【筋トレ】上腕三頭筋を太くするためのトレーニング種目3選



上腕三頭筋を太くするためのトレーニング種目3選

今回は上腕三頭筋を効率よく大きくする種目を3つ紹介していきます。

男性であれば太い腕にあこがれを持つ方も多いはずです。

良く腕を太くしたいがために上腕二頭筋を鍛えている方がおられますが、腕を太くしたければ上腕三頭筋をガンガン鍛えていきましょう。その理由は腕の筋肉の3分の2を上腕三頭筋が占めているからです。

 

上腕三頭筋は3つの筋肉でできている

上腕三頭筋は3つの筋肉でできています。

腕の外側の「外側頭」と内側の「長頭」、さらに内側の「内側頭」があります。

3つの筋肉が集まっていることから上腕三頭筋と呼ばれています。

  上腕三頭筋 太い 筋トレ
上腕三頭筋 太い 筋トレ

上腕三頭筋は鍛え分けよう

その3つの筋肉の中でも外側頭と長頭の2つの筋肉を鍛え分けることが重要です。

外側頭は肘を伸ばす動作のトレーニング種目を行えば簡単に鍛えることができます。

なるべく高重量を扱うことができるトレーニングを行うようにしましょう。

長頭は肘が肩よりも高い位置の姿勢で肘を伸ばす種目を行うことで最大限に使われる筋肉。

そのような種目を選び、やりこんでいくことが上腕三頭筋を太くするためのポイントです。

 

上腕三頭筋を太くするためのおすすめ種目

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは非常に高重量を扱える種目です。

単純な肘を伸ばす動きで上腕三頭筋の外側頭を鍛えることができます。

ナローグリップベンチプレスが上腕三頭筋を鍛えるすべてのメニューの基本となります。

どんどん重量を伸ばしていくことで、外側頭を中心とした上腕三頭筋全体の筋力や筋肉量を増やしていくことができるの、オススメの種目になります。

上腕三頭筋 太い 筋トレ

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ライイングトライセップスエクステンション(インクラインベンチ)

フラットベンチでのライイングトライセップスエクステンションをされている方は多くいると思います。

しかし、フラットベンチでは最大限の負荷をかけることができていません。

そこで、インクラインのポジションで行うことで可動域の最初から最後まで負荷が抜けなくなります。

フラットベンチでは肘を伸ばしてきたときにどうしても負荷が抜けてしまいますが、インクラインベンチで行うことでウェイトを挙げきるときにも負荷が抜けなくなり、三頭筋に非常に大きな刺激を与えることができます。

 上腕三頭筋 太い 筋トレ

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フレンチプレス

フレンチプレスは「ダンベル」「EZバー」「ケーブル」など、どの器具を使ってもらってもOKです。

フレンチプレスでは肘をしっかり上に挙げた状態で動作ができる数少ない種目になります。肘を上げた状態で肘を伸ばすことで上腕三頭筋の長頭が最大限に使われますので、おすすめのメニューです。

上腕三頭筋 太い 筋トレ

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まとめ

  • 上腕三頭筋は「外側頭」「長頭」「内側頭」の3つの筋肉が集まっている。
  • 「外側頭」「長頭」をしっかり鍛え分けることが上腕三頭筋を太くするコツ
  • 外側頭を中心に鍛えることができる基本的な種目は「ナローグリップ・ベンチプレス」
  • 「インクライン・ライイングトライセップスエクステンション」は可動域の最初から最後まで負荷が抜けない。
  • 長頭を中心に鍛えることができる基本的な種目は「フレンチプレス」

この3種目をガンガンやりこんであなたも太い腕を手に入れましょう。

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