皆さんは筋トレだけでなく、ビタミンやミネラルをしっかり摂る食生活を送っていますか？
摂らないといけないことは充分わかっているものの、栄養バランスを意識した食生活を送るのは難しいですよね。
しかし、たんぱく質だけでなく、十分にビタミンやミネラルを摂らないとトレーニングのパフォーマンスだけでなく、免疫機能も落ちてしまうリスクがあります。
今回のブログでは、不足しやすいミネラルの一つである「亜鉛」にフォーカスを当て、摂るメリットやおすすめの食材を紹介します！
亜鉛を摂るメリット
亜鉛はたんぱく質を合成する役割を持つため、ホルモンの分泌を促進したり、免疫力を上げる機能を持ちます。
亜鉛は私たちの体内に約2000mg存在しており、各々の組織を形成したり、機能をサポートしています。
亜鉛は私たちの健康を保つ為に身体の中で主に5つ役割を果たしています。
- たんぱく質やDNAを合成する
- 外部からのウイルスや細菌から身体を守る
- 味覚を正常に保つ
- 生殖機能を維持する
- アルコールを分解する
①たんぱく質やDNAを合成する
亜鉛は筋肥大をサポートする栄養素の一つであり、筋肥大に必要なDNAを合成します。
以前のブログでビタミンがたんぱく質の合成を促進することを紹介しましたが、亜鉛も同じく合成をサポートします。
また、筋肉だけでなく、亜鉛は皮膚や肝臓、脳、心臓に存在しているため、各々の組織形成や新陳代謝にも関与しています。
②外部からのウイルスや細菌から身体を守る
免疫機能に関与しているたんぱく質やDNAの合成が促進されるため、亜鉛を摂ることで免疫機能がアップします。
逆に、亜鉛が不足すると免疫力が落ちると言われるのは必要なたんぱく質やDNAの合成スピードが落ちるためと言われています。
ビタミンDも同じく免疫機能の向上が期待される栄養素なので合わせて摂取をおすすめします。
ビタミンDの効果とおすすめの摂り方についてはこちらをチェック▽
③味覚を正常に保つ
亜鉛は舌の味覚を感じる細胞の形成に関与しています。
亜鉛が不足すると味覚障害になると言われるのは、細胞形成が阻害されるためです。
日頃、美味しいご飯やたまにスイーツを嗜むためにも亜鉛はしっかり摂ることをおすすめします。
④生殖機能を維持する
亜鉛を摂ることで男性ホルモンの一つである「テストステロン」の分泌を促進し、男性特有のトラブルを抑制します。
また、このテストステロンは以前のブログでも紹介したように筋肥大にも関与しているホルモンなのでボディメイクには欠かせない存在です。
亜鉛を摂取することでテストステロンの分泌量が促進されるという研究報告があるので、「男らしさ」を極めたい方は是非積極的に摂りましょう！
⑤アルコールを分解する
亜鉛を摂ることによって筋肥大を阻害するアルコールの分解を促進させます。
お酒を飲むことはボディメイクを阻害することはこちらのブログで以前解説しましたが、亜鉛を摂ることで「アルコール分解酵素」が活性化します。
しかし、アルコールを飲み過ぎると身体の亜鉛吸収を阻害してしまうので日頃から飲み過ぎには注意しましょう。
亜鉛の摂り方
①豊富に含まれている食材
亜鉛は牡蠣や赤身肉、牛乳だけでなく豆類やナッツ類にも豊富に含まれています。
動物性食品だけでなく、植物性食品にも多く含まれていますが、比較的亜鉛を効率よく摂るなら動物性食品から摂ることをおすすめします。
毎日のように牡蠣や赤身肉を食べるのは厳しい方は亜鉛が摂れるサプリメントを併用されることをおすすめします。
②注意点
亜鉛は過剰摂取によって下痢や頭痛、貧血などの身体トラブルが起こるリスクがあります。
厚生労働省が報告している亜鉛の食事摂取基準によると30歳以上の男性だと11mg～45mg、女性だと18歳以上なら8mg～35mgの間で摂るように勧められています。
亜鉛を不足させないことは大切ですが、他の栄養素と合わせてバランス良く食事から摂るようにしましょう！
まとめ
トレーニングをしていると「低糖質・低脂質・高たんぱく質」や「PFCバランス」など三大栄養素だけにフォーカスを当てられがちですが、亜鉛もボディメイクに必要な栄養素です。
過剰摂取は禁物ですが、自身の食生活や体調を確認しながら積極的に摂っていきましょう！
亜鉛でボディメイクをより加速していきましょう。
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亜鉛だけでなく、他のミネラルが不足しても体調不良を引き起こすリスクがあります。
各々の栄養素が摂れるおすすめの食材も紹介しているので是非ご覧ください！
