¡Hola!ビーレジェンド松永です。
今回はついついおいしいものを食べ過ぎてしまい、正月太りをしてしまった方へ向けたバイブルをお届けします。これから紹介する3つのポイントを意識すれば、ダイエットも順調に進むと思われます。では、いきます！
目次
- 消費カロリー＞摂取カロリーを守る
- トレーニングを実施しよう
- たんぱく質を意識したバランスの良い食事
消費カロリー＞摂取カロリーを守る
正月太り脱却ダイエットのポイント一つ目は、消費カロリー＞摂取カロリーの徹底です。
これはダイエットにおいて最も重視すべき鉄則のひとつです。この原則を守らずに減量することは非常に困難です。消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで、私たちの体内では筋肉や脂肪の分解が進む「カタボリック」が進みます。ダイエットにおいては上記のカタボリックの状態を作り出し、脂肪を減らしていくことが非常に大切です。そのため、自らの基礎代謝や活動代謝（身体を動かすことにより発生するカロリー）、そして摂取カロリー量を把握し、常にカタボリックな状態でいるように心がけましょう。
「え！？筋肉も減るじゃん！」と思った方もいるでしょう。それでは次の章をご覧ください。
トレーニングを実施しよう
筋肉の維持・成長には欠かせない
ダイエットにおいてはトレーニングもぜひ実施してください。
その理由は大きく分けて二つあり、その一つ目は筋肉の維持や成長にはトレーニングが欠かせないからです、カタボリックでは脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまうと記述しました。そこでトレーニングを実施すると、カタボリック中に失う筋肉がトレーニング未実施時と比較して少なくなると言われております。
実際、大会にでるようなボディビルダーなどのフィットネス競技者が減量中にトレーニングを実施する意義もここにあります（シンプルにトレーニングが好きという前提はここでは忘れてください）。カタボリックながらもトレーニングすることで筋肉を可能な限り残しながら減量を進め、大会時にベストな仕上がりを目指すというわけです。
フィットネス競技者レベルまではいかなくても、自重トレーニングや可能な範囲でのトレーニングを実施するのとしないのとでは天と地ほどの差があります。トレーニングを実施して筋肉を残すことで、メリハリのある体つきになる可能性が高いです。ダイエット終了後の体の見え方にも差が生まれるため、体重を落とすことだけに執着せず、筋肉を残すという観点でトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
消費カロリーを稼ぐことができる
二つ目の理由は一日の消費カロリーを稼ぐことができるからです。
消費カロリー＞摂取カロリーを実施するには、摂取カロリーを減らすことと、消費カロリーを増やすという二つのアプローチがあります。前者だけでは食べる量を減らすのみとなり、なかなか精神的にきついものがあります。そこで、トレーニングを実施することでトレーニング中に発生する消費カロリーを稼ぐことができます。
また、トレーニング終了後も体温は高くなり、基礎代謝の向上も見込めます。たしかに有酸素運動でも消費カロリーは稼げますが、上記のトレーニングのメリットを加味すると、筋力トレーニングを実施する方が良いかと思います。
たんぱく質を意識したバランスの良い食事
消費カロリー＞摂取カロリー、トレーニングの実施と並行してやはり欠かせないのがバランスの取れた食事です。
特にダイエットにおいては、たんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。たんぱく質は筋肉の維持・成長には欠かせないため、積極的に摂ることをお勧めします。腹持ちも良いので間食などから得る余分なカロリー摂取の防止にも繋がります。そして何より、たんぱく質はあらゆる細胞の源です。筋肉だけではなく髪や肌、爪、内臓などの材料にもなります。つまり、肉や魚などからしっかりたんぱく質を摂取することで生き生きとした生活の維持にも貢献します。
このようにたんぱく質摂取にはメリットが多いので、ぜひ意識的に摂取するようにしましょう。なお、たんぱく質摂取量の目安は一般の方は体重×1ｇ、運動習慣のある方やトレーニングをしている方は体重×2g以上とると良いでしょう。
例：体重70kgの人の場合
運動習慣のない人・・・70×1g=1日70g
運動習慣のある人・・・70×2g=１日140g
まとめ
- 消費カロリー＞摂取カロリーを守る
- トレーニングを実施しよう
- たんぱく質を意識したバランスの良い食事を心がける
正月という時期にはおいしいものがたくさんあります。私もついついお餅やすき焼きなど食べてしまいがちです。個人的には、一般の方であれば正月は家族や親せきと食事を楽しみ、正月後に調整すればよいのではと思います。もちろん正月から意識を高く保つことも素晴らしいことですが、人間365日オンで居続けるのは難しいです。正月を良い機会と考え、休む時は休む、そして気持ちを新たに頑張るというのも良いのではないでしょうか。
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