免疫力につながる腸活。腸内環境と免疫の関係について。
普段、お肉ばかりで野菜をあまり食べていない。忙しくて朝食を食べないことが多い。お腹がすくのがイヤで間食が多い。
ひとつでも心当たりがあるあなたは腸内環境が悪化している可能性があります。
現在、美容の面で注目されている「腸活」ですが実は免疫にも関係しています。
腸内環境を整えることは日ごろの健康管理の一環としても大切です。
今回は腸内環境と免疫の関係、腸活のやり方についてお伝えします。
腸内環境チェック
こちらは腸内の悪玉菌を増やす食習慣の特徴です。
以上のチェックに1つでも当てはまる場合、腸内環境が悪化している可能性があります。
腸の健康と免疫の関係
免疫とは身体の外から入ってくる菌やウイルスから身体を守る防御システムです。
免疫細胞が免疫システムを担っています。
そして免疫細胞の約70％が集まっているのが腸です。腸にある免疫細胞のことを腸管免疫といいます。
つまり腸内環境が悪いと免疫機能の低下につながります。
腸内環境を確認する
良好な腸内環境
良好な腸内環境は腸内細胞のバランスがいい状態を指します。
腸内細胞とは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つの細胞のことです。
善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌が、悪玉菌には大腸菌、ウェルシュ菌が当てはまります。
しかし実は腸内細菌は1000種類以上あり身体の中におよそ100兆個存在しているので、上記の細菌はほんの一例です。
3つの細胞の中で特に善玉菌と悪玉菌のバランスが大切です。
善玉菌の数が減って悪玉菌の数が優勢になると腸内環境のバランスが崩れて腸内環境が悪化します。
そのため、腸内細菌のバランスを良好に保つために腸活を行うのがおすすめです。
腸内環境を確認する方法
腸内環境は目に見えるものではないので直接確認することはできません。
そのため身体からのお便りである便を確認します。
便の状態がいいことは腸内環境が健康であることを表します。
便が滑らかなバナナ状で匂いも強くない場合は健康な腸であると判断できます。
しかし便が硬い、コロコロと細かい、液状といった状態の場合は腸内の状態が良くないと判断できます。
また、下痢や便秘を繰り返している、オナラの回数がいつもより増えた場合は悪玉菌が増えているサインになります。
腸活のやり方
腸活とは善玉菌を増やすことです。
善玉菌を増やすためには2つのことがポイントになります。
①善玉菌であるプロバイオティクスを摂る
プロバイオティクスは生きた善玉菌と呼ばれる微生物で代表的なものには乳酸菌などがあります。
プロバイオティクスが多く含まれる食材は納豆やヨーグルト、お漬物などの発酵食品や乳製品です。
プロバイオティクスは摂っても便で排出されてしまうので毎日継続してしっかり摂ることが重要です。
②善玉菌を増やすためのプレバイオティクスを摂る
プレバイオティクスは善玉菌のエサになる物質です。
オリゴ糖や食物繊維に多く含まれています。
もともと腸に存在する善玉菌をより活発にして仲間を増やす働きがあります。
プレバイオティクスは野菜や果物、豆に含まれています。
そのため野菜やご飯、麵などの炭水化物を毎日摂ることが大切です。
③その他
腸を健康に保つ食材には個人差があり、全員がヨーグルトで腸内環境が良くなるとは限りません。
そのためプレバイオティクス、プロバイオティクスを普段の食事に取り入れながら便の調子を観察し自分に合った腸活のための食材を見つけることが大切です。
食物繊維、発酵食品を摂ることに加えていろいろな食材を組み合わせてバランスのいい食事をとることを心がけましょう。
いろんな食品を食べることを意識することは、腸活にかかわらず健康管理で一番重要なポイントになります。
朝食を決まった時間に食べることも効果的です。
決まった時間に食べることで腸が「この時間になると朝ごはんを食べるから働かなきゃいけない」といったようにリズムを覚えます。
リズムを腸に覚えさせることで健やかな腸内環境や便通の改善に役立ちます。
他にも、
消化を助けるためによく噛んで食べること。
ちょくちょくの間食をやめて空腹の時間を作ることも意識しましょう。
消化の間に腸が掃除をする時間をつくることも腸の健康に大切です。
まとめ
腸には免疫細胞の約70％が集まっており、腸内環境は免疫と関係しています。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることが腸活です。
腸活では腸に耳を傾けること「傾腸」が大切です。
腸に耳を傾けながらまずは食物繊維や発酵食品を毎日食べましょう。
その生活を１～２週間続けて便の状態を観察してみてください。
便の状態が滑らかなバナナ状ならその食材があなたの腸活に合っているということです。
自分に合った食材が見つかったら毎日の食事に取り入れましょう。
腸内環境を整えることは、腸内環境が悪化するといろいろな疾患の原因にもつながるという研究結果もあることから免疫以外の面からも意識したいことです。
日ごろの健康管理の一環として腸活を意識した食事を始めましょう。
以上、腸活について免疫力との関係からお伝えしました。
腸内環境は私たちの身体に美容、健康と様々な面から影響を与えます。
そのため腸内環境を整えることでたくさんのポジティブな効果が得られます。
朝食にヨーグルトをプラスしてみることからで大丈夫です。
健康な身体づくりのために腸活を始めてみましょう！
