ベンチプレスの強化にもおすすめ!効率よく肩を鍛えるミリタリープレスのやり方とコツを解説



肩を鍛えて逆三角形のカッコいい身体をつくりたい

ベンチプレスを強化したい

今回はそんなあなたにおすすめな【ミリタリープレス】の正しいやり方とコツを解説します。

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こんにちは、ビーレジェンド大林です。

近年はフィジークを中心としたボディメイク競技の人気が高まってきており、大会に挑戦する人も増えてきています。

大会に出場する人にとって肩の筋肉【三角筋】は特に重要な部位ですし、そうでない人にとっても肩を鍛えておくことでがっしりとした広い肩幅のある身体をつくることができます。

今回はそんな三角筋を鍛えるのにおすすめな【ミリタリープレス】のやり方とコツを解説していきます。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

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肩の筋肉【三角筋】を主に鍛える種目です。補助的に二の腕の裏側の【上腕三頭筋】も鍛えることができます。

同じように三角筋を鍛えるトレーニングとして、ダンベルショルダープレスやスミスマシンショルダープレス、サイドレイズなどがあります。

ミリタリープレスのメリット

  • 三角筋を効率よく鍛えられるため、ボディメイク競技で重要な丸くて大きな肩をつくることができる
  • がっしりした逆三角形の身体をつくることができる
  • ベンチプレスの補助種目として体幹の安定性や肩回りの強化ができるため、ベンチプレスの強化におすすめ

ボディメイク目的でもパフォーマンスアップ目的でも効果の高い、おすすめのトレーニングです。

ミリタリープレスのやり方

①バーベルの線(81㎝ライン)に小指~中指を合わせて握り、まっすぐ立った姿勢であごの高さにバーを保持する

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②お腹に力を入れてまっすぐな姿勢を保ったままバーを真上に挙げていく

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③バーを挙げきる際、窓から顔を出すようなイメージで上半身を前に出しバーが頭の真上にくるようにする

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④上半身の位置を戻しながらバーをあごの高さに戻していく

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ミリタリープレスの注意点

①体を反らない

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身体を反って挙げると疲れた時に粘りやすかったり高重量を挙げやすかったりしますが、三角筋だけでなく大胸筋の力も使ってしまい、肝心の肩を鍛えるには効率が悪くなってしまいます。

また、腰の負担が大きくなり腰をケガするリスクが上がってしまいますので、お腹にしっかりと力を入れてまっすぐな姿勢を保つようにしましょう。

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②バーはあごの高さまで下ろす

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可動域が広いと一見効果が高まりそうに見えますが、あごよりも下にバーを下ろすのも大胸筋を補助として使ってしまうため肩を鍛える目的としては効率が悪くなってしまいます。

また、必要以上にバーを下ろすと肩関節への負担も大きくなりケガのもととなりますので、バーはあごの高さで切り返すよう注意しましょう。

肩のトレーニングの中では難易度が高く、ジムで行っている人も少ない種目がこのミリタリープレスです。

最初は難しいと感じるかもしれませんがマスターすれば大きく肩を成長させてくれますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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