今回はアブローラーの正しい使い方について解説させていただきます。アブローラーは腹筋を鍛える代表的な器具ですが、購入したものの結局正しい使い方やフォームが分からずに使わずに置いたままになっている、そんな方も多いと思います。今回はアブローラーは家にあるけど使い方がわからない、そんな方にアブローラーで正しく腹筋を鍛えるためのポイントを説明させて頂きたいと思います。
アブローラーで鍛えられる筋肉
アブローラーで鍛えられる主な筋肉は腹直筋です。胸骨から恥骨まで繋がっている、いわゆるシックスパックをつくる筋肉です。この腹直筋の代表的な作用は股関節の屈曲に働きます。腹筋は背骨を丸くしてお腹を縮めることで鍛えられる為、アブローラーで腹筋を鍛える為にも背骨を丸くするという動作は非常に重要なポイントになります。次に正しいアブローラーのフォームを解説します。
アブローラーの正しいフォーム
まずスタートの姿勢は手を肩の真下に、膝は股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になります。スタート位置で少し顎を引いてお臍を見るような姿勢をとり、背中を丸くします。お腹に力を入れながらアブローラーを前に転がしていき、背中が一直線になったらそのまま元の姿勢に戻していきます。
アブローラーの注意点
腰を痛めやすい
腹筋に非常に強い負荷を与えることができるアブローラーですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう原因になります。スタート時に背中が真っすぐな状態、若しくは腰が反っている状態になるとアブローラーを転がした時にお腹に力が入らず、腰を反ってしまい、その結果、腰を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。何度も繰り返しになりますが、アブローラーのポイントは背中を丸くすることが大切です。その為には顎を引いてお臍を覗き込むようにして行うと、背骨を丸く意識でき、より腹筋の収縮を感じることができます。
腹筋に効かすアブローラーの練習方法
背骨を丸くするのが苦手な方
背中を丸めることが苦手な方におすすめのストレッチがキャット＆ドックです。キャット＆ドックを行うことで背骨を丸くする為に重要な骨盤の後傾、前傾の動きをスムーズに行いやすくなります。基本動作は四つん這いの状態になり、息を吸いながら顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腰をグーッと反ります。その後息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていく動作を各5秒ずつ5回程度繰り返します。
戻れない方①（腹筋の筋力をつける）
アブローラーは非常に強度が高い腹筋種目の為、正しく行う為にはある程度の基本的な腹筋の筋力が必要になります。そんな方におススメの腹筋がクランチです。クランチは腹筋の筋力が弱い方やどなたでも実施することができる種目です。クランチの動作は仰向けに寝転がり、膝を立てます。お臍を覗き込むように、お腹を丸めながら背中を起こしていって、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。呼吸は止めずに動作をゆっくり意識して頂くとより腹筋を意識することができます。
戻れない方②（負荷を下げる）
アブローラーの練習としておススメの方法が壁などのストッパーを利用して可動域を制限する方法です。背中が真っすぐになるまで伸ばしてしまうと負荷が強くなって戻れない場合、背中が真っすぐになる前にアブローラーをストップするように壁などの前から転がして、筋力に合わせながら距離を少しずつ伸ばしていきます。可動域がコントロールでき、動き自体はアブローラーの動作で練習できるのでフォームは習得しやすい方法です。
まとめ
如何でしたでしょうか？今回はアブローラーの正しい使い方、よくある注意点をご紹介させていただきました。アブローラーを正しく使うことでいつもとは違った刺激を腹筋に与えることができますので、是非参考にして頂ければと思います。
