健康のために食事の見直し。女性に不足しがちな栄養素とは



知っておきたい!女性に不足しがちな栄養素

健康について意識することが増えた近年、食事の見直しをさている方も多いのではないでしょうか。

食事は私たちの身体の土台になる大切な要素です。

しかし実際に私たち女性に不足しがちな栄養素がなにかご存知でしょうか??

今回は女性に不足しがちな栄養素を5つ紹介します。

※日本人の食事摂取量基準(推奨量・目標量・目安量の値)を100としたときに国民健康・栄養調査で算出された女性の栄養素の摂取状況から摂取基準値に対して実際の摂取量の割合を計算しその中でも不足しがちだった栄養素を紹介します。

 

女性に不足しがちな栄養素

5位:ビタミンA

女性 不足 栄養素 食事

目標量に対して20~30代の女性は約66%の量しか摂れていません。

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ビタミンAは主に目や皮膚の粘膜保護のために働いています。

そのため極端に欠乏しても病気を発症することは少ないです。

しかし不足すると皮膚の乾燥や薄暗い場所でものが見えにくくなるといった症状が表れます。

また、ビタミンAはターンオーバーを促進する働きもあります。

不足すると肌荒れなどの肌トラブルといった症状が表れやすくなります。

ビタミンAは肉類や魚に多く含まれます。

特にレバーやウナギは多く含まれているので取り入れてみてください。

4位:ビタミンC

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目標量に対して約64%しか摂れていません。

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ビタミンCは美容やお肌のために摂るビタミンとして有名です。

実際にビタミンCは皮膚や細胞などのコラーゲン合成に必要な栄養素です。

そのためキレイなお肌を作るために健康面からも美容面からもビタミンCは大切です。

ビタミンCは体内で合成できない栄養素なので食事で摂りましょう。

水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱に弱いといった性質があります。

そのため野菜を料理にたくさん使う際は長時間水にさらしたり極端に火を加えたりすると、摂取できるビタミンCの量が減少してしまいます。

野菜を食べるときは生野菜かスープとして摂取すれば栄養を無駄なく摂ることができます。

ビタミンCは果物や色の濃い野菜に多く含まれています。

3位:カルシウム

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目標量に対して約63%の摂取量となっています。

カルシウムは健康のために特に積極的に摂っていただきたい栄養素です。

カルシウムの99%が骨に存在しています。

カルシウムを摂取していただきたい理由として、エストロゲンといったホルモンが関係しています。

エストロゲンとは骨からカルシウムが溶けだすのを防ぐ、摂ったカルシウムの骨への吸収率を高めるといった働きをもったホルモンです。

女性の場合閉経後にエストロゲンの分泌が減少してしまいます。

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そのため閉経後の女性にとって骨粗しょう症が問題になっています。

若いうちからカルシウムをしっかり摂取することで閉経後の骨の健康に備えましょう。

カルシウムは乳製品、小魚、海藻類、大豆に多く含まれます。

2位:鉄

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鉄は女性に不足しがちな栄養素として有名なので意識していらっしゃる方は多いと思います。

しかし目標量に対して約60%しか摂取できていない方も多くいらっしゃいます。

女性は毎月の月経から必要な鉄の量が多く設定されています(推奨量男性7㎎女性10.5㎎)。

鉄はむくみ予防や生理痛の減少と女性に嬉しい働きがあります。

不足してしまうと立ち眩みやめまい、疲れやすさ、動悸、息切れといった症状につながります。

レバー、赤身肉、小松菜、枝豆から摂取することができます。

1位:ビタミンD

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目標量に対して約56%の摂取量となっています。

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ビタミンDには

  • PMS(月経前症候群:生理の3~10日前ぐらいに身体や精神面に不調が出る症状)の症状をやわらげる
  • 代謝や免疫のサポート
  • 骨へのカルシウムの吸収を高める

といった働きがあります。

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ビタミンDは紫外線に当たることで体内で生成されます。

お肌のことを考えると紫外線は大敵です。

そのため強めの日焼け止めや日傘を使用されている方も多いと思います。

しかしビタミンDを作る点では紫外線に適度に当たることは大切です。

日焼け対策をしている方はなおさら食事でビタミンDを摂取しましょう。

ビタミンDは魚類に含まれています。

週に1回か2回は魚料理を食べるように心がけましょう。

まとめ

女性に不足しがちな栄養素

1位:ビタミンD

PMSの症状をやわらげる、代謝・免疫のサポート、カルシウムの吸収を高める

2位:鉄

むくみ予防、生理痛の減少

3位:カルシウム

骨を作る

4位:ビタミンC

皮膚や細胞などのコラーゲン合成

5位:ビタミンA

目や皮膚の粘膜保護、肌のターンオーバー促進

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今回、女性に不足しがちな栄養素を紹介しました。

しかし栄養素はどれか一つをたくさん摂ってもしっかり働いてくれません。

自分に足りていない栄養素を確認しながら、たくさんの食材を摂ることを意識しましょう。

たくさんの食材を摂ることで新しい料理との出会いがあるかもしれません。

そのように楽しみながら健康的に毎日の食事の時間を過ごしましょう!

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