具体的なトレーニングメニューの例を教えてほしい
今回はそんなあなたのご要望にお応えします。
これまでトレーニングで必要な種目やセット数の考え方について解説をしてきましたので、それらを参考にメニューを考えてトレーニングに励んでいる方もいらっしゃると思います。
しかし中には「このメニューで合っているのかわからない」「具体例があった方がメニューを組みやすい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は私が考えたサンプルメニューを紹介します。
今回は「週4回 上半身・下半身の2分割トレーニング」メニューをご紹介します。
トレーニング初心者の方から大会出場を考えている方まで幅広いレベルの方におすすめできる内容ですのでぜひ参考にしてください。
こちらのメニューは他と比べて下半身トレーニングの量が多い構成となっています。
その分きつくなりますが全身の引き締めや筋力アップ効果も高いのでぜひチャレンジしてみてください。
基本の考え方
トレーニングメニュー 上半身・下半身 週4回
- 上半身は①後ろから前へ押す、②下から上へ押す、③前から後ろへ引く、④上から下へ引く 下半身は⑤スクワット系、⑥ヒップヒンジ系(デッドリフト、バックエクステンションなど) の合計6種類の動きを取り入れる
- 少しずつ負荷を増やしていく
- 腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットを基準に週2－3回各部位をトレーニングする
週4日 上半身・下半身メニュー
トレーニング①上半身
インクラインベンチプレス 3セット
チェストプレス 3セット
ベントオーバーロウ 3セット
ダンベルショルダープレス 3セット
リアレイズ 3セット
トレーニング②下半身
スクワット 3セット
ブルガリアンスクワット 3セット
レッグカール 3セット
ライイングトライセップスエクステンション 3セット
インクラインカール 3セット
トレーニング③上半身
ミリタリープレス 3セット
ラットプルダウン or 懸垂 3セット
ダンベルベンチプレス 3セット
シーテッドロウ 3セット
サイドレイズ 3セット
リバースペックフライ 3セット
トレーニング④下半身
デッドリフト 3セット
レッグプレス 3セット
レッグエクステンション 3セット
ハンマーカール 3セット
フレンチプレス 3セット
栄養補給も忘れずに
効率よい身体づくりのためにはトレーニングだけでなく栄養補給も欠かせません。
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ぜひ一度お試しください。
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