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コラム

【ダイエット】減量時におすすめの糖質源と脂質源

皆さん、ボディメイクの調子はいかがでしょうか?

ボディメイクはトレーニングだけでなく、日ごろの食事も重要になってきますよね。

特に課題となってくるのが、「炭水化物源(糖質源)と脂質源をどの食材から摂るか」です。

  • どのような糖質源を摂ったら良いのか?
  • どのような脂質源を摂ったら良いのか?
  • そもそも、体重を落としたいのに糖質と脂質を摂りたいと思うこと自体、言語道断なのか?

と、悩まれている方は多いのではないでしょうか?

悩まれている方は是非、今回のブログ記事を読んでみてください。

また、動画の解説をご視聴したい方はこちらをご覧ください!







始めに

結論から言うと、減量中に炭水化物や脂質は量さえ守れば摂っていただいても問題ありません!

食事管理で重要なのは「トータルの摂取カロリーが消費カロリーを超えないか?」です。

どんなに質の高い食事をしていても、一日のトータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうとなかなか減量できなくなってしまいます。

しかし「一日のトータル摂取量を守れるような炭水化物源や脂質源が分からない!」と思った方は、ぜひ次に紹介する食材を確認してみてください。

改めて自分の食生活を見直したい方は、特に覚えておくと便利ですよ。

おすすめ食材

①炭水化物源(糖質源)

代表的な炭水化物源はごはんや麺類などありますが、私が特に減量中におすすめしたい食材は以下の3つです。

  • じゃがいも
  • いちご
  • かぼちゃ

じゃがいも

じゃがいもは100gあたりの炭水化物量は15.9gです。

同じ重量の白米の炭水化物量はじゃがいもの二倍程度あるのでかさ増しにおすすめです。

また、減量中は食物繊維の摂取量が不足がちになり便秘などの身体の不調に悩まされる方が多いと思います。

食物繊維が豊富なじゃがいもを食事に摂り入れることによって炭水化物の摂取量を抑えるだけでなく、身体の不調の改善にも期待できます。

いちご

いちごは100gあたりの炭水化物量は8.5gです。

なぜ、いちごなど果物が減量中におすすめかと言いますと、低カロリーなのに水分を多く含んでいるので日ごろの食事のかさ増しにおすすめできるからです。

また、果物は甘味を感じるものが多いので減量中甘いものを食べたくなったときにおすすめしたい食材です!特にスーパーやコンビニで販売している冷凍パックは甘味を強く感じるので食後のデザートとしておすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃは100gあたりの炭水化物量は20.6gです。

食材100gあたりの炭水化物量がじゃがいもと比べて少し高くなりますが、かぼちゃは甘味を感じる野菜なのでおすすめです

かぼちゃ料理というと煮物やポタージュスープ、天ぷらしか思い浮かばない方が多いと思いますが、カボチャプリンなどデザート食材としても使うことができますし、

ボディビルダーの中には電子レンジで温めたかぼちゃに直接ゼロカロリーの甘味料やシナモンをかけてデザートとして食べられている方もいるとのことです。

②脂質源

脂質源も炭水化物源と同様に様々な食材がありますが、特に減量中におすすめの脂質源は以下の3つの食材です。

  • 牛赤身肉
  • 鮭(紅鮭)
  • 卵(卵黄)

牛赤身肉

牛赤身肉は100gあたり脂質量は4.3gです。

減量中に食べれるお肉といえば、鶏むね肉やささ身しかないと思い込んでいる方が多いと思いますが、脂質が少ない部位を選べば牛肉を食べても問題ありません

牛の赤身の部分は脂質が抑えられているだけでなく、たんぱく質量も豊富なのでトレーニング後の身体づくりに最適です。

鮭(紅鮭)

鮭の中でも紅鮭は脂質量が100gあたり4.5gです。

脂質量が少ない点だけでなく、鮭に含まれるオメガ3という脂肪酸が豊富に含まれているところもおすすめのポイントです

オメガ3は体内の炎症を抑制したり、脂肪燃焼を促進する機能を持つので減量中の食事におすすめしたい栄養素の一つです。

しかし、鮭の中でもキングサーモンなど脂質量が多く含まれるものもあるので選ばれる際は紅鮭など脂質が低いものを選ぶようにしてください

卵(黄卵)

卵は100gあたり脂質量は10.2gです。

「たんぱく質源としては優秀な食材だけど、脂質量が牛赤身肉や鮭の二倍以上するのでは?」と懸念された方が多いと思います。

この脂質量は全卵の場合です。白身を取り除いて、卵黄だけにすると5g程度の脂質量になります。

また、卵黄はビタミンやミネラルが豊富なので筋肥大や健康保持のためにもおすすめしたい食材です

まとめ

減量中の皆さん、いかがでしたでしょうか?

おすすめの炭水化物源としてはじゃがいも、いちご、かぼちゃを。

そして、おすすめの脂質源としては牛赤身肉、紅鮭、卵黄を今回紹介させていただきました。

このような食事を知っておくことで、普段の食事管理だけでなくコンビニや外食に行ったとでも、カロリーや脂質を気にしながら食べ物を選べるようになります。

是非、今後の食事内容の改善にお役に立てれば幸いです!

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  • 記事を書いたライター
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