あなたはトレーニングをしてきて、肩に痛みを生じたことはありませんか？
長い間、上半身のトレーニングをされている方だと肩に違和感が生じる方が多いと思います。
今回のブログでは肩に痛みを感じたときの対処法を紹介していきます。
動画でも解説しているのでこちらもご覧ください。
最もおすすめな対処法
「違和感を感じたら、早めに整形外科で受診しましょう！」
自分で「これぐらいの痛さだったらいける」と勝手に判断してトレーニングを続けると
手術が必要になるぐらい怪我が酷くなるなどリスクがあります。
整形外科で受診すると現在の自分の肩の状況がレントゲンやMRI検査でわかるだけでなく
「どの程度までだったらトレーニングを続けて良いか？」なども指導してくれます。
身体に違和感を感じたら、専門医を受信して指示に従うのが一番おすすめな対処法です。
肩の痛みの原因
肩の痛みの原因となるものは主に3つあります。
- 衝突
- 胸郭出口症候群
- 頸椎ヘルニア
1つずつ、どのような症状なのか説明していきます。
①衝突
一つ目は肩甲骨の中で骨と骨がぶつかる衝突です。
肩のインナーマッスルが骨と骨の間に挟まれて炎症を起こすことも「衝突」に当てはまります。
放置しておくと、軟骨が削れて関節が変形し、手術なしでは治らないリスクがあります。
また、インナーマッスルが挟まったままトレーニングを続けていると断裂するリスクもあります。
どちらも完治は難しいので肩に痛みを感じている方は早めに専門医を受信することをおすすめします！
②胸郭出口症候群
肩関節を通っている脳と腕をつなぐ神経を肩周辺の筋肉で圧迫し過ぎて痛みを感じてしまう症状です。
酷いときは手術が必要になる病気なので、早めに受診されることをおすすめします。
③頸椎ヘルニア
首の骨が飛び出てしまって頸椎の神経が触れて肩が痛くなる症状を指します。
人によっては腕にしびれを感じる方もいます。
こちらも放置していると危ない怪我なので、肩の痛みを感じているトレーニーの方は早めに受診されることをおすすめします。
肩の痛み以外の症状
上記のように紹介した怪我の症状として「左右で5kg以上の握力差が生じる」ことがあげられます。
一般的に私たちの握力差は利き手と利き手ではない手で通常5kg以内程度の差があると言われています。
ヘルニアや胸郭出口症候群など神経に障るような怪我をしているときは
肩を痛めた方の腕力が下がる症状が出るため、握力差が5kg以上も生じたときは整形外科を受診しましょう。
肩が痛いときのトレーニング
①可動域を狭くする
ウエイトを下したときは肩関節に大きな負荷がかかりやすくなります。
肩の衝突が起きた人だと骨と骨の間が擦りやすくなるので、より痛みや状態を悪化させる可能性があります。
普段よりも浅めにウエイトを切り返すことで肩への負担を抑えることができます。
②ウエイトの持ち方やトレーニング方法を変える
ダンベルを持つときは手の平が向かい合わせになるニュートラルグリップで肩への負荷を抑えたトレーニングを行うことができます。
また、サイドレイズなどレイズ系の種目をメインに行うことをおすすめします。
ベンチでトレーニングを行うときは八の字の形に持った状態だと肩への負荷を抑えることができるので痛みが生じているときはおすすめします。
ベンチトレーニングを行うときに肘をはり過ぎて真横まで下ろすと肩の衝突が起こりやすいので
脇を締めた状態でみぞおちぐらいにバーを下ろす姿勢をおすすめします。
このとき、脇を開く角度は直角ではなく、75度ぐらいにして脇を締め肩甲骨を下げて胸を貼った動作を意識しましょう。
また、マシン・ペックフライなど肩に負荷が生じにくい種目をメインに行うことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
肩を痛めたときに身体の中で起こる具体的な症状や
肩を故障したときでもできるトレーニング内容や方法をおわかりいただけたと思います。
皆さんも怪我には気をつけて日々のトレーニングを頑張ってくださいね！
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