皆さんは睡眠が日ごろのトレーニングと同じぐらい大切であることはご存じですか？
睡眠は日ごろのトレーニングの成果となる筋肥大に大きく関わっています！
今回のブログ記事では睡眠不足による筋肥大への影響を3つ紹介します。
動画でも紹介しているので是非ご視聴ください！
はじめに
筋肉を大きくしていくためには「筋トレ」「栄養」「休養」のバランスが非常に重要です。
休養の中でも私たちが過ごしていく一日の大部分を占める「睡眠」が特に大切です。
また、ヒトの三大欲求の一つに「睡眠欲」があるので睡眠欲が満たされないと私たちの生活に支障が出てしまいます。
では、なぜ睡眠不足が私たちの身体、特に筋肉に悪影響を及ぼすのか解説していきます。
テストステロン値が低下する
睡眠不足によって男性ホルモンの一種であるテストステロン値が低下してしまいます。
テストステロンは筋肥大たんぱく質の合成などに大きく関わります。
テストステロンは20歳あたりをピークに徐々に分泌量が減少していくと言われています。
睡眠不足が慢性化していくとテストステロンの分泌量がさらに低下していく研究結果が報告されています。※食習慣と睡眠の関連性についての疫学研究レビュー
しっかりトレーニングをしているのに、筋肉の成長が悪いと懸念している方は日ごろどれぐらいの睡眠時間を取っていますか？
最低でも筋肉と身体のために7時間の睡眠時間は取るようにしましょう。
筋肉の回復が妨げられる
あなたが寝ている間に分泌されるホルモンによって筋肉が育ちます。
トレーニングをすると筋肉が損傷しますが、このホルモンによって回復していきます。
特に成長ホルモンが筋肉を細胞レベルで再生させます。
この分泌量は思春期（10代半ば）をピークに年齢を重ねるごとに急激に下がっていきます。
年を重ねるごとに疲れが抜けなかったり、疲れが抜けなかったり、筋肉痛の回復が遅いと感じたことはありませんか？
この身体の回復が遅いと感じる理由として、成長ホルモンの分泌量が減少していることがあげられます。
睡眠不足が慢性化すると成長ホルモンが減少するので、より一層身体の回復が遅くなります。
いつまでも一定量の成長ホルモンを確保するために、しっかり睡眠をとって身体を回復させる習慣を身につけましょう。
パフォーマンスの低下
睡眠不足による集中力の低下でトレーニングだけではなく、仕事や私生活全般のパフォーマンスが低下してしまいます。
睡眠不足だと頭がボーっとして集中力が下がることで日ごろのパフォーマンスが発揮できず、筋肉にうまく効かせるトレーニングができません。
100％に近い状態のパフォーマンスでトレーニングを行えるようにすることは筋肥大させる上で非常に重要です。
トレーニングと睡眠不足
床に就く直前のハードなトレーニングは睡眠の質を下げてしまいます。
それは、交感神経が優位に働くことによって起こる「興奮状態」が夜寝る前に起こるため、寝付きが悪くなってしまうからです。
本来だったら夜は眠りを誘導する副交感神経でリラックスモードに入ります。
トレーニングをするときは床に就く二時間前までに行いましょう。
また、トレーニングに集中したいから覚醒作用のあるカフェインを含んでいる飲料を飲んで取り組まれる方もいると思います。
日中トレーニングを行う分には問題ないですが、夕方以降にトレーニングをされる方は睡眠に支障が出てくるのでカフェインの摂取は避けましょう。
睡眠の問題でトレーニングや筋肥大に影響を及ぼしてしまう可能性は大きくあります。
だからこそ、今の自分の生活を見直して日ごろからより良い睡眠がとれるようなトレーニング生活を送りましょう。
まとめ
睡眠不足による筋肥大への悪影響の原因は以下のように3つあります。
- テストステロン値が低下する
- 筋肉の回復が妨げられる
- パフォーマンスの低下
最近寝付きが悪い方はトレーニング時間やカフェインの摂取量を見直してみましょう。
仕事や私生活で忙しくて、睡眠時間がとれない方はまずは「どうしたら今よりも30分以上睡眠時間を確保できるか？」を考えてみましょう。
より質の高い睡眠をとって、効率よくボディメイクを進めていきましょう！
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