頑張って懸垂の練習をしているけどなかなかできるようにならない…
ラットプルダウンの重量が伸びているけど懸垂できない…
今回はそんなあなたの悩みにお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「懸垂ができるようになりたいのですが、なかなかできるようになりません。何かコツがあれば教えてください。」
と質問がありましたので、これにお答えします。
効率よく広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えることができおすすめの「懸垂」ですが、自重でもかなり負荷が高く、なかなか懸垂ができるようにならない、という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は懸垂ができるようにならない理由と、効率よく懸垂ができるようになるための練習法を説明します。
懸垂ができない原因
原因1：体重が重すぎる
懸垂のような自重トレーニングは自身の体重がそのまま負荷となるため、筋力に比べて体重が重すぎる場合はなかなか懸垂ができるようになりません。「しっかりトレーニングしているのになかなか懸垂ができるようにならない」という方はそもそも体重が重すぎる可能性があります。その場合は腹筋がはっきりと割れて見えるぐらいまで減量すると懸垂がやりやすくなります。
原因2：懸垂の練習をしていない
「背中の筋力が強くなれば自然と懸垂ができるようになるだろう」と思って懸垂にチャレンジしない人もなかなか懸垂ができるようにならない傾向にあります。懸垂に似た種目としてラットプルダウンがありますが、ラットプルダウンの強さと懸垂の強さは相関しないという研究結果もあります。懸垂をスポーツと同じ一種の運動と考えると、やはり動きが似た別の種目よりも懸垂そのものを行った方が効率よく懸垂ができるようになる可能性が高いです。
では、効率よく懸垂ができるようになるための練習法はどのようなものがよいのでしょうか。
おすすめの懸垂練習法
練習法1：ネガティブレップ
【ネガティブレップ】とは、ウエイトを戻す局面（ネガティブ動作）の身を行うトレーニング法で、懸垂であれば上まで飛び上がり下ろすところだけ行うことになります。
筋肉はウエイトを挙げる際よりも戻す際の方が強い力を発揮できるので、この方法で効率よく懸垂に必要な筋力を効率よく養うことができます。
練習法2：バンドアシスト懸垂
10回程度ゆっくりと下ろすことができるようになったら、トレーニングチューブやバンドを使って補助しながら懸垂を行う【バンドアシスト懸垂】にチャレンジしましょう。
始めはアシスト力の強いチューブを使い、10回程度できるようになったら少しずつチューブの補助を弱くしていくといった形で、筋力レベルに応じて無理のない負荷でトレーニングできるよう調節するのがおすすめです。
注意点
練習中はフォームを気にしすぎると爆発的な筋力発揮が難しくなり、上達のスピードが遅れることもあります。もちろんケガをするようなめちゃくちゃなフォームではいけませんが、自重で懸垂ができるようになるまではあまり細かいことを気にしないのも早く懸垂ができるようになるためのコツです。
まとめ
- 懸垂ができるようになるには体重を落とし、懸垂の練習をするのが効果的
- ネガティブレップやバンドアシスト懸垂がおすすめ
- ぜひ、トレーニングの参考にしてください。
出典：Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women
