皆さんはダイエットを意識して白米以外の主食に置き換えた方が良いのかなと考えていませんか。
玄米は白米と比較して栄養価が高く、血糖値を緩やかに上げる性質を持つため、ダイエットや食事管理を意識している方の中には積極的に摂っている方もおられるのではないでしょうか？
しかし、玄米はメリットだけでなく、消化しにくかったり、味がパサつきやすいなどのデメリットもあります。
本日のブログでは玄米のメリットとデメリット、玄米のおすすめの摂り方について紹介します。
玄米を食べるメリット
玄米を摂るメリットを3つほど紹介します。
①栄養価が高い
玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が同じ量の白米と比較して多く含まれています。
そのため、ダイエットで食事量を少なくして栄養バランスを崩しがちな方でも玄米を摂ることで代謝に必要なビタミンやミネラルを摂ることができます。
他の炭水化物源と比較して玄米には若返りビタミンといわれるビタミンEが豊富に含まれています。
また、ダイエット中に便秘で悩まされる方は多いと思いますが、玄米を摂ると白米よりも食物繊維を摂れるので腸内環境が改善されてお通じが良くなります。
②咀嚼回数が多くなる
玄米は白米よりも固いため、飲みこむまでに噛む回数を多くする必要があります。
玄米を日頃から食べていると「よく噛んで食べる」習慣を意識づけできるので、糖質を消化する酵素である「アミラーゼ」などの働きを助けてくれます。
また、咀嚼回数が多くなると満腹中枢が刺激されやすくなるので食べ過ぎ防止にもつながります。
③腹持ちが良い
玄米は食物繊維を多く含むので腹持ちが良く、「小腹が空いてついつい食べてしまう」クセに悩まされることがありません。
玄米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含むため、お腹の中で膨らむ性質を持ちます。
ダイエット中は摂取カロリーのコントロールをしているので食間の空腹に悩まされますよね？
玄米を主食として摂ることで白米よりも空腹を感じ始める時間を長くすることができます。
玄米を食べるデメリット
一方で、玄米を食べるデメリットを2つ紹介します。
①白米より作る手間がかかる
玄米を美味しく食べるためは白米よりも手間や時間がかかります。
玄米は白米よりも水を透しにくい性質を持っているため水に長時間浸す必要があります。
玄米を白米と同じ方法で作ってしまうとパサパサになってしまい、美味しく食べられません。
もし、作り方に自身のない方は玄米はパックご飯で食べるようにしましょう。
②消化されにくい
玄米は食物繊維が多く含まれるため消化に負担がかかります。
以前公開したブログ記事では食物繊維のバランスが整っていないと腸内環境を悪化させることを紹介しました。
玄米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含むため、体質によっては腸内環境を悪化させ、下痢や便秘に悩まされることがあります。
もし、玄米を摂り始めてからお腹が張ってくるようになったなど不調が見られるようになったら玄米を摂るのをやめてみましょう。
また、「もともと胃や腸が悪くて自信が無い」「玄米を今まで食べたことが無い」という方は玄米と白米を1:1や1:2で炊飯器に混ぜて作り、配分量を調節しながら玄米を摂ることをおすすめします。
さいごに
健康に良いと言われる玄米は栄養価が富んでおり、満腹中枢を刺激しやすいのでダイエットしている方に重宝されています。
しかし、消化に負担がかかったり、作り方が白米よりも手間がかかるデメリットもあります。
この世に「100%健康に良い食」は無いのでご自身の体質と相談しながら少しずつ摂っていくことをおすすめします！
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