【トレーニングメニューの組み方】リーンゲインズを成功させるためのトレーニングに必要な考え方とは

リーンゲインズの食事方法は分かったけど、トレーニングはどうやったらいいの?

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

初級中級上級編に分けてリーンゲインズの食事法を解説した動画や記事をご覧になったあなたはリーンゲインズに挑戦する際どんな食事をとったらよいのか理解していると思います。しかし、リーンゲインズとは食事管理と合わせてウエイトトレーニングを行うことで効率よく体脂肪を落としていくもの。トレーニングなしでは成立しません。

そこで今回は、リーンゲインズに挑戦する際どんなトレーニングをやったらよいのか、その基本となる考え方を3点解説します。自宅トレーニングでもマシンでもバーベルやダンベルといったフリーウエイト種目でも基本の考え方は同じですので、この記事の内容を覚えておけばどんな状況でも最適なトレーニングを行うことができます。もちろんリーンゲインズをやっていなくても非常に効果的な考え方ですので、効率よく全身の筋肉をつけていきたい、体脂肪を落としたいあなたもぜひさんこうにしてください。

6種類の基本動作を行う

リーンゲインズ 基本動作

上半身は

  1. 後ろから前へ押す
  2. 下から上へ押す
  3. 前から後ろへ引く
  4. 上から下へ引く

下半身は、

  1. スクワット系
  2. ヒップヒンジ系

の合計6種類の動きを取り入れるのが理想です。理由は2つ。

  • 一度にたくさんの筋肉を使うため効率が良い

これらのトレーニングは「コンパウンド種目(多関節種目)」と呼ばれており、2つ以上の関節が動くようになっています。そのため一度のトレーニングでよりたくさんの筋肉を同時に鍛えることができ、短時間で効率よく筋肉を鍛えることができます。

  • 工夫次第でどんな状況でもトレーニングできる

特定のマシンや器具がないとできないようなトレーニングと違い、これらの種目は状況を選ばず取り組むことができます。トレーニングも食事同様成果が出るまで継続することが大切ですので、ジムだけでなく自宅や出張先のホテルでも取り組める利便性は大きなメリットとなります。

6種類の動作を週2-3回取り入れてトレーニングする

リーンゲインズ トレーニング頻度

メディアで流れているボディビルダーやユーチューバーのトレーニング法は超上級者向けであったり、その人の特徴に特化したトレーニングであったりするため誰にでも効果的というわけではありません。メディアでは各筋肉を週1回鍛えるようなトレーニング方法が主流ですが、初級者~中級者にはトレーニングの動作そのものに慣れていくためにも基本の6動作を週2-3回行うようにメニューを組むことが理想的です。

例えば月曜日と木曜日に上半身の4種目、火曜日と金曜日に下半身の2種目を行う週4日トレーニングや月・水・金曜日に全身の6種目を行う週3日トレーニングがおすすめです。

トップ選手がこのようなトレーニング方法を採用しているのをほとんど見ないため不安に感じるかもしれませんが、私が週4日トレーニングでボディビル大会に優勝する身体を作っているように初心者や中級者はもちろん上級者まで効果的な方法ですので安心してください。

リーンゲインズ トレーニング頻度 上級者

大会に出場するような上級者にとっても効果的なほうほうですので当然初心者や中級者にも効果的です。

少しずつ負荷を増やしていく

リーンゲインズ 負荷を増やす 漸進性の原則

トレーニングの成果が出ない人の一番大きな特徴に「いつまでたっても同じ重量・回数・セット数でしかトレーニングしていない」というものがあります。トレーニングには少しずつ負荷を増やしていかなければ筋肉が成長していかない「漸進性の法則」という大原則があり、例えば50kgで10回3セットできたら次回は51kgに重りを増やす、11回行う、4セット行うなどして負荷を増やしていく意識をもってトレーニングに取り組むことが重要です。

まとめ

  1. 6種類の基本動作を行う
  2. 基本動作を週2-3回ずつ行うようトレーニングする
  3. 少しずつ負荷を増やしていく

この3点を意識してトレーニングを行うことで最大限の成果を出すことができます。具体的にどのような種目を行っていけばよいかまた初級~上級編に分けて解説していきますので、共通しているこれらの考え方を把握した上でご覧いただくのをおすすめします。

  1. リーンゲインズ トレーニング 上級 フリーウエイト バーベル ダンベル
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