【感染症・花粉症予防】免疫力が上がる栄養素「ビタミンＤ」の効果を解説します
あなたは「ビタミンD」についてご存知でしょうか？？
ビタミンDは免疫力を上げる働きを持つ栄養素です。
そのため、ビタミンDを摂取することで感染症や花粉症の予防につながります。
今回はそのようなビタミンDについておすすめの調理方法までお伝えします！
ビタミンDは感染症や花粉症の予防に効果的
ビタミンDには、
- 細菌やウイルスが体内に入ってきたときに消滅させてくれる「マクロファージ」という白血球の一種を活性化させる働き
- 「カテリシジン」「ディフェンシン」といった殺菌、抗菌作用のある細胞を産生する働き
といったように免疫力を上げる働きがあります。
免疫力が上がると感染症や花粉症の予防につながります。
〈女性は食事やサプリメントでの摂取が効果的〉
ビタミンDは皮膚に紫外線があたることによって体内でも合成することができます。
しかしUVカット入りの日焼け止めの使用など、紫外線から肌を守っておられる方は多いと思います。
その場合、ビタミンDを食事で摂取することが大切になります。
ビタミンDの摂取量について
１日の摂取量として5.5㎍が推奨されています。
それに対し20歳以上の平均摂取量として7.2㎍と言われており、大体の方は推奨量を摂取出来ています。
過剰摂取
ビタミンDの耐用上限量は18歳以上の男女で100㎍とされています。
過剰摂取による症状として
- 倦怠感
- 嘔吐
- 食欲不振
- 腎不全
があげられます。
摂取不足
ビタミンDは骨の成長に関わる栄養素です。
そのため、ビタミンDの摂取量が不足していると、
乳幼児の場合は「くる病」といった骨が柔らかい状態で成長してしまう病気のリスクが、
成人の場合は「骨軟化症」といった骨が柔らかくなってしまう病気のリスクがあります。
ビタミンDの摂取方法
ビタミンDがたくさん含まれる食材
ビタミンDは魚、魚卵、一部のきのこ類に多く含まれています。
例えば、
- 鮭 1切れ 25.6㎍
- イワシ丸干し ２尾 25㎍
- サンマ １尾 15㎍
- イクラ 20ｇ 8.8㎍
- 舞茸の油炒め 30ｇ 2.3㎍
- 乾燥きくらげ 2枚 1.7㎍
- 干し椎茸 2個 0.8㎍
一部きのこ類は、乾燥きくらげや干し椎茸などの日光に当てて作るきのこが当てはまります。
ビタミンＤは野菜や米などの穀物には入っていません。
肉類にも含まれていますが微量なので、上記の食材からの摂取をおすすめします。
おすすめの調理方法
ビタミンＤは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収率がアップします。
そのため、調理方法としては油炒めがおすすめです。
サプリでビタミンＤを摂取していられる方も多いと思います。
サプリの場合は、食事と一緒に摂取することで吸収率が上がるので食事時間に飲んでみてください！
まとめ
- ビタミンＤは免疫力を向上させる働きがある
- 免疫力が上がることで感染症や花粉症の予防につながる
- ビタミンＤは骨の成長にも関わる栄養素なので必要量をしっかり摂取する
- 過剰摂取は倦怠感や食欲不振、腎不全につながる
- ビタミンＤは野菜や米には含まれておらず、魚や一部のきのこ類から摂取する
- 脂溶性ビタミンなので油と一緒に調理することで吸収率アップ
- ビタミンDのサプリは食事と一緒に摂ると吸収率アップ
以上、免疫力向上のための栄養素「ビタミンＤ」について紹介しました。
ビタミンＤは摂取量も特別多くありません。少し意識して食事に取り入れてみてください。
健康的な生活で感染症や花粉症を予防しましょう！
