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コラム

【トレーニング】オメガ3脂肪酸を摂るメリットとは?

皆さんは引き締まった筋肉質の身体を手に入れるためにどのようなサプリメントや食事を摂られていますか?

たんぱく質を摂られている方が大半だと思いますが、脂質源を意識している方はあまりいないのではないでしょうか。

今回のブログ記事ではダイエット目的の方や筋肉をつけたい方には是非摂ってほしい「オメガ3脂肪酸」について紹介します。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸で構成される液体状の脂質です。

私たちが日ごろ口にするものだと青魚(サンマ、サバなど)植物油(菜種油、亜麻仁油)クルミなどのナッツ類に含まれており、DHA、EPA、αリノレン酸がオメガ3脂肪酸に分類されます。

一方で、同じ脂質であるオメガ6脂肪酸は飽和脂肪酸で構成される固体状の脂質です。

私たちが日ごろ口にするものだと動物性のタンパク質源やバターに含まれています。

オメガ6脂肪酸は私たちの体内でも体脂肪として合成されるので、これらの脂質源を摂り過ぎると体脂肪増加の原因になってしまいます。

しかし、オメガ3脂肪酸は私たち体内では合成されない物質なので、体脂肪を増加させるリスクがオメガ6脂肪酸よりも低いと言われています。

そのため、オメガ3脂肪酸を含む食品はダイエットに良いと言えるでしょう。

オメガ3脂肪酸を摂るメリット

①血中の中性脂肪を減らす

オメガ3脂肪酸を摂ることで血中の中性脂肪を減らすことができます。

オメガ3脂肪酸に属するEPAは中性脂肪の濃度を下げる効果があります

中性脂肪は私たちにとって必要なエネルギー源ですが、過剰に蓄積されるとメタボリックシンドロームなど生活習慣病の原因になってしまいます。

EPAは肝臓で中性脂肪合成を抑制したり、血中の中性脂肪の代謝を促進する役割があります

EPAを摂ることで血中の中性脂肪を減らすことができます!

②筋力低下を防ぐ

たんぱく質と共にオメガ3脂肪酸を摂ると筋肉量の減少を防ぐことができます。

こちらのブログ記事でも紹介しているように他にもたんぱく質と相性が良い栄養素はありますが、オメガ3脂肪酸もおすすめしたい栄養素です。

たんぱく質と相性の良い栄養素

オメガ3脂肪酸には筋分解を促進するホルモン分泌を抑制させる役割があります。

怪我でトレーニングができない間でもたんぱく質とオメガ3脂肪酸を摂って筋力低下を防ぎましょう!

③血流を「サラサラ」

オメガ3脂肪酸は血流を改善したり、血圧を下げる効果があります。

オメガ3脂肪酸は体内に吸収されると「血管の壁の材料」になります。

オメガ3脂肪酸自体が柔軟性のある構造をしているため、血管の壁に合成されると「柔軟性」が増し、血流が良くなります。

血管の柔軟性向上によって全身に血液が行き渡るので、必要な栄養素を満遍なく行き届けさせられます。

また、全身満遍なく栄養素が行き渡ることでトレーニングのパフォーマンスを上げることができます。

オメガ3脂肪酸の必要摂取量

日本人の18~49歳の男性は1日2.0g、女性は1日1.6gの摂取量が必要です。※日本人の食事摂取基準(2020年版)より

オメガ3脂肪酸が含まれている脂質源はどれもコンビニやスーパーで売っているものばかりなので手軽に買いに行くことができます。

また、オメガ3脂肪酸が含まれているサプリメントもドラッグストアやECサイトで販売しているので是非こちらも検討してみてください!

おすすめの摂り方

オメガ3脂肪酸は朝昼晩関係なく好きなタイミングで摂ってもらって構いません。

トレーニングをされる方だと筋分解防止目的でサプリメントから摂られると思いますが、前後関係なく好きなタイミングで摂ってもらって構いません。

調理法としては加熱処理よりもそのまま食べることをおすすめします。

オメガ3脂肪酸は加熱によって分解されやすい性質を持っています。

魚だと焼いて加熱させるよりも刺身やカルパッチョとして摂り、植物油の場合はサラダにかけるドレッシングとしていただいてみてはいかがでしょうか?

まとめ

オメガ3脂肪酸を摂るメリットを以下のように3つ、今回のブログ記事で紹介しました。

  1. 血中の中性脂肪を減らす
  2. 筋力低下を防ぐ
  3. 血流改善

オメガ3脂肪酸を意識して摂っていきたい方は食事から摂るときは加熱処理をせず、できるだけそのまま食べれるようなメニューをおすすめします。

オメガ3脂肪酸をうまく有効活用して健康的にダイエット、トレーニング効率を上げていきましょう!

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