フォームローラーを使った筋膜リリース～下半身編～
「筋膜リリース」といった言葉をご存知でしょうか。
脚痩せのためには筋膜リリースも効果的です。
トレーニングを頑張った後はフォームローラーを使って筋肉をほぐしましょう。
今回はフォームローラーを使って下半身をほぐす方法をご紹介します。
筋膜リリースとは
フォームローラーは筋膜をリリースするエクササイズ器具です。
筋膜とは筋肉などを包んでいる薄い組織膜のことを指します。
筋膜が硬くなった状態だと筋肉がこりやすく、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。
また、筋膜をフォームローラーでほぐすことで血流が良くなりむくみの解消にもつながります。
フォームローラーを使った筋膜リリースとストレッチ
①ふくらはぎほぐし
片脚のふくらはぎの下にフォームローラーを置きます。
乗せている脚に軽く体重をかけてフォームローラーをコロコロと動かします。
痛気持ちいいと感じるところまで体重をかけましょう。
物足りない人は反対の脚を上に乗せて行ってください。
お尻を軽く浮かせてより体重をかけてほぐしましょう。
30秒ほどほぐします。
しっかりほぐすことができたら反対の脚も同じようにほぐします。
体重をかけると痛いと感じるかもしれませんが、ほぐしていくとだんだん痛くなくなってきます。頑張りましょう。
②前ももほぐし
フォームローラーを床に置いて片方の前ももを上に乗せます。
反対側の足を軸足にして体重をかけます。
両手の平もしくは両肘を床につけます。
フォームローラーを転がして前ももをほぐします。
この体勢がやりにくい人は膝をついて行いましょう。
腰がつらい人は両肘をついて行ってください。
太ももの前側は下半身のトレーニングをするとこりやすい部分なので、痛みを感じやすいです。
30秒ほどほぐし、同じように反対側も行います。
なるべく大きく動かすことを意識しましょう。
③外ももほぐし
太ももの外側にフォームローラーをあてたいので身体を横に向けます。
下側の脚を伸ばして上の脚を前に出します。
下側の太ももの外側をフォームローラーに乗せます。
腕がつらい場合は肘を床について行ってください。
腕と上の脚に体重をかけながら下の脚の太ももの外側をほぐします。
下半身のトレーニングを頑張っている人は外側の筋肉がとてもこりやすいので、初めて行う人は痛いかもしれません。
しかし外ももをしっかりほぐすと
- 腰痛の予防
- 太ももの外張りの解消→足のラインがスッキリして見える
といった効果があります。
少し痛いかもしれませんが脚の付け根、膝の上を重点的にほぐすと筋肉がほぐれやすいです。
上の脚は前についても後ろについても大丈夫です。バランスが取りやすい体勢で行いましょう。
30秒ほどほぐし、反対の脚も同じように行います。
コリがひどく痛みを強く感じる人は息が止まってしまいやすいです。しっかり深呼吸しながら行ってください。
痛みがきつくて動くのがつらい人は、同じ位置で少し止まって、少し位置をずらして止まるといった感じであまりコロコロ動かさなくても大丈夫です。
しっかり続けていくと痛みがなくなってくるので頑張りましょう。
④内ももほぐし
内ももの筋肉もこりやすいのでしっかりほぐしましょう。
四つん這いの姿勢になり、ももの内側をフォームローラーに乗せて膝の内側から脚の付け根にかけてほぐしていきます。
体勢がつらい場合は膝を床について行いましょう。
膝の上あたりは痛みを感じやすいですが、こりやすい部分なのでしっかりと重点的にほぐしてください。
30秒ほどほぐし、反対も同じようにももの内側をほぐします。
⑤お尻ほぐし
お尻をしっかりほぐしておかないと腰痛の原因になってしまいます。
フォームローラーの上にお尻を乗せてほぐしたい方の脚を伸ばします。
おへそが正面よりも少し斜め前を向くように乗ります。おへそを斜め前に向けて行うことでほぐしやすくなります。
お尻の奥の方にフォームローラーの凹凸があたるようにしながらお尻をほぐします。
腕がつらい場合は肘を床について行いましょう。
ほぐしている場所は「お尻」だと意識して行います。
痛いときは腕や脚に体重をかけても大丈夫ですが、お尻の筋肉でこりやすい部分は奥の方にある筋肉です。そのためできる限りお尻をほぐすときはしっかりお尻に体重をかけて行いましょう。
しっかり深呼吸しながら左右30秒ほどほぐします。
まとめ
筋膜が硬くなった状態は肩こりや腰痛の原因になってしまいます。
筋膜をほぐすことで血流が良くなりむくみの解消にもつながります。
〈フォームローラーを使った筋膜リリースとストレッチ〉
①ふくらはぎほぐし
片脚のふくらはぎの下にフォームローラーを置き、乗せている脚に軽く体重をかけてフォームローラーをコロコロと動かします。
②前ももほぐし
フォームローラーを床に置き片方の前ももを上に乗せます。
反対側の足を軸足にして体重をかけ、フォームローラーを転がして前ももをほぐします。
③外ももほぐし
身体を横に向け、下側の脚を伸ばして上の脚を前に出します。
下側の太ももの外側をフォームローラーに乗せほぐします。
④内ももほぐし
四つん這いの姿勢になり、ももの内側をフォームローラーに乗せて膝の内側から脚の付け根にかけてほぐしていきます。
⑤お尻ほぐし
フォームローラーの上にお尻を乗せてほぐしたい方の脚を伸ばし、おへそが正面よりも少し斜め前を向くように乗ります。
お尻の奥の方にフォームローラーの凹凸があたるようにしながらお尻をほぐします。
以上、下半身の筋膜リリースについて紹介しました。
トレーニングを頑張っても筋肉がこってしまうと肩こりや腰痛につながってしまいます。
トレーニングの後はフォームローラーを使ってしっかりストレッチしましょう。
