[2分割トレーニング]ボディビルチャンピオンが教えるトレーニングメニュー[週4日でマッチョになる]

具体的なトレーニングメニューの例を教えてほしい

今回はそんなあなたのご要望にお応えします。

これまでトレーニングで必要な種目やセット数の考え方について解説をしてきましたので、それらを参考にメニューを考えてトレーニングに励んでいる方もいらっしゃると思います。しかし中には「このメニューで合っているのかわからない」「具体例があった方がメニューを組みやすい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は私が考えたサンプルメニューを紹介します。

今回は「週4回 上半身・下半身の2分割トレーニング」メニューをご紹介します。トレーニング初心者の方から大会出場を考えている方まで幅広いレベルの方におすすめできる内容ですのでぜひ参考にしてください。

こちらのメニューは他と比べて下半身トレーニングの量が多い構成となっています。その分きつくなりますが全身の引き締めや筋力アップ効果も高いのでぜひチャレンジしてみてください。

基本の考え方

トレーニング メニュー 2分割 週4日

トレーニングメニュー 上半身・下半身 週4回

  • 上半身は①後ろから前へ押す、②下から上へ押す、③前から後ろへ引く、④上から下へ引く 下半身は⑤スクワット系、⑥ヒップヒンジ系(デッドリフト、バックエクステンションなど) の合計6種類の動きを取り入れる
  • 少しずつ負荷を増やしていく
  • 腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットを基準に週2-3回各部位をトレーニングする

週4日 上半身・下半身メニュー

トレーニング①上半身

トレーニング メニュー 週4日 上半身

 

インクラインベンチプレス 3セット

チェストプレス 3セット

ベントオーバーロウ 3セット

ダンベルショルダープレス 3セット

リアレイズ 3セット

トレーニング②下半身

トレーニング メニュー 週4日 下半身

スクワット 3セット

ブルガリアンスクワット 3セット

レッグカール 3セット

ライイングトライセップスエクステンション 3セット

インクラインカール 3セット

トレーニング③上半身

トレーニング メニュー 週4日 上半身

ミリタリープレス 3セット

ラットプルダウン or 懸垂 3セット

ダンベルベンチプレス 3セット

シーテッドロウ 3セット

サイドレイズ 3セット

リバースペックフライ 3セット

トレーニング④下半身

トレーニング メニュー 週4日 下半身

デッドリフト 3セット

レッグプレス 3セット

レッグエクステンション 3セット

ハンマーカール 3セット

フレンチプレス 3セット

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