日頃の食事の栄養バランスが整っていないと身体だけでなくメンタルも不調になってしまうことはご存じでしたか？
以前のブログでは、瘦せることで脳の認知機能を向上させることを紹介しました。
今回のブログでは、メンタルヘルスにつながる栄養素と身体や心が整う食事法を紹介します。
食からのメンタルヘルス
メンタル不調と肥満の関係性を研究した事例は世界中に数多くあり、「肥満になることで身体だけでなく、心にも問題を抱えてしまう」結論が出ています。
ダイエット方法は巷に数多く存在しますが、まずは「積極的に摂ることをおすすめする栄養素を日頃の食生活に取り入れること」からアプローチしてみてはいかがでしょうか？
メンタルヘルスをキープするためには幸せホルモンである「セロトニン」が必須です。
以前のブログで、セロトニンが含まれているキウイを摂るとストレスが和らぎ、睡眠の質が良好になると紹介しました。
セロトニンはヒト体内でも合成されますが、材料となる必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」を摂る必要があります。
肥満で精神的にも不調を抱えている方はジャンクフードや栄養バランスを無視した食事ばかり摂る傾向なので、「トリプトファン」自体が十分に摂れていない傾向が見られます。
トリプトファンを簡単に摂れるサプリメントが最近、ドラッグストアやネットショッピングのサイトで販売されていますが、食事からでも簡単に摂ることができます。
トリプトファンが豊富に含まれている食品
①納豆
こちらのブログでも紹介しているように「納豆」はトリプトファンを多く含んでいる食品です。
また、納豆だけでなく、大豆食品である豆腐や味噌、醤油にもトリプトファンを含んでいます。
ごはんを食べるときは納豆をかける、汁物は極力味噌汁を一品付け足すなどできるだけトリプトファンを摂るように工夫してみましょう。
②蕎麦
蕎麦にはトリプトファンだけでなく、ポリフェノールも含まれているので麺類は食べたいけど健康面を意識した食生活を送りたい人におすすめです。
最近、多くのスーパーでは「十割そば」というそば粉だけで作られた蕎麦が売っており、効率よくトリプトファンを摂りたい方は選んでみてはいかがでしょうか？
うどんや白米も良い糖質源ですが、摂り過ぎると血糖値スパイクを起こし、体脂肪を溜めやすくなったり、食後のパフォーマンスを下げてしまう原因になってしまいます。
血糖値スパイクの詳細についてはこちら▽
「最近、食後に眠たくなることが増えたな」と実感がある方は蕎麦に置き換えてみてはいかがでしょうか？
③バナナ
バナナは集中力を上げたいときやトレとーニング直前にエネルギーを補給する際に摂って欲しい食品として以前のブログで紹介しました。
バナナは糖質だけでなく、トリプトファンはもちろんのこと、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また、バナナには甘味があるので「甘いものがやめられない」で悩んでいるダイエッターの方にもおすすめしたい食品になります。
④ナッツ類
ナッツ類はダイエット中でも量さえ守れば安心して間食時に食べれることを以前のブログで紹介しました。
ナッツ類には食物繊維や良質な脂質だけでなく、トリプトファンも多く含まれています。
ガムを噛んで満腹中枢を刺激している方はナッツ類に置き換えてみても良いのではないのでしょうか？
⑤赤身肉
カツオやマグロはたんぱく質の合成に必要なビタミンB6が豊富に含まれていることを以前のブログで紹介しました。
赤身部分はトリプトファンが多く含まれており、ビタミンB6と一緒に摂ることでより効率よくセロトニンを体内で生産できます。おすすめの食べ方は加熱せず、刺身の状態で食べることです。
赤身が苦手な方はツナとして食べることをおすすめします。よくコンビニでツナマヨおにぎりやツナマヨサンドウィッチが売られているので朝食や昼食に摂り入れてみてはいかがでしょうか？
食事の時間は「リラックス」
メンタルヘルスに効く食事方法は「食事の時間はリラックスして楽しむこと」です。
いくら、トリプトファン豊富な食品を揃えたり、栄養バランスが抜群な献立が出来上がったとしてもリラックスして楽しめないと心の栄養にはなりません。
また、以前のブログで紹介したようにストレスを溜めた状態で食事をすると「食べ過ぎてしまう」リスクもあります。
食事の時間はできるだけイライラせず、ゆったりしたコンディションで過ごすようにしてください。
もちろん、「平日は仕事をしていていつ休み時間がとれるかわからない！」方もおられると思うので、休日などできるだけ自由に時間がとれる日に行いましょう！
さいごに
質の高い食事や食事時間は身体だけでなく、心の健康にもなることがお分かりいただけたでしょうか？
トリプトファンが豊富な食事やゆったりとした食事時間を設けることで身体にも心にも栄養のある食事をすることができます。
もちろん、定期的に栄養バランスを全く考えずにひたすら食事を楽しむ日を作ってもらっても構いません！
皆さんもできるところから食習慣の改善をしていってみてください。
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