皆さんこんにちは。
ビーレジェンド上野です。
今回はケーブルプレスダウン（プッシュダウン）について考えていきたいと思います。
やり方によって得られる効果は大きく変わります。奥が深いです。
ケーブルプレスダウンのメリット
二の腕を引き締めることが出来る
筋肉質な太い二の腕を作ることが出来る
プレスダウンはバリエーションが豊かで、ボディメイクを目指す男女の間では、比較的人気のある種目です。
しかし、どのようにバリエーションを使い分けるかをご存じですか？
今回は、バリエーションごとにどのような効果がもたらされるのかを解説していきたいと思います。
これがわかれば、あなたの理想の二の腕づくりに、きっとプラスとなるはずです。
それでは参りましょう！
ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位
上腕三頭筋
ベンチプレス等、各種プレス動作でも刺激が入る上腕三頭筋ですが、正しいフォームで行えば、ほかの部位の関与が少なく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが出来るのがケーブルプレスダウンの特徴です。
ケーブルプレスダウンのやり方
①ストレートバー
もっとも一般的なバリエーションです。
バーに対して近い位置に立ち、肘を固定した状態でバーを真下に下ろします。
肘がやや外に開くフォームとなるため、二の腕の外側である上腕三頭筋外側頭に強い刺激が入ります。
ケーブルプレスダウンの中では特に高重量を扱いやすいフォームとなります。
②リバースグリップ
ストレートバーを用い、それを逆手で握って行うバリエーションです。
肘が閉じられた状態で動作が行われるため、オーバーハンドで握った場合に比べて扱える重量が大きく落ちることがほとんどであり、二の腕の内側である上腕三頭筋内側頭への刺激が強くなります。
③ロープ
ストレートバーとは違い、掌が向かい合うような形で動作が行われるアタッチメントです。
ストレートバーと同様、上腕三頭筋外側頭に刺激が入りますが、小指から下に下ろす動作から手のひらを後ろに向けるようにして、上腕三頭筋を完全収縮させることが可能です。
④ワンハンド
比較的動作の自由度が高いワンハンドで実施することで、ロープ同様収縮時に絞ることが出来るだけではなく、挙がらなくなったところから、空いた手を使って補助をしてさらに追い込むことが可能です。
また、このような形で掌を前に向けるように収縮を加えると、リバースと同様上腕三頭筋内側頭への刺激が強くなります。
⑤ロープオーバーヘッド
プレスダウンのバリエーションというより、オーバーヘッドエクステンションという名前の方が一般的な種目です。
肘の位置を上げ、動作を頭の後ろで行うことで、上腕三頭筋長頭に刺激が入ります。
お腹に力を入れて、重量に姿勢が負けてしまわないように行うのがポイントです。
一方このようなフォームは、動作に体幹部分や下半身等の関与が少なく、重量こそ扱いにくいものの、より上腕三頭筋に刺激を集中させることが出来ます。
まとめ
今回はケーブルプレスダウンの各バリエーションについてご紹介しました。
収縮を意識しやすく、動作を丁寧に行いやすいというのがケーブルの特徴です。
今回紹介した各バリエーションを駆使して、是非じっくり、丁寧に、さまざまな角度からの刺激を二の腕に与えていただければと思います！
