【筋トレ】ディロードとは? 筋肥大を加速させるテクニック



みなさんは、ディロードという言葉を聞いたことはありますか。

もちろん知っているという方や全く知らないという方もおられるでしょう。

今回はみなさんにディロードというものをしっかり理解していただけるように解説していきます。

 

ディロード(deload)とは

まずload(ロード)は日本語で負荷という意味です。その「load」に「de」を付けると負荷を下げるという意味になります。ディロードとは英語の意味のままで、一定期間トレーニングの強度や負荷を減らすことで、蓄積した疲労を回復させ、ディロード後の筋肉の成長をさらに促すテクニックのことです。

筋トレ ディロード 疲労回復

なぜ負荷を下げたら成長できるのか

なぜ負荷を下げたら成長できるのかと疑問に思う方もおられると思います。

「漸進性の原則」や「過負荷の原則」に則って、どんどん負荷を増やしていかないと成長しないと思う方もおられると思います。

その考え方も間違いではありませんが、ある程度トレーニングの経験を積むと、成長が頭打ちになることがあります。

頭打ちになるのは様々な要因がありますが、1つ大きな要因として考えられるのが疲労の蓄積により、パフォーマンス、筋力が上がらない状態になってしまうということです。

そのため疲労が蓄積した時にあえて負荷を落とすことで身体を回復させ、さらに成長を加速することができます。

 

ディロードをおすすめできる方とおすすめできない方

おすすめできる方

  • ある程度トレーニング経験がある方(1年以上トレーニングを続けている方)
  • トレーニングでの記録(重量など)が停滞している方
  • 関節の違和感や痛みがある方
  • 疲労感が強い方(日常生活で疲労が溜まっている方)

おすすめできない方

  • トレーニングを始めたばかりの初心者の方
  • それなりにトレーニングの経験があるが順調に記録が伸びている方
  • 関節の痛みや違和感が特にない方

 

ディロードの種類

  1. 重量を減らす(セット数とレップ数はそのまま)
  2. レップ数を減らす(重量とセット数はそのまま)
  3. セット数を減らす(重量とレップ数はそのまま)
  4. 種目を変える

「1.重量を減らす」「2.レップ数を減らす」がおすすめの方

1と2の重量・レップ数を減らすディロードがおすすめの方はフォームが乱れている方、関節、筋肉に痛みや違和感がある方におすすめです。

フォームが乱れているときはその重量が自分に合っていないことが多いです。

そのため一旦、重量を下げてフォームを見直すことで、ディロード後の記録を伸ばしていくために効果的になります。

また違和感があるときもあまり追い込み過ぎずレップ数を減らすことで関節や筋肉の疲労を抜くことができるため効果的です。

「3.セット数を減らす」がおすすめの方

セット数を減らすディロードが効果的な人は、ディロードを入れてもなるべく筋力は維持したいと思っている方です。

重量とレップ数はそのままにしておいて、ある程度追い込むが疲労困憊になるまでセット数を重ねずに止めておくことで1つ目、2つ目の方法に比べると、ディロードが終わった後、重量が落ちてしまうことを抑制することができます。

なるべく筋力をキープしておきたい方にはおすすめです。

「4.種目を変える」がおすすめの方

種目を変えるディロードの方法がおすすめの方は重量挙げの選手のようにいつも同じ種目でトレーニングをされている方です。

例えば脚のトレーニングであればスクワットばかりを行っていたり、胸のトレーニングだとベンチプレスばかりされていたりする方です。

同じ種目ばかりされている方は、同じ動作の繰り返しで特定の部位に疲労が蓄積している可能性があるため,種目を変えてみることをおすすめします。

例えば、スクワットからレッグプレスに変えたり、ベンチプレスからダンベル・インクラインベンチプレスに変えたりすることです。

動きの種類を少し変えることで、疲労が蓄積される部位が少し変わり、うまく疲労が抜けることが考えられます。

毎回同じ部位に同じ種目を選んで行っている方は種目をガラッと変えてみてください。

 

ディロードを行う頻度は、2か月から3か月に一度がおすすめ

私がおすすめしている頻度は8週間から12週間に1週間のディロードを入れる方法です。

中には、4週間から6週間に1週間のディロードが良いと言っている人もいます。

特にパワーリフティングなどの重量挙げの選手は短い間隔で計画的にディロードを入れている方もいます。

しかしながら、一般の方の多くは仕事や家事で忙しくされているため、計画的にトレーニングを行うことがそもそも難しいです。

そのため、短いスパンでのディロードはおすすめできません。

その理由は、トレーニングに専念しにくい一般の方が短期間でのディロードを行ってしまうと、ディロード後、筋力が伸び切らないまま次のディロードを迎えてしまい、パフォーマンスを向上することができないからです。

そのため約2か月~3か月間一生懸命トレーニングを継続したうえで1週間のディロードを設けることが理想的だと考えます。

 

まとめ

ディロードとは一定期間トレーニングの強度や負荷を減らすことで、蓄積した疲労を回復させ、ディロード後の筋肉の成長を促すテクニックのことです。

ディロードをおすすめできる方とおすすめできない方

おすすめできる方

  • ある程度トレーニング経験がある方(1年以上トレーニング続けている方)
  • トレーニングでの記録(重量、回数など)が停滞している方
  • 関節の違和感や痛みがある方
  • 疲労感が強い方(日常生活で疲労が溜まっている方)

おすすめできない方

  • トレーニングを始めたばかりの初心者の方
  • それなりにトレーニングの経験があるが順調に記録が伸びている方
  • 関節の痛みや違和感が特にない方

ディロードの種類

  • 重量を減らす(セット数とレップ数はそのまま)
  • レップ数を減らす(重量とセット数はそのまま)
  • セット数を減らす(重量とレップ数はそのまま)
  • 種目を変える

ディロードを行う期間と頻度

約2か月~3か月間に 1週間のディロード

 

記録が停滞した時などはディロードをぜひ取り入れてみてください。

 

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