お尻や太ももの裏側を鍛えて女性らしいラインをつくりたい
スクワットやデッドリフトが強くなるためのトレーニングを知りたい
今回はそんなあなたの要望にお応えします。
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皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はお尻やハムストリング（太ももの裏側）を鍛えるグッドモーニングという種目を紹介していきます。
ジムで実施しているのを見かけることは多くない、所謂マイナー種目の位置づけではありますが、筋トレにおいて非常に重要な動作を習得するのにうってつけな種目です。
ひょっとしたらあなたのトレーニングの悩みを解決してくれる種目かもしれません。
鍛えられる部位
ハムストリング
大臀筋
脊柱起立筋
グッドモーニングの効果
- 股関節の動きを習得することが出来る
- 姿勢改善、ヒップアップ効果がある
- スクワットやデッドリフトの補助種目/ウォームアップ種目として活用できる
導入で述べた筋トレにおいて非常に重要な動作というのは、特にスクワットやデッドリフトを行うために不可欠かつ、上体と下腿を連動させるありとあらゆる動きに関係する股関節の屈曲/伸展動作のことです。
股関節の伸展とは「お辞儀をした状態から元に戻る」「走るときのように太ももを後ろに振り出す」といった動作を指し、お尻やハムストリング（太ももの裏側）といった筋肉を主に使います。そのためこのグッドモーニングではお尻やハムストリングを効率よく鍛えることができ、ヒップアップして太ももを引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。
それだけではなく、お尻やハムストリングはスクワットやデッドリフトで非常に重要な役割を果たす筋肉のため、スクワットやデッドリフトの補助種目としての実施や、ウォームアップとして活用する方も多くいらっしゃいます。
特にトレーニング歴が浅い方は前ももの筋肉（大腿四頭筋）に比べてお尻やハムストリングが弱い場合が多いため、グッドモーニングを行うことで効率よくスクワットやデッドリフトを強化することができます。
本種目の直接的な筋肥大効果は勿論ですが、股関節の動作を習得することでスクワットやデッドリフトの精度が上がり、結果的により大きな筋肥大効果をもたらす可能性を秘めた種目なのです。
グッドモーニングのやり方
グッドモーニングのやり方
ローバースクワットの要領でバーを担ぐ
一般的にスクワットでは首の付け根あたりにバーを乗せて担ぎますが、グッドモーニングでは肩の筋肉（三角筋後部・僧帽筋中部）にバーが乗るように担ぐとやりやすいです。
背中が丸まらないように股関節を軸にして身体を倒す
大きく息を吸い込んでお腹に力を入れ、上半身を真っすぐにしたままお尻を後ろに引くようにして身体を倒していきます。
上半身の姿勢を維持できる限界まで倒したら身体を起こす
重量が重すぎたり、無理に深く身体を倒そうとすると、下の画像のように背中が丸まりやすくなります。
非常に危険ですので無理のない重量/可動域にて動作を行いましょう。
同様の効果が期待できる種目としてルーマニアンデッドリフトが挙げられますが、重量をかけて刺激を入れていくルーマニアンデッドリフトに比べ、股関節の伸展動作を丁寧に行うことで刺激を入れるイメージなのがグッドモーニングです。
ハムストリングスや大臀筋の直接的な筋肥大を目指すというより、スクワットやデッドリフトにおいて重要な、股関節の動きを鍛える位置づけでとらえていただくのがおすすめです。
まとめ
今回はマイナーだけど奥が深いグッドモーニングについて解説していきました。
股関節が上手く使えないことが原因で、スクワットやデッドリフトで怪我をされた方などにもおすすめです。
グッドモーニングをトレーニングルーティンに取り入れる際脚トレに組み込むのが自然ですが、脚トレは非常にエネルギーを消耗する上、脚だけではない全身の筋肥大につながるといえます。
脚トレ前、中のエネルギー補給、脚トレ後の筋肥大を目指した糖質摂取の観点で、ビーレジェンドMDは非常におすすめです。
プレワークアウトドリンク/イントラワークアウトドリンクに入れるのは勿論おすすめですし、私はトレーニング後のプロテインシェイクに入れて糖質を補給しています。
