こんにちは、筋トレを行っている方は出来るだけ成果を出したいと日々頑張っておられるかと思います。
その為には筋トレ以外に筋トレを行う前の行動も大切になります。
今回は筋肉を成長させる上で筋トレを行う前にやってしまうと成果を損なう可能性がある注意点を３つご紹介したいと思います。
空腹で筋トレを行う
筋肉が分解される
筋肉のエネルギーになるのは糖質です。体の中に糖質が少ないまま筋トレをすると、筋トレ時に筋肉は分解され、筋肉を効率的に鍛えられなくなります。さらに糖質が少ないまま筋トレを続けていると、筋肉はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。
これを糖新生といい、筋トレをがんばっているのに筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまい本末転倒になるのです。
集中力が低下する
脳のエネルギーも糖質のため、空腹時の糖質が不足した状態では、頭がぼーっとして、集中力が低下するという事に繋がります。そのため、空腹時に筋トレをしてもしっかり集中できません。またエネルギー不足によるパフォーマンスの低下にも繋がります。
空腹状態でエネルギーが不足している状態のまま放置すると効率的な筋トレができなくなり、集中力が出ない状態で筋トレをすると、思わぬ怪我や事故につながる可能性もあります。そうなると長期間筋トレができないという恐れもある為、空腹での筋トレはこれらのリスクがあるのでおススメできません。
ただし目的によって空腹であれば体脂肪もエネルギーとして使われやすい為、ダイエット中や減量中は一概に絶対NGというわけではありません。目的や生活習慣に合わせて実施して頂くことが大切です。
筋トレの直前に食べすぎる
消化不良の原因
人間の消化活動にはエネルギーが必要で、食後すぐに筋トレをすることでエネルギーが筋肉に流れる為、食べたものの消化を充分に行うことができなくなり、消化不良を起こす原因になります。
また満腹時に筋トレをすることで筋肉の本来の力を発揮しにくくなり、筋トレの効果も弱まってしまいます。
また、食後は副交感神経が優位になり、このときは体がリラックスモードになって、血糖値が上がったり、眠気が来たり、空腹時同様に集中力の低下にも繋がります。
筋トレ前のおすすめの食事
筋トレの直前には、吸収の早い糖質とアミノ酸などを摂取するのがおすすめです。
糖質は筋肉、体を動かすのに必要な栄養素で、アミノ酸も吸収が早い為、素早く体内で筋肉のエネルギーとなります。
筋トレ前にタンパク質を摂取することは筋肉をつける上で、筋肉の分解を防ぐためにも大切ですので、糖質や必須アミノ酸を含んでいるプロテインなどを飲むことも良いでしょう。
筋トレ前に食事をする時間がない方や、お腹いっぱいで筋トレをすると消化不良で気持ち悪くなりやすい方は取り入れてみましょう。また可能であれば筋トレの2時間前に食事を済ませる事をおすすめします。それ以降になる場合は軽食に留めるようにしましょう。
筋トレ前の軽食は固形物であれば、消化に時間がかかる脂っこいものはとらないように注意して、それ以降になる場合は極力消化の良いもの、1時間前くらいならプロテインやバナナなどの果物、ごはんなどはよく噛んで食べましょう。
長時間の有酸素運動
筋トレのパフォーマンス低下
筋トレ前に長時間20分以上の息が上がるほどの強度での有酸素運動はおすすめできません。
なぜなら瞬発的な筋トレを行う前に有酸素運動を行うと、筋トレで使用するエネルギーが不足している状態で適切な負荷がかけられなくなる可能性もありパフォーマンスの低下に繋がります。
十分に負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなり筋肉の成長に大きく影響します。
しかし、体温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であればそれ程、影響は無いので実施してもよいでしょう。
筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼効果
有酸素運動は目的にもよりますが、筋トレ前に行う有酸素運動よりも筋トレ後に行うと、より脂肪燃焼効果が期待できます。その理由として、筋トレで体に強い抵抗を加えると、成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンには中性脂肪の分解も促す効果があり、筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が期待されます。
まとめ
今回は筋肉をつけて行く上で筋トレ前に注意点をご紹介しました。
だからと言って筋トレの成果が0になるという話ではありません。
あまり縛られすぎると窮屈になり筋トレそのものが楽しくなくなるので出来るだけ効果を発揮できるように参考にしてみてください。
