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ビーレジェンド通信

すっきりお腹に!くびれが作れる毎日の腹筋トレーニング

【初心者向け】座ったままでくびれを作る腹筋トレーニング

お腹周りが気になる人にくびれが作れる腹筋トレーニングを紹介します。

腹筋やくびれを作ろうと思うとどうしてもハードなトレーニングを想像してしまいませんか??

普段トレーニングをしていないとさらにハードルが高いですよね。

そんなあなたに!今回紹介するトレーニングは座ったままできる腹筋トレーニングです。

強度も弱めなので気軽に挑戦できます。

1種目50秒と少し長いですが集中力を切らさず最後まで頑張りましょう!

 

座ったままできる腹筋トレーニング

①横腹伸ばし・左(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

脚はあぐらをかいた状態で、左腕を上に上げます。

胸を張ったまま右側にグーッと身体を倒して左の横腹を伸ばします。

息を吐きながら横腹を伸ばしましょう。

横腹が伸びている感覚があれば横に倒れる角度が浅くても大丈夫です。

〈20秒休憩〉

汗はかいていないかもしれませんがしっかりと水分補給してください。

今回の運動は座ったまま行います。脚はあぐらをかいた状態です。

②横腹伸ばし・右(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

右腕を上げて左側に身体を倒し右の横腹を伸ばします。

筋肉が緩んできて伸びるようになれば可動域は広がります。

勢いで伸ばすのではなく呼吸とともにゆっくりと伸ばしましょう。

〈20秒休憩〉

③腹筋(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

頭の後ろで手を組み、顔をお腹にうずくめることで座ったまま腹圧を意識します。

呼吸のタイミングは普通の腹筋と同じように顔をお腹にうずくめるときに息を吐いて戻すときに息を吸います。

顔をおへそに向かってうずくめているときに息を吐き切りましょう。

最後まで息を吐き切ることでトレーニングの効果がでるので、1回1回息を吐き切ります。

〈20秒休憩〉

④ツイスト運動・左(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

頭の後ろで手を組み、胸を張った状態で左向きに身体を捻ります。

無理やり身体を捻るのではなく胸を張った姿勢で捻れる範囲で行います。

捻るときに息を吐きましょう。

呼吸ができていないと効果がありません。呼吸の意識を1番に行いましょう。

〈20秒休憩〉

⑤ツイスト運動・右(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

胸を張った状態で右向きに身体を捻ります。

左右差がでやすい運動ですが、左右ともに無理のない可動域で行いましょう。

座りながらの腹筋運動は呼吸を意識しないと楽にできてしまいます。最後まで呼吸を意識しましょう。

〈20秒休憩〉

⑥ツイスト運動斜め・左(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

頭の後ろで手を組んで、胸を張った状態で対角線上にある膝に向かって肘をつけにいこうとする動きを行います。

まずは右肘が左膝に向かうように身体を捻ります。

膝が肘につく必要はありません。猫背にならないように胸を張った状態で行いましょう。

呼吸を意識して無理のない可動域で捻ります。

〈20秒休憩〉

⑦ツイスト運動斜め・右(50秒)

くびれ 腹筋 トレーニング

くびれ 腹筋 トレーニング

反対側にツイストします。左肘が右膝に向かうように身体を捻ります。

胸を張って肘をつけにいくときに息を吐きます。

姿勢と呼吸が意識できていないと効果が薄くなります。

胸を張って呼吸のタイミングを意識しましょう。

〈20秒休憩〉

2セット目です!

どの運動も1セット目より可動域が広がって腹筋が疲れている感覚があればOKです!

⑧横腹伸ばし・左(50秒)

〈20秒休憩〉

⑨横腹伸ばし・右(50秒)

〈20秒休憩〉

⑩腹筋(50秒)

〈20秒休憩〉

⑪ツイスト運動・左(50秒)

〈20秒休憩〉

⑫ツイスト運動・右(50秒)

〈20秒休憩〉

⑬ツイスト運動斜め・左(50秒)

〈20秒休憩〉

⑭ツイスト運動斜め・右(50秒)

まとめ

座って行う腹筋トレーニングは呼吸と姿勢を意識できていないと効果が薄くなります。

呼吸のタイミングを意識して、胸を張った状態でトレーニングを行いましょう。

  1. 横腹伸ばし・左(50秒)
  2. 横腹伸ばし・右(50秒)
  3. 腹筋(50秒)
  4. ツイスト運動・左(50秒)
  5. ツイスト運動・右(50秒)
  6. ツイスト運動斜め・左(50秒)
  7. ツイスト運動斜め・右(50秒)
  8. 横腹伸ばし・左(50秒)
  9. 横腹伸ばし・右(50秒)
  10. 腹筋(50秒)
  11. ツイスト運動・左(50秒)
  12. ツイスト運動・右(50秒)
  13. ツイスト運動斜め・左(50秒)
  14. ツイスト運動斜め・右(50秒)

以上、座ったままできる腹筋トレーニングを紹介しました。

今回のメニューは負荷が少なく気軽に取り組むことができます。

負荷が少ない分すぐに効果はでませんが毎日続けることで効果が表れます。

くびれに憧れるけどハードなトレーニングは続かない!そのような方はぜひこのトレーニングですらっとしたくびれを手に入れましょう!

  • 記事を書いたライター
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