今年も残すところ、あと少しとなりました。
これからのシーズンは忘年会やクリスマス、年末年始と外食の機会が増え、美味しいものもたくさんで、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかと思います。
せっかく楽しいイベントなのに、体重が気になって食べた後に後悔してしまう方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな楽しいイベントが盛りだくさんの時期だからこそ、「食べ過ぎ」に怯えず食事を楽しむ方法についてご紹介したいと思います。
①体重が増えた＝「太った（体脂肪がついた）」ではない
体重と体脂肪の違いと体重が増える要因
食べ過ぎた翌日に体重が増えて、太ったと肩を落とす方は多いと思います。
ただ体重が増えると体脂肪が増えるとでは大きく違います。
体重は、体組織の骨、筋肉、体脂肪、内臓、体水分等で構成されています。
体重はお水を飲めば飲んだ分だけ増えます。汗をかけば減ります。もちろん食べた物が胃や腸に溜まっていても増えます。体重が変動する大きな要因は体水分量の変化によるものです。
また体水分の変動にかかわるのが、塩分と糖質です。外食では塩分量が多くなってしまう為、普段の食事よりも多く水分を取り込み、体の浮腫みを招き体重が増えます。つまり、食べ過ぎてしまった翌日の体重増加は「太ったから(体脂肪がついたから)」ではありません。
体脂肪がつくとは？
しかし、もちろん食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪が合成されます。
この中性脂肪が血液中を流れて、体脂肪を構成する脂肪細胞に蓄えられ皮下脂肪や内臓脂肪などになります。
体脂肪1㎏あたりのエネルギーは約7200㎉といわれており、体脂肪が増える条件は消費カロリーより摂取カロリーが上回り消費されなかったエネルギーが脂肪となって体に蓄積されるということになります。
しかし余ったエネルギーがその日すぐに脂肪細胞になることはありません。
食べたものが脂肪に変わるまでの時間は約48時間程度と言われており、食べ過ぎてしまった時は焦らずにこの48時間、すなわち2日間で対処すれば体脂肪をつけずにいられるのです。
②食べ過ぎてしまった時の対処法
ついつい食べ過ぎてしまう事は誰にでもあるかと思います。
次に食べ過ぎてしまった時のポイントをお伝えします。
翌日に無理なカロリー調整をせずバランスの良い食事と身体を動かす
食べ過ぎをなかった事にしようと、翌日はお野菜やスムージーだけにするなど極端なカロリー制限をしてしまう方も多いと思います。お野菜だけでは1日の十分なエネルギーを摂取することができません。
無理なカロリー調整をしてしまうと、長時間の空腹から低血糖状態になり、逆に食欲が乱れてしまう原因になります。
まず意識することは、食べ過ぎを繰り返さないことが大切です。ついつい食べ過ぎてしまいがちな栄養素は糖質、脂質ですが、食べ過ぎたからといっても、すぐに体脂肪になるわけではありません。翌日は糖質、脂質のとりすぎに注意しながら、タンパク質を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
食べ過ぎてしまった次の日はエネルギーが身体に溜まっている状態で身体を動かすにはピッタリのタイミングです。
カロリーを制限するよりも普段より少し身体を動かす事に意識を向けて食べ過ぎて余ったエネルギーを消費することが重要です。いつもはエレベーターを使うところを階段にしたり少しウォーキングを行ったりしてアクティブに過ごしましょう。
③パーティーや忘年会を楽しむ食事テクニック
しかし、食べ過ぎてしまう前に対処できるに越したことはありません。
食べ過ぎを防ぐためのポイントをご紹介します
空腹で参加しない
夜に忘年会があるので、日中は出来るだけカロリーを制限して参加しよう、という方も多いと思います。
長時間の空腹で低血糖状態の中で食事をすると急に血糖値が上がり、かえって食欲が乱れ、逆に食べ過ぎてしまう原因になります。
日中はタンパク質中心の食事を心がけ、参加の2～3時間前に、温かいスープやプロテインドリンクなどを飲んでおくと食べ過ぎを予防することができます。また食事の際は、お野菜から食べ、よく噛むことを意識しましょう。
お野菜に含まれる食物繊維は糖質、脂質の吸収を抑制し血糖値の急上昇を抑える効果があります。
また、ゆっくり良く噛んで食べることと、タンパク質をプラスすることで、ゆっくりした消化吸収にすることができます。そのため、外食やイベントは極力お野菜などを含むおかずを先に食べ、その後に糖質、脂質を食べるように意識しましょう。
まとめ
如何でしたでしょうか？食事を楽しむ上で、何より「我慢しない」ということが最も重要です。
食べるとこは単に栄養を摂取することだけではなく、気持ちを幸せにしてくれるものです。美味しいものを我慢せずに楽しく食べる為に、ちょっとした意識でストレスなく食べ過ぎを防ぐことができます。存分に楽しみましょう。
