皆さん、トレーニングの前後に凝り固まった筋肉のケアは行っていますか？
今回のブログで紹介するのはトレーニングで鍛えた後、筋肉をほぐすために使われる「マッサージガンの使い方」です。
マッサージガンを上手に使うことで、肩こりや腰痛はもちろん、コンディショニングや運動前のウォームアップにも使え、血流改善、疲労回復効果も期待でき、セルフケアで大きな効果を期待できます。
実際に使いながら解説している動画を公開しているので、動画で確認したい方はこちらをご視聴ください。
強さの調節
マッサージガンを使うときは自分に合った強さで行うことが必要です。
それなりの筋肉量がある男性だと出力を強くしても問題なく筋肉をほぐせますが、やせ型の人や女性の方だと筋肉量が少ないため、あまりにも強い出力だと逆に筋肉を傷つけてしまうリスクがあるので今の自分の身体に合った強さで調整してみてください。
マッサージガンを使うタイミング
①トレーニング前
皆さんはジムでトレーニングをする前に、最初にストレッチなどをして今の自分のコンディションを確認されると思います。
コンディションを確認していく中で「あれ、この辺の筋肉張ってるな？凝っているな？」と違和感を持たれるときがあれば、その違和感を感じた部分にマッサージガンを当てて、筋肉をほぐします。
よく、マッサージガンを使って「身体の中心→末端」「末端→身体の中心」にかけて筋肉をほぐす方法を唱えるトレーニーの方もいますが、今回紹介したように「違和感を持っている筋肉」の箇所をメインに当てることをおすすめします。
②トレーニング後
トレーニングを終わった後は「次の日に疲労を持ち越さない」ために鍛えた箇所にマッサージガンを当てます。
たとえば、「背中の日」だと僧帽筋あたりに当てたり、「胸の日」だと大胸筋あたりに当ててほぐしましょう。
マッサージガンの使い方
①大胸筋のほぐし方
大胸筋のほぐし方としては「筋繊維に沿って横に動かす」方法と「筋繊維に対して垂直に動かす」方法と二つありますが、どちらでやってもらっても構いません。
筋腹はある程度分厚さがあるのである程度強めに当ててもらっても問題ありませんが、下の写真で示すように、筋肉の付け根の起始部・停止部は筋肉の厚みがなく、人によっては痛みを感じる時があるのであまり押し付けないように行いましょう。
②肩甲骨周辺のほぐし方
上半身を鍛えていると肩甲骨周辺が凝ることがあります。
わきの下は広背筋や大円筋、小円筋の筋肉が集中しているので脇の上から脇の下まで満遍なくあてます。
また、脇の下が特に張っていると感じる方は日ごろ、猫背がちになっているかもしれません。
背中は届きにくいところが多いので、2人ペアになって行うことをおすすめします。
今回のブログでは2人ペアで行うマッサージガンを使ったコンディショニングの方法も紹介しています。
③上腕筋のほぐし方
腕のトレーニングをしている方は上腕二頭筋をメインにマッサージガンを当ててほぐしましょう。
下の写真のように長頭と短頭や前腕部に当てたりします。
④背中のほぐし方
写真で示すように、僧帽筋の上部をメインに当ててほぐしてあげましょう。
自分の手の届く範囲内で構いません。
⑤腰のほぐし方
スクワットを行っていると段々、腰が張ってきます。
ほぐしたいときは背骨ではなく、背骨の横にある「脊柱起立筋」にマッサージガンをしっかり当てます。
また、後ろだけでなく前の筋肉も張ってくることがあれば、骨盤の尖った位置に存在する腸腰筋に膝を曲げた状態でマッサージガンを当ててほぐしてあげましょう。
また、スクワットでお尻の筋肉が張っている場合は、お尻の横のくぼみにしっかり当ててほぐすようにしましょう。
⑥太もものほぐし方
下の図で示しているように、太ももの前にある大腿四頭筋にマッサージガンを当てましょう。
2人ペアでのマッサージガンの使い方
スクワットをした後、自分の手の届かない背中部分をパートナーに当ててもらいましょう。
2人ペアで自分の手の届かないところをほぐしてもらう際の注意点ですが、首回りは神経が集中しているところなのでマッサージガンを当てないようにしましょう。
ポイントとしては、「肩甲骨の間から当てていく」ことです。
マッサージガンの動きとしては背中から腰にかけて背骨に平行に当てていくやり方と背中から脇側にかけて当てていく二つのやり方があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
マッサージガンは一人でも二人でもトレーニング前後のコンディショニングツールとして使えます。
皆さんも今回のブログ記事を参考にしてマッサージガンを使ってみてくださいね。
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