【二の腕痩せ】10分でできる二の腕引き締めトレーニング
半袖を着ることも増えてきましたね。
腕を出すときに二の腕が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は二の腕を引き締めるトレーニングを紹介します。
トレーニングをすると二の腕が太くなるのではと心配される方もいらっしゃると思いますが、大丈夫です！このトレーニングでは二の腕をしっかりと引き締めることができます。
挑戦してみましょう！
本気の二の腕痩せトレーニング
①コアブリッジ右足（30秒）
ブリッジの体勢から左足を上げます。
手は肩の真下に、足は膝の真下に置きましょう。
身体と地面が平行になればバッチリです！
このトレーニングで二の腕の引き締めに加えて体幹とお尻のトレーニングができます。
姿勢の維持に集中して呼吸を忘れやすいのでしっかりと呼吸を意識しましょう。
呼吸をすることもトレーニングです！
〈20秒休憩〉
今回のトレーニングではひたすら二の腕にアプローチします。
休憩中に水分補給をし、呼吸を整え、二の腕のストレッチを行いましょう。
②コアブリッジ左足（30秒）
先ほどのトレーニングから足を入れ替えます。
気が付いたらさっきと同じ足を上げている可能性もあるので左足が上がっているか確認してみましょう。
疲れてくるとお尻が落ちてきやすいです。
腹筋に力を入れて支えてください。
〈20秒休憩〉
③コアブリッジ右足（30秒）
2セット目です。
疲れで早い段階から姿勢が崩れやすくなってきます。
腹筋に力を入れて足を上げて姿勢をキープできるよう頑張りましょう。
〈20秒休憩〉
④コアブリッジ左足（30秒）
〈20秒休憩〉
⑤ヒンズープッシュアップ（30秒）
お尻を上げながら腕立て伏せを行います。
お尻を上げることで通常の腕立て伏せより負荷が少ない状態で行えます。
手幅は肩幅ほどに開きましょう。
お尻が低すぎると逆にしんどくなります。お尻をしっかり上げましょう。
首回りが力むと肩が凝りやすくなります。首回りはリラックスです。
無理に腕をあげて続けると顔から落下する可能性があります。
高さがなくても大丈夫なので可動域を狭くして浅い状態で続けましょう。
意識するのは二の腕です。呼吸を止めずに行いましょう。
〈20秒休憩〉
⑥ヒンズープッシュアップ（30秒）
〈20秒休憩〉
⑦ディップス（30秒）
さらにダイレクトに二の腕にアプローチするトレーニングです。
体育座りの状態から身体を後ろに倒して手で支えます。
足と手で身体を浮かせて、肘を折り曲げることで身体を上下させます。
手をつく位置は肩の真下です。
身体が上がらない人はお尻を地面にバウンドさせて反動で上下させれば大丈夫です。
その場合はお尻をゆっくりと下ろしましょう。
スピードが速くなりやすいトレーニングです。1回1回丁寧にゆっくりと行いましょう。
〈20秒休憩〉
⑧ディップス（30秒）
〈20秒休憩〉
⑨ショルダーサークル前回し（30秒）
四十肩五十肩の予防にもなるトレーニングです。
手を地面と平行になる高さまで横に上げます。
高さをキープしながら円を描くように腕を回します。
猫背にならないように胸を張って姿勢をキープしましょう。
最初は楽に感じますが、途中からしんどくなってくると思います。
最後まで頑張りましょう！
〈20秒休憩〉
⑩ショルダーサークル後ろ回し（30秒）
逆方向に腕を回します。
肩を上げないように意識しましょう。
円が小さくならないように大きく丁寧に回します。
胸を張った姿勢もキープしましょう。
呼吸も止めずに一定のペースで息を吸って吐きましょう。
〈20秒休憩〉
⑪ショルダーサークル前回し（30秒）
疲れてきて腕が上がりきらなくても大丈夫です。
大きく円を描く意識と呼吸は忘れずに行いましょう。
〈20秒休憩〉
⑫ショルダーサークル後ろ回し（30秒）
まとめ
二の腕引き締めトレーニング
- コアブリッジ右足（30秒）
- コアブリッジ左足（30秒）
- コアブリッジ右足（30秒）
- コアブリッジ左足（30秒）
- ヒンズープッシュアップ（30秒）
- ヒンズープッシュアップ（30秒）
- ディップス（30秒）
- ディップス（30秒）
- ショルダーサークル前回し（30秒）
- ショルダーサークル後ろ回し（30秒）
- ショルダーサークル前回し（30秒）
- ショルダーサークル後ろ回し（30秒）
以上、二の腕引き締めトレーニングを紹介しました。
二の腕の筋肉は日常生活ではなかなか使わない筋肉です。
意識的にトレーニングしないと筋肉がたるんできてしまうのでしっかりトレーニングしましょう。
今回のトレーニングで引き締まってスッキリとした二の腕を手に入れましょう！
