野球選手って下半身が大事ですよね。
ではどうするか、ウエイトトレーニングです。
申し遅れました、ビーレジェンド松永です。
私は高校と大学ではラグビーをプレーしておりましたが、小中学生の頃は野球をプレーしておりました。
ポジションは主にピッチャー、ファースト、センター、3塁コーチャーでした。野球は様々な能力を必要とするスポーツで、パフォーマンスの向上にはウエイトトレーニングも欠かせません。
近年では甲子園常連校がウエイトトレーニングに力を入れて取り組んでいる様子が紹介されたり、サイヤング賞候補にもノミネートされたダルビッシュ有投手がウエイトトレーニングを実施して肉体改造して話題になりましたね。
一方で、野球の能力向上には正しいフォームの習得やスキルを磨く練習はもちろん、チームプレーの精度を高めるような全体練習も欠かせません。
そのため、ウエイトトレーニングに割ける時間も限られているのではないかと推察します。
そこで今回は野球を愛し、野球に愛されている皆様向けです。
日々の練習と組み合わせて野球選手が筋力ＵＰのために最低限すべき、おすすめの下半身ウエイトトレーニング3つを紹介致します！（上半身編は別の記事で紹介しますね）
目次
スクワット
第一におすすめのトレーニングは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットですね。
足全体を効率よく鍛えられる非常に効率の良い下半身トレーニングです。
狙う筋肉は主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。
また、スクワットにも足幅、下げ幅など様々な種類がございますが、腰幅程度に足を開いたフルスクワットをオススメ致します。
ただし、股関節の柔軟性によっては深くまでしゃがめない場合もあると思いますので、深くしゃがめない場合は可能な範囲で下げるように意識しましょう。
かくいう私も股関節がカッチカチ（ザブングルの加藤さんぐらい）なので、深さに関しては自分の可能な範囲でしゃがむように実施しています。
回数に関しては筋力UP及び筋量増加を狙える回数の5～8回を3セット程度で実施してみてください。
また、以下のリンクでもスクワットについては紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
ボディビルチャンピオンが解説するスクワットの効果的なやり方
デッドリフト
続いてはデッドリフトです。
地面にあるバーベルを体の前面に沿って地面から持ち上げるトレーニングです。
対象筋は主に脊柱起立筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスです。
脊柱起立筋と広背筋は背中の筋肉ですが、大殿筋とハムストリングスの動員も大きいため、下半身トレーニングとしての実施をオススメします。
回数は前述と同様に5～8回を3セット程度で実施しましょう。
デッドリフトは背中及びハムストリングスに効果のあるトレーニングですが、適切なフォームで行わなければ腰を痛める可能性があります。
野球に限らずスポーツで腰を痛めると致命的ですので、まずは正しいフォームで行えるようになってから重量をあげていきましょう。
参考までに、フォームの手本が乗っている動画を掲載します。
女性向けの動画ですが、基本フォームは変わりません。
https://www.youtube.com/watch?v=i-8vR1io_d4
レッグエクステンション
最後のおすすめトレーニングはレッグエクステンションです。
こちらは下半身の中でも大腿四頭筋狙いの種目で、ジムなどでもよく見かける器具ではないでしょうか。
すね付近に重さを乗せて大腿四頭筋の力で上に持ち上げるトレーニングです。
回数はこちらも5～8回を3セット程度で良いです。
個人的にもこの種目は大腿四頭筋にばっちし刺激が入る感覚があっておすすめです。
以下にレッグエクステンションの参考動画を載せますので、時間があれば確認してみてください！
https://www.youtube.com/watch?v=j790R3PMi4Y
まとめ
スクワット、デッドリフト、レッグエクステンション
この3つだけでも実施すれば下半身の筋肉の成長が期待できますので、ぜひ取り組んでみてください。
なお、上記の下半身トレーニングはあくまで日々の野球の練習で時間がないことを前提としておりますので、もし時間に余裕のある場合は種目数を増やしても問題ないかと思います。
例えばオフシーズンなどで時間に余裕があれば種目数を増やしたり、1セット当たりの回数を増やしたりしていろいろ試してみるのもアリですね。
是非皆さんが各々のステージで活躍されることをKOUKINは祈っております！
今すぐに神社へダッシュしてきます！
では、次回の上半身編でお会いしましょう！¡Adios!
