補に入ってくることに、異論を唱える方はいないはず。今回はそんな筋骨隆々で男らしい身体の象徴である二の腕を太くする筋トレをご紹介したいと思います。その名もトライセップエクステンション!二の腕を引き締める効果も絶大ですので、女性にもおすすめです。男性と女性、太くしたい方も引き締めたい方も必見です!

1.鍛えられる筋肉

俗に二の腕といわれている部位を構成する筋肉は、肘を伸ばす動作をつかさどる上腕三頭筋です。ベンチプレス等、胸や肩の各種プレス系種目でも間接的に刺激が入る部位ではありますが、より強化してトレーニングしたい場合、このトライセップエクステンションのような、上腕三頭筋への刺激に特化した種目に取り組むのがおすすめです。

2.やり方

・膝にバーをおいてベンチに腰を掛けます。

・肩幅もしくはそれより狭い手幅でバーを持ち、シートに身体を預けます。

・肘を伸ばしてバーが胸の上にくるように構えます。

・バーをおでこまで下ろしていきます(おでこにあてない)。

・肘の位置を大きく変えないように伸ばします。

 

通常の筋トレ同様、8~12回3セットを基本としてメニューを組むとよいでしょう。しかし、肘の位置をある程度固定して行うので、肘関節に負担が大きくなります。重量については決して無理のないように設定していただくほか、下ろす動作をしっかりコントロールすることを意識しましょう。

3.ポイント

・刺激を入れたい部位によって下ろす位置を変える

先述のやり方の画像で示した方法は、バーをおでこのあたりに下ろす方法で、上腕三頭筋の外側(外側頭)と肘側(内側頭)を中心に鍛えることが出来ます。これら2つの部位は肘関節の曲げ伸ばしのみをつかさどっているので、肘はある程度固定させて行うのがおすすめです。一方、下ろす際に肘を上げるようにして、バーを頭の上のあたりまで下ろすと、上腕三頭筋の内側(長頭)に刺激が入ります。肘を上げるようにして下ろすため、挙げる際に反動を使ってしまいがちですが、肘関節や肩関節に負荷がかかり、怪我をする恐れがあります。反動はなるべく使わないようにしましょう。

・肘をなるべく開かない

特に動作がキツくなってくると、肘が徐々に開いてきます。肘を開かずに動作を行っているうちは、負荷が上腕三頭筋に集中しますが、肘を開いて行うと負荷が分散してしまいます。握る手の幅によって多少開くことについては仕方がないのですが、キツくなるごとに負荷を分散させるために肘を開くのは避けましょう。

・肘の位置、バーを下ろす位置はある程度定めておく

上腕三頭筋のどの部位に刺激を入れるかによって下ろす位置が変わるという話は先述の通りなのですが、セットに入る前にどのような狙いを持った上で、どのようなフォームで実施するのかを定めて取り組むようにしましょう。セット中の疲労の度合いでバーを下ろす位置を変えたり、肘の位置を動かしたりするのは、適切に追い込めない上に怪我の危険性も大きくなります。どんな種目にも言えることなのですが、まずは軽い重量で構わないので、フォームを固めていくことを優先するとよいでしょう!

  1. まとめ

コツコツ理想の二の腕を形作る作業は、彫刻を掘る作業に似ています。忍耐強く取り組めば、必ずや結果が出る部位ですので、理想(とできれば上腕三頭筋の解剖図)を思い描きながら継続を目指していただければと思います!

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