ボディビルチャンピオンが解説するスクワットの効果的なやり方

もはや筋トレに興味がある方にとって、スクワットが筋トレにおいて重要であることは、非常に強い共通認識になりつつあります。プチダイエットに励む女性から、我々ボディビルダーのように日々ジムでハードにトレーニングしている筋トレガチ勢、さらにはありとあらゆる競技のアスリートまで、スクワットを行う理由を持つ方々は非常に多岐にわたります。しかし、現在皆さんが取り組んでいるスクワットは、果たして安全かつ効果的に行えているでしょうか?今回はボディビルダーである筆者が考える、より安全かつ効果的なスクワットをご紹介いたします。多くの方が実践しやすいように、シンプルかつ分かりやすいよう読めるように注意して書きましたので、参考にしていただければ幸いです。

1.スクワット(バックスクワット)で鍛えることが出来る部位

下半身を中心とした全身がメインターゲットとなります。特に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、後ろ側の筋肉であるハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋が使われるほか、体幹の筋肉を鍛えるにも効果的です。今回ご紹介するバックスクワットのやり方は、ある特定の部位に刺激を特化させるやり方ではなく、下半身および体幹を包括的に鍛えられる基本的なやり方となります。

2.スクワット(バックスクワット)を行う前に

効果が非常に高い種目であるスクワットですが、動作を誤ると怪我のリスクが高いという特徴を持ちます。正しいフォームは後ほどご紹介するとして、怪我を防ぐために、パワーラックおよびスクワットラックの、ラックとセーフティーバーの高さを調節しておく必要があります。バーが鎖骨のやや下の高さにくるようにラックの高さを、つぶれた時にバーを受け止めてくれる高さにセーフティーを調整します。

3.スクワット(バックスクワット)のやり方

・バーを握ったらバーベルの真下にかかとが来るように足を置き、首の付け根より少し下の位置でバーベルを担ぎます。

 

・一歩下がって脚幅を決めたら胸を張って顎を引きます。

 

・息を大きく吸ってお腹に力を入れたらしゃがみ始めます。

 

・膝が内に入らないように注意し、体幹の緊張を維持して立ち上がって、再度お腹に力を入れて動作を続けます。

 

・セットが終了したら、慎重にバーをラックに戻します。

6~12回できる重さで3セット行うのが基本ですが、回数およびセット数は目的に応じて定めていただければと思います。

4.ポイント

①腹圧をかけて、しゃがむ際に腰が反りすぎる/曲がることがないようにする。

腰が反りすぎた状態でしゃがんだり、しゃがんだ際に腰が曲がってしまうと、腰を痛めたり、そのような姿勢でトレーニングを続けると、最悪の場合ヘルニアを発症してしまう恐れがあります。背中および腰をまっすぐに保つようにしましょう。

②身体をまっすぐ保てる範囲で深くしゃがむ。

本来は深くしゃがめるに越したことはないのですが、画像のように股関節の柔軟性などが理由で、深くしゃがむと腰が曲がってしまう場合は、腰が曲がらない範囲で可動域をとどめておきましょう。

このフォームのように、背中と腰をまっすぐ保つようにしましょう。

③股関節の柔軟性などが理由で深くしゃがめない場合はプレートをかかとに敷く

先述の理由で安全に深くしゃがむことが困難な場合、小さいプレート(2.5kgプレートが主流)を予めラック内に配置し、かかとに敷いて動作を行う方法を試してみるのもおすすめです。

④脚幅は腰幅を基準に、一番スムーズにしゃがめる幅で行う

極端に一部の筋肉を狙う場合以外、脚幅は腰幅を基準に、しゃがむ際に違和感がなく、立ち上がる際に力を発揮しやすい幅で行いましょう。つま先の向きはやや外側を向けるとしゃがみやすくなりますが、細かい向きについても調整をして決定するとよいでしょう。

5.まとめ

今回はキングオブエクササイズの称号を持つスクワットについてご紹介しました。言い忘れていましたが、しっかり取り組もうと思えば、とてもしんどい上に面倒くさい種目という特徴を持っています。安全で正しいフォームを体得した次のステップは、如何にハードに追い込むか、如何にしんどい思いが出来るかの追及です。深いです。いろんな意味で深いのがスクワットなのです。

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