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コラム

【腹筋】自重でもしっかりと効かせられるハンギングレックレイズの方法を紹介(動画付き)

トレーニーの皆さん、腹筋は普段どんなトレーニング方法で鍛えられていますか?

プランクやクランチ、背中を床につけたレッグレイズなど様々ありますが、今回紹介するハンギングレッグレイズをおすすめします!

自重トレーニングの中では、非常に負荷の高い種目であり、数回でもしっかりと利かすことのできる種目です。

ぶら下がらないといけないので難易度が高いのでは?と懸念されている方もいると思いますが、初心者のやり方も紹介します。

動画でも各々のフォームを解説しているので是非こちらもご視聴ください。

ハンギングレッグレイズの基礎▼




ハンギングレッグレイズの応用編▼




ハンギングレッグレイズのやり方

まず、ノーマルなハンギングレッグレイズ方法を紹介します。

写真のように自身の肩幅より少し広めにバーを握ります

ぶら下がった状態で写真のように脚を身体の上部へ上げます。

ポイントとして、骨盤を少し後傾させ、おへそを見るような姿勢で脚から背中を丸め込むようにして上げましょう

ハンギングレッグレイズは非常に負荷の強い種目なので、上一連の動きを習得するまでにある程度時間がかかります。

初心者の方は脚を伸ばさずに、写真のように膝を上に持ち上げる方法で取り組んでみましょう

ハンギングレッグレイズの注意点

バーにぶら下がった状態でトレーニングを行うので、上体は常に不安定でブレやすいためしっかり体幹を意識する必要があります

ブレたままトレーニングを行うと、下半身を上げる筋肉は使いますが腹筋にかかる負荷は落ちてしまいます

負荷を落とさないための対策としては脚を上げるとき、背中を丸めることを意識することです

また、肩に痛みを感じる方は写真のように「アブストラップ」をバーと両腕に装着し、肘で上体が固定された状態でトレーニングすることをおすすめします

この「アブストラップ」が上半身を固定してくれることで、肩に負担をかけることなく脚をあげてトレーニングをすることができます

ハンギングレッグレイズ応用編

次に紹介するハンギングレッグレイズは脚を途中まで上げて止めたり、反動を使ったりとオリジナルを入れたものになります。

まず、写真のようにバーに掴まった状態で脚と上体が直角になるように真っすぐ上げて停止します。このとき、反動を使ってはいけません。

おへそのラインに脚が上がっていることを意識しましょう。この姿勢で腹筋の下腹部に効かせることができます

また、脚を上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸い、腹筋の力を抜かないようにしましょう

反動を使ったハンギングレッグレイズまで10回程度トライしてみてください。

トライし終わった後は、息を小刻みに吐きながら反動を使ったハンギングレッグレイズを行いましょう

このように追い込むことでしっかり、腹筋下部に効かせることができます。

ただし、この方法はあくまでも通常のハンギングレッグレイズができる人向けなので、ある程度マスターしていないと腹筋に効かせる前に腸腰筋(骨盤と下肢をつないでいる筋肉)に負担がかかってしまいます

初心者の方は無理せず、膝を曲げた状態でレッグレイズを行うトレーニングから始めてマスターしていきましょう

さいごに

今回のブログ、いかがでしょうか?

ハンギングレッグレイズ自体が難易度が高い種目になるので無理せず自分のペースで取り入れて腹筋を鍛えていきましょう

最初は基礎的な動きからマスターし、慣れてきたら応用的なトレーニング方法を取り入れてみてください!

ハンギングレッグレイズを極めて、あなたも板チョコのような腹筋を手に入れましょう!

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