効率よく筋力を伸ばしていきたい！
ビッグ３（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を強化したい！
今回はそんなあなたの要望にお応えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「最近筋力の伸びが停滞しています。停滞を打破する良い方法があれば教えてください。」
と質問がありましたので、これにお答えします。
ベンチプレスの重量が伸びないときに見直すべきたった1つのこと
筋力を決める３つの要素
やみくもにトレーニングしても効率よく筋力を伸ばしていくことは難しく、どのような要素が筋力にかかわっているのかを知ることが重要となります。
筋肉に関係する要素を考えてみると、以下の3つが筋力に関係しているといえます。
①筋肉の大きさ（断面積）
筋力は筋肉の断面積に比例して強くなっていくといわれています。
投擲種目の選手のように太く大きい筋肉を持つ人の方がマラソン選手に比べて力が強いのは想像しやすいですよね。
「ボディビルダーのような【筋肉に効かせるトレーニング】は筋力向上に不向きである」という意見もあり、確かにボディビルダーのような筋肥大に特化したトレーニングでは筋力向上の効率が落ちてしまうこともあります。
ただしボディビルダーのようなトレーニングで筋肉を太くすることで、筋力を高めるための基礎をつくるのも筋力の停滞を打破するのに効果的な場合があります。
②脳から筋肉への神経伝達
筋肉は運動神経を通して脳からの指令を受けて力を発揮します。そのため慣れない動作では脳からの指令が上手く筋肉に伝わらず、筋肉が本来のポテンシャルを発揮できません。
また、普段から強い力を発揮しようとしなければなかなか筋力も伸びなくなってしまいます。
そのため、重量を伸ばしたい、筋力を伸ばしたい種目や動作の精度を向上させたり普段から高重量を扱ったりすることで神経伝達が向上し、筋力を伸ばしやすくなります。
③速筋繊維の比率
筋肉には瞬発力に優れた「速筋」と持久力に優れた「遅筋」に分かれており、その比率はほぼ生まれつき決まっています。生まれつき運動が得意だったり力が強かったりする人は速筋繊維の比率が大きいといわれています。
これらの３種類が筋力に関わっています。③の速筋繊維の比率をを改善することは難しいのですが、筋肉量を増やして①筋断面積を改善する、伸ばしたい部位や種目のトレーニングを工夫して②神経伝達を改善することは可能です。
おすすめのトレーニング方法
①筋断面積を増やしたい場合
普段は筋力に特化してトレーニングしており筋肉量が課題の人はボディビルダーのようなトレーニング方法を取り入れるのが効果的です。
一度に多くの筋肉を刺激できる【コンパウンド種目】を中心に、1部位あたり3～4種目を8‐12回程度×3～4セット行うようなトレーンぐメニューを行うとよいでしょう。
普段よりも種目数やセット数が増えることになるため、バーベルだけでなくダンベルやマシンを活用して関節への負担が増えすぎないよう注意してください。
ボディビルチャンピオンがおすすめする最適なトレーニングのセット数とは
②神経伝達を改善したい場合
普段から①のような筋肥大中心のメニューでトレーニングしていた方は、コンパウンド種目の中でも【ビッグ３】やミリタリープレス、懸垂といった種目に集中して、高重量低回数のトレーニングを採用してみるのがおすすめです。
3～5回×5セットといったやり方で、重量を重くして回数が減る分セット数を増やすのが一般的です。
関節への負担が大きくなりがちなので、筋肥大トレーニングのように追い込まないようにしましょう。
まとめ
- 筋力は①筋断面積②神経伝達③速筋繊維の比率が大きな要素になる
- 速筋繊維の比率は生まれつきのものだが筋断面積と神経伝達は改善できる
- 目的に応じたトレーニングが効果的
トレーニングを続けているとトレーニング効果が停滞することもありますので、その際は参考にしてください。
