大胸筋の最重要種目!ダンベルフライの正しいやり方

やり方をマスターすれば、大胸筋強化に最も有効な種目!?

軽いダンベルでも大胸筋に強力な刺激!

分厚い胸板を形成するためにはベンチプレスが最も有効!そう思ってベンチプレスばかり取り組んでいるそこのあなた!補助種目にも取り組むものの、ついつい効いている感じを求めてペクトラルフライやケーブルクロスオーバーなどの収縮系(筋肉を縮める時に強い負荷がかかる種目群)の種目ばかりを行っているそこのあなた!大胸筋をさらに上のレベルまで肥大させるためにダンベルフライに挑戦してみませんか?

1.ダンベルフライで鍛える事が出来る部位

ダンベルフライのターゲットは、主に分厚い胸板を形成する大胸筋です。肩の筋肉(三角筋)や力こぶ(上腕二頭筋)にも負荷がかかりますが、ベンチプレス等のプレス種目のように、腕(上腕三頭筋)の関与が少なく、大胸筋に刺激をより集中させやすい種目といえるでしょう。

2.ダンベルフライVSベンチプレス

大胸筋を鍛える種目として最も人気のあるバーベルベンチプレス。挙上に全身の力を使うことができるため、高重量を扱うことができるというのが大きなポイントです。一方ダンベルフライは先述の通り、負荷が大胸筋に集中するため、バーベルベンチプレスより大きな力は発揮できません。しかし裏を返すと、軽い重量でより強い刺激を大胸筋に与えることが可能となります。また、ダンベルフライはバーベルベンチプレスと比較して、可動域を大きくとることができます。可動域を大きくとり、筋肉が延ばされる局面で強い負荷を加えると、大胸筋の筋細胞に微小な損傷が生じます。このように筋肉に対して物理的な刺激を与えることもまた、筋肥大には強力な刺激となるのです。

3.ダンベルフライのやり方

それでは、ダンベルフライのやり方を説明していきます。

・ダンベルを太ももの上においてベンチに腰掛け、太ももにダンベルを置いた状態でシートに身体を預けます(オンザニー)。

・ベンチに横になり、ダンベルを真上に持っていきます。しっかりと胸を張ったら肘を少し曲げ左右の手のひらを向かい合わせにした状態を作ります。


・胸を張った状態をキープしつつ、腕を横に開くようにしてダンベルを下ろします。


・反動を使わずに、大木に抱き着くような軌道でダンベルをトップポジションまで挙げ、動作を繰り返します。


・セット終了時には、膝を抱えるようにダンベルにあて、起き上がります。

筋肥大を目指す場合、8~12回、3セット程実施を基本として胸のトレーニングメニューに組み込むのがおすすめです。ダンベルフライ単体でも効果大ですが、バーベルベンチプレスや各種マシンエクササイズと組み合わせてメニューを組むことで、大胸筋に様々な刺激を入れることができておすすめです。

4.ポイント

①胸を張る

胸を張ることで大胸筋がしっかりと伸び縮みします。胸の張りが不十分だと、肩回りの筋肉や関節に負担が生じ、故障の原因となります。特に初心者の方は挙げる際に力みが生じて胸の張りが弱くなることがあります。胸を張った状態を維持できるダンベルの重量

②重すぎる重量を使わない

ダンベルフライの特徴は、可動域を大きくとれる点でした。重い重量を扱いたいが故に可動域を制限して実施するのは、怪我のリスクが高まるため、あまりお勧めできません。

5.まとめ

大胸筋のストレッチ種目であるダンベルフライ。重量がやや軽くても、強力に大胸筋を刺激できます!理想の胸板を目指し、ぜひ継続してみてくださいね!

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