皆さんはどのように日ごろ、腹筋を鍛えられていますか？
「毎日クランチやレッグレイズ、プランクはやっているけれど飽きてきたな～」と腹筋トレーニングに「マンネリ」を感じていませんか？
最も難易度が高いといわれる腹筋トレーニングであるドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。
動画でもドラゴンフラッグのやり方とドラゴンフラッグができるようになるための練習方法も解説しているので是非ご視聴よろしくお願いします。
ドラゴンフラッグのやり方▼
ドラゴンフラッグの練習方法▼
ドラゴンフラッグを行う前に
ドラゴンフラッグは全身の体幹が必要になってくる腹筋トレーニングです。
腰痛を持っている方が行うとより腰痛を悪化させる原因になる可能性があります。
体幹に自身のない方はレベルの低い腹筋トレーニングに取り組まれてから行うことをおすすめします。
ドラゴンフラッグのやり方
ドラゴンフラッグはベンチに仰向けの体制になって行います。
まず、ベンチに仰向けになって、シートの頭を乗せる部分を両手でしっかりつかみましょう。
上半身をシートに固定させたまま両脚を真上に上げます。
背中がベンチから離れた後はゆっくり両脚をおろしていきます。
おろす際はベンチに両脚がつかないようにしましょう。
両脚がベンチにつかないギリギリまでおろした後は再度脚を上に上げましょう。
ドラゴンフラッグで効く筋肉
ドラゴンフラッグで効かせることができる筋肉は腹直筋だけではありません。
①背中
背中の広背筋に効かせることができます。
ドラゴンフラッグは背筋を固定させて体幹が強くなるので、脇から腰にかけて広がる筋肉である広背筋を鍛えることができます。
②腸腰筋
レッグレイズのような「両脚を真上に上げる」動きもドラゴンフラッグには含まれているので腸腰筋も鍛えることができます。
しっかり腸腰筋で支えないと両脚を上に上げたり、ベンチに触れない所まで下げて固定させることはできません。
まずは、できる範囲で両端を真上まで上げるように挑戦してみましょう。
③腕
ドラゴンフラッグは腕で身体全体をしっかり支える必要があるので、腕全体にも効かせることができます。
ドラゴンフラッグで腹筋を伸ばす
ドラゴンフラッグには両脚をおろす際に腹筋をストレッチさせる動きを含みます。
腹筋は真っ直ぐ平行な状態になっているよりも写真の状態の方が腹筋を伸ばせます。
また、腹筋は収縮させるよりも弛緩させた方が「腹筋に効く」ことも報告されています。
ドラゴンフラッグは収縮と弛緩、両方の動きをとり入れているのでかっこいい腹筋を手に入れたい方は是非チャレンジしてみてください！
ドラゴンフラッグの練習の仕方
次にドラゴンフラッグをマスターするための練習トレーニング方法を紹介します。
練習トレーニングはドラゴンフラッグの動きを一つ一つマスターしていく流れとなります。
①脚をあげる
まず、「体幹を支えたまま両脚を上下できるか」を重視したトレーニングです。
写真のようにベンチシートから脚を出してレッグレイズを繰り返してみましょう。
ポイントは「腰を反らさないこと」です。
腰を反ってしまう方は顔をおへそに近づけて上体を起き上がらせた状態で行いましょう。
頭を上げて行う方は頭をシートの上に倒しても腰が反っていないか鏡を見て確認しましょう！
②脚を真上にあげる
次は両脚をあげて姿勢をキープするトレーニングになります。
まず、ベンチシートの頭の部分を両手でしっかり握って上半身をブラさないようにしましょう。
支えた状態をキープしながら、両脚を上げて身体を丸めながら足の裏を天井に向けましょう。
足を上に向けた後は天井に向かってゆっくり息を吐きながら真上に脚を伸ばしましょう。
脚を伸ばした後はスタートの姿勢に戻りましょう。
身体を丸める→真上に脚をあげる→元の姿勢に戻るという一連の動作を意識してください！
最初のうちは元の姿勢に戻った時にお尻や脚がベンチシートの上についても問題ありません。
③脚をおろす
次に「脚をおろす」動きのトレーニングです。
最初は脚を少しおろしたら戻す動きを繰り返しましょう。
慣れてきたら脚をより下におろして真上に戻る動きを繰り返しましょう。
このとき、腹直筋が伸びきっているかを意識してくださいね！
この時、下半身を支えるのが難しければ、腰やお尻がベンチシートの上についても大丈夫です。
しかし、写真のように脚を完全におろしきった状態にしないようにしましょう！
また、真上にあげたときに支えるのが難しい場合は両足を頭の方向にもっていっても構いません。
さいごに
いかがだったでしょうか？
確かに、ドラゴンフラッグは難易度が高い腹筋トレーニングです。
しかし、ドラゴンフラッグを制すことで、腹直筋だけでなく、腕全体、背中、腸腰筋を鍛えられ、しっかりとした体幹が身につきます。
あなたも少しずつドラゴンフラッグができるようになる準備トレーニングから始めてマスターしていきませんか？
ドラゴンフラッグでブレないかっこいい上半身を手に入れましょう！
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