アームカールは、一般の方がイメージする最もオーソドックスな筋トレではないでしょうか？かくいう筆者も、小学5年生のころに父親が買ってきたダンベルで初めて行った筋トレがアームカールでした（途中で飽きてやめてしまいましたが汗）。しかし本格的に筋トレを初めて、アームカールが「実は奥が深い」種目であるということに気づきました。たくましい腕を作る重要種目でありながら、動作が単純に見える故、効果的な方法の追及の余地が多くある種目です。今回はそんなアームカールの効果的なやり方を考えていきたいと思います。
アームカールで鍛えられる部位
アームカールは上腕の中でも、力こぶを形作る上腕二頭筋がメインターゲットとなります。今回ご紹介する方法は、EZバーを使って立位で行う方法で、上腕二頭筋に負荷を集中させるために、姿勢の保持も必要となり、体幹の鍛錬にもつながります。また、間接的にポパイのような前腕を作るのに重要な腕橈骨筋や上腕筋にも刺激が入ります。
同じように上腕二頭筋を鍛える種目として、オルタネイトダンベルカールやインクラインカールなどがあります。
アームカールのやり方
①バーを逆手で握り脚幅を腰幅ほどに開き立つ
胸は張り過ぎず、肘の位置を脇腹あたりで固定する。軽く顎を引いて、肘を曲げてバーを上げる
バーを上げきったらゆっくり下し、動作を続ける
8～15回程を3セット行うという内容を基本としてメニューに取り組むのがおススメ。パンプさせて乳酸をためるような高回数も有効といわれていますが、ほかのトレーニング同様、規定した回数の範囲で重量の更新を目指すのが効果的です。
ポイント
①肘の位置を極端に動かさない
上腕二頭筋は伸ばした肘を曲げるというのがメインの作用です。肘を支点とした重りの上げ下げが最も刺激が強くなりますので、肘を動かす補助動作が大きくなればなるほど、上腕二頭筋の刺激は弱まってしまうのです。ただ、アームカールのトップポジションでさらに肘を上げる方法で、収縮を高めることが可能だったりしますので、ある程度目的をもって肘を動かす場合であれば、過剰にならなければ問題ありません。重量に負けて意図せず肘が動くのはなるべく避けましょう。
②反動を大きく使いすぎない
肘の位置と同様、重量に負けて身体を大きく振ってバーを持ち上げるのも基本的にNGです。上腕二頭筋への刺激が減るのもそうですが、上腕で支えられない重量設定を行うことで、肘関節や腰に負担がかかり、怪我の原因となります。しかし、トレーニング上級者になれば、正しいフォームでオールアウトした後、身体を振ってバーを持ち上げ、下ろす（ネガティブの）局面で耐えるような追い込み方を実施する方もいらっしゃいます。トレーニング技術が向上し、より追い込みたい場合はこのようなテクニックを駆使するのもアリです。
③しっかり握りこむ
意外と忘れがちな点ですが、グリップ力が甘くて手首が寝てしまうと、上腕二頭筋への刺激が弱まります。手首を立てた状態をキープし、バーを下ろす局面であっても力を抜かないのがポイントです。
まとめ
一見非常にシンプルな動作で、簡単にできてしまいそうなトレーニングではありますが、上腕二頭筋に刺激を集中させる意識を絶やさないようにすることで、さらに効果が増す種目となります。ダンベルに比べて扱える重量が大きくなるという利点を生かして、しっかりじっくり取り組むのがおすすめです。いっしょに男らしい腕っぷしを作りましょう！
