痩せやすい身体に繋がる朝に食べたい食べ物
以前のブログで朝食のメリットをお伝えしました。
朝食をしっかり取ることで痩せやすい身体づくりに繋がります。
しかし実は朝食に選ぶメニューによってより痩せやすい身体づくりに繋げることができます。
今回は痩せやすい身体づくりにおすすめの朝食を紹介します。
朝食を取らないことによる影響
痩せるために食事量や回数を減らしてカロリー制限をしていらっしゃる方も多いと思います。
今回お伝えしたいことは「食べて痩せる」ことです。
痩せるためには朝食を取りましょう。
朝食を取らないことによって脂肪がつきやすく太りやすい身体になるといった研究結果があります。
朝、食べないことによって
- 肝臓の体内時計が遅れ脂質の代謝が乱れる
- 体温上昇時間が短くなりエネルギー消費が減る
といった影響があり、太りやすい身体になってしまいます。
痩せやすくなる食べ合わせ
朝食を取ると基礎代謝を上げることができて、1日を通して痩せやすい身体を作ることができます。
ただ朝食を取るだけでなく、食べ物の組み合わせを工夫することでより効率よく痩せることができます。
痩せやすい朝食には三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが大切です。
これら三つの栄養素は人間の身体のエネルギー源になる栄養素です。
エネルギー源はガソリンのようなものです。
そのため、エネルギーをたくさん生み出すことは体内でエネルギーを消費させて燃やすことに繋がります。
つまりエネルギー源になる栄養素を摂ることで、代謝を上げることができます。
三つの栄養素をバランスよく摂ることで基礎代謝が上がり、結果的に脂肪を燃焼しやすい身体づくりに繋がります。
朝食の理想的なPFCバランス
朝食で摂るトータルカロリーに対してたんぱく質が20％、脂質が30％、炭水化物が50％になる組み合わせが理想的です。
実は炭水化物と脂質は極端な例ですが、菓子パンを食べるだけで摂ることができます。
しかしたんぱく質は「たんぱく質を摂る」という意識をしないと意外と摂れていない栄養素です。
そのためいつもの食事に納豆やヨーグルトなどのたんぱく質の多いものをプラスするよう意識してください。
朝に食べると痩せる食べ物
①ごはん
朝食にはパンよりもごはんを選びましょう。
食パン100gが脂質約4.4g、カロリー約264㎉に対し、ごはん100gは脂質約0.3g、カロリー約168㎉です。
パンは脂質が多くカロリーが高いわりに腹持ちが悪いです。
またパンはパンだけで食べるよりは、何かを塗ったり、一緒に具材を用意したり、具材を挟んだりするケースが多く、おのずとその食べ合わせでカロリーが上がるのもパン食の特徴です。
以上のことから、パンよりもごはんを選びましょう。
かつ玄米や雑穀米などを混ぜると一緒に食物繊維などプラスαの栄養素も摂ることができます。
②たんぱく質を多く含むもの
たんぱく質は食べることで生まれる消費カロリーが高い栄養素です。
そのため、朝たんぱく質をしっかり摂ることが1日の基礎代謝を上げることに繋がります。
たんぱく質を摂るためになにか一品プラスしてみてください。
例えば、納豆1パック、お豆腐の味噌汁、ヨーグルト、チーズがおすすめです。
特に、朝に胃腸を温めるためにもお味噌汁を飲むと、腸の目覚めが良くなり消化・吸収が活発になるのでお通じの改善にも役立ちます。
スープやお味噌汁などの温かいものをプラスしましょう。
③良質な脂質を含むもの
良質な脂質とは「EPA」「DHA」といった青魚に多く含まれている油です。
朝、魚に含まれている良質な油を摂ると脂肪燃焼のスイッチが入ります。
鯖缶は簡単に手に入りやすく調理もし易いのでおすすめです。鯖缶を使った炊き込みごはんやおにぎりを朝食に取り入れてみてください。
魚の油を摂るメリットは朝ごはん以外でもたくさんあります。
1週間に2～3回は魚を使った料理を食べましょう。
朝食を取って痩せるコツ
朝食で大切なことは「朝に何かを口にする」ということです。
お昼まで何も食べないという状況を避けましょう。
お昼までの間に食べられるものを口にすることが痩せるスイッチを入れるために重要になります。
食べるときのポイントは「よく噛む」ことです。
よく噛むことで
- 消化・吸収を良くする
- 脳を目覚めさせる
- 顔の筋肉を使って代謝を上げる、小顔効果
といった様々な効果が得られます。
痩せるために、朝のうちに何かを口にすること、よく嚙むことを意識しましょう。
まとめ
朝食を取らないことで
- 肝臓の体内時計が遅れ脂質の代謝が乱れる
- 体温上昇時間が短くなりエネルギー消費が減る
といった影響があり、かえって太りやすい身体を作ってしまいます。
朝食では三大栄養素が大切です。
三大栄養素は身体のエネルギー源になる栄養素なので、代謝を上げることができます。
たんぱく質20％、脂質30％、炭水化物50％のPFCバランスを意識して食材を選びます。
炭水化物と脂質は取り入れやすい栄養素ですが、たんぱく質は意識しないと取り入れるのが難しいです。たんぱく質を取り入れるための一品を増やしましょう。
朝食に取り入れると痩せやすい食べ物は
①ごはん②たんぱく質を多く含むもの③良質な脂質を含むものです。
三つの食材を意識しながら朝食を考えられると、より効率よく痩せやすい身体を作ることができます。
朝食で大切なのは
- お昼までに何かを口にすること
- よく噛んで食べること
の二点です。
以上、痩せやすい身体づくりにおすすめの朝食を紹介しました。
痩せるために食事量や回数を減らすことがあるかもしれませんが、痩せるためにはしっかりと朝食を取りましょう。
今回紹介した朝食を選ぶことでより効率よく痩せやすい身体を作ることができます。
理想の身体づくりのために今まで以上に朝食を意識しましょう。
