二の腕を手軽に鍛えられるトライセップスキックバックのやり方

「二の腕のたるみを除去したい」、「猛々しい二の腕を作りたい」、あなたはそんな願望をお持ちではありませんか?しかし、そのためにジムへ通ったり、筋トレ器具を買いそろえたりは気が進まない。そう思っていませんか?今回ご紹介する種目は、二の腕のお悩みに対して、特別な器具や設備がなくても実施できるトライセップスキックバックという種目です。ダンベル使用するのが主流ですが、女性や運動習慣のない方であれば、500mlのペットボトルを使用しても十分効果的です。初心者向けの種目と勘違いされやすいですが、実はトレーニング中上級者の方においても、無視するにはもったいないほど効果の高い種目なのです。

1.トライセップスキックバックで鍛えられる部位

キックバックは俗に二の腕と呼ばれる上腕三頭筋特に上腕三頭筋長頭という、上腕三頭筋の内側に位置する部位に刺激が入る種目です。上腕三頭筋の種目の中では珍しく、肘を伸ばして筋肉が収縮している局面での負荷が強くなるのが特徴です。

2.トライセップスキックバックのやり方

・片手でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない方の膝と手をシートに乗せます。

 

・背中が極端に曲がらないように姿勢を作り、ダンベルを持っている方の肘を脇腹の後ろ側へ引き上げます。

 

・肘の位置を動かさないようにダンベルを後ろに放り投げるように肘を伸ばします。

 

・伸ばし切ったところで1秒止めるイメージをもち、コントロールして下ろしたら動作を続けます。

 

8~15回程の回数で3セット実施というのが基本になりますが、肘の位置を保持して反動を極力使わずに実施することを想定すると、低回数より高回数で行う方が適していると思います。また、今回は片手ずつ行う方法をご紹介しましたが、ベントオーバーの姿勢(上体を前傾させる姿勢)を作り、肘の位置を動かさないように両手で行う方法もあります。

3.ポイント

①反動を使わない。

肘を固定しなかったり、身体を振ったりすることで、ある程度重たいダンベルを振り上げることは可能です。しかし、上腕三頭筋への刺激が小さくなってしまうので、過度な反動は控えましょう

②肘の位置を高く上げて負荷を強める

肘の位置を脇腹よりさらに後ろに上げて動作を行うと、さらに上腕三頭筋の収縮が強まり、強度が高くなります。本種目はジムに行かずとも、ご自宅でダンベル代わりにペットボトル等で代用して実施が可能です。ペットボトルなどの代用品では負荷が弱い場合は、このような方法で負荷を強めるのも有効です。

4.まとめ

序盤で述べた通り、収縮のポジションで負荷が強まる種目は、上腕三頭筋の種目の中でトライセップスキックバック以外に多くありません。上腕三頭筋の発達に不満がありながら、本種目を採用していないとするならば、だまされたと思って取り入れてみてください。重いダンベルを振り回すような種目ではないので、「初心者向け」だったり「女々しい」という印象を受けがちですが、1年も続けたら腕の印象も大きく変わるかもしれません。トレーニングの習熟度に関わらず、ぜひ挑戦してみてください!

PAGE TOP